ทำไมฉันถึงเหนื่อยแต่นอนไม่หลับ?

อธิบายจังหวะชีวิตของคุณ

W. Christopher Winter, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กล่าวว่า จังหวะชีวิตเป็นเหมือนเครื่องจับเวลาภายในสำหรับทุกสิ่งที่ร่างกายเราทำในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: ทำไมการนอนหลับของคุณถึงเสียและจะแก้ไขได้อย่างไร”

ระบบนี้ใช้แสง ความมืด และนาฬิกาชีวภาพเพื่อควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย เมตาบอลิซึม ฮอร์โมน (รวมถึงเมลาโทนิน) และการนอนหลับ

นาฬิกาหลักของร่างกายเรียกว่า suprachiasmatic nucleus (SCN) SCN ตั้งอยู่ในสมองควบคุมการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนนี้ช่วยควบคุมการนอนหลับ

ในช่วงกลางวันที่แสงส่องจากภายนอก ระดับเมลาโทนินจะยังคงอยู่ในระดับต่ำ ต่อมาในวันที่มันเริ่มมืดลง ร่างกายของเราผลิตเมลาโทนินมากขึ้น โดยระดับสูงสุดระหว่าง 2 ถึง 4 น. ก่อนที่จะตกลงมาอีกครั้ง

ร่างกายของเราพร้อมที่สุดที่จะหลับไปประมาณ 2 ชั่วโมงหลังจากที่ระดับเมลาโทนินเริ่มสูงขึ้น

ทุกคนมีจังหวะชีวิตของตัวเอง Winter อธิบาย ซึ่งบางส่วนเป็นพันธุกรรม ดังนั้น ไม่เหมือนที่พ่อแม่บอกคุณเมื่อคุณยังเป็นเด็ก ไม่มีเหตุผลที่คุณ “ต้อง” เข้านอนในช่วงเวลาหนึ่ง

“ฉันไม่สนหรอกว่าตารางงานของใครบางคนจะเป็นอย่างไร ตราบใดที่รู้สึกว่าใช่สำหรับพวกเขาและมีสุขภาพดี” วินเทอร์กล่าว

อย่างไรก็ตาม หากคุณเหนื่อยแต่นอนไม่หลับ จังหวะชีวิตของคุณอาจหยุดลง

นี่อาจเป็นสัญญาณของโรคระยะการนอนหลับที่ล่าช้า สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณหลับไป 2 ชั่วโมงหรือมากกว่าที่ถือว่า “ปกติ” (22.00 น. ถึง 02.00 น.) ทำให้ยากที่จะตื่นขึ้นในตอนเช้าเพื่อไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน

มักส่งผลกระทบต่อคนหนุ่มสาวมากขึ้น – ระหว่าง 7 ถึง 16 เปอร์เซ็นต์ – แต่ยังเกิดขึ้นในประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรัง

เหนื่อย ง่วง ง่วง ต่างกันไหม?

หลายคนใช้คำว่า “เหนื่อย” “ง่วง” และ “เหนื่อย” แทนกันได้ แต่ก็มีความแตกต่างกันเล็กน้อย Winter กล่าว

เมื่อสิ้นสุดการวิ่งมาราธอน คุณรู้สึกเหนื่อยล้า คุณอาจไม่มีแรงหรือแรงจูงใจที่จะวิ่งมาราธอนอีกครั้ง และอาจไม่ได้เดินเป็นระยะทางถึงรถของคุณด้วยซ้ำ แต่คุณไม่ได้ง่วงนอน คุณคงไม่หลับไปบนพื้นหญ้าที่เลยเส้นชัย แต่การง่วงนอนคือเวลาที่คุณแทบจะไม่ตื่นตัวเลย Winter กล่าว

ทำไมฉันเหนื่อยในระหว่างวัน?

หากคุณเหนื่อยแต่นอนไม่หลับเมื่อพระอาทิตย์ตก อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของระยะการนอนหลับที่ล่าช้า ถ้าไม่เช่นนั้นอาจเป็นอย่างอื่นหรือหลายอย่างรวมกัน

ด้านล่างนี้คือสาเหตุบางประการที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างวัน

1. งีบหลับ

Naps ไม่ได้เลวร้ายโดยเนื้อแท้ อันที่จริง การงีบหลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม กลยุทธ์การงีบที่ผิดอาจทำให้คุณนอนไม่หลับเมื่อคุณควรฝึกให้ลึกลงไปถึง Zzz

การวิจัย บ่งบอกว่าการงีบหลับเป็นเวลานานและการงีบหลับในตอนบ่ายอาจทำให้คุณหลับในเวลากลางคืนนานขึ้น นอนหลับได้ไม่ดี และตื่นขึ้นในตอนกลางคืนมากขึ้น

ฤดูหนาวแนะนำให้งีบหลับนาน 20-30 นาที และงีบในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้ร่างกายสามารถคาดการณ์ได้

2. ความวิตกกังวล

จิตใจที่แข่งรถไม่เอื้อต่อการพยักหน้าอย่างสงบ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่อาการนอนไม่หลับเป็นอาการวินิจฉัยโรควิตกกังวลบางอย่าง ซึ่งงานวิจัยเก่ากล่าวว่า 24 ถึง 36 เปอร์เซ็นต์ ของคนนอนไม่หลับก็มี

ความวิตกกังวลยังนำไปสู่ความตื่นตัวและความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้การนอนหลับช้าลงไปอีก

3. อาการซึมเศร้า

ตามที่ ทบทวน เผยแพร่ในปี 2019 มากถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้ายังบ่นเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา

มีรายงานการนอนไม่หลับ, เฉียบ, การหายใจผิดปกติของการนอนหลับและโรคขาอยู่ไม่สุขได้รับรายงานทั้งหมด

ความสัมพันธ์ระหว่างปัญหาการนอนหลับกับภาวะซึมเศร้ามีความซับซ้อน ดูเหมือนว่าจะรบกวนจังหวะชีวิต

การอักเสบ การเปลี่ยนแปลงของสารเคมีในสมอง ปัจจัยทางพันธุกรรม และอื่นๆ อาจส่งผลต่อความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและภาวะซึมเศร้า

4. คาเฟอีน

อาจถึงเวลาทบทวนลาเต้หรือเครื่องดื่มชูกำลังในยามบ่ายแล้ว

โดยเฉลี่ย คาเฟอีนมีครึ่งชีวิต 5 ชั่วโมง จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีน 200 มิลลิกรัม (มก.) – กาแฟที่ชงประมาณ 16 ออนซ์ – 16 ชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

การศึกษาในปี 2013 รายงานว่าการลดคาเฟอีน 400 มก. เป็นเวลา 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าก่อนเข้านอนมีผลอย่างมากต่อการรบกวนการนอนหลับ ฤดูหนาวแนะนำให้งดการบริโภคคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

5. เวลาอยู่หน้าจอ

วางสมาร์ทโฟนลง! แสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต แล็ปท็อป และหน้าจอทีวีไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนินในตอนเย็นและลดอาการง่วงนอน

ฤดูหนาวแนะนำให้หยุดใช้อุปกรณ์ใด ๆ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณอาจพิจารณาสวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน

6. โรคนอนไม่หลับอื่นๆ

อาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้าไม่ได้เป็นเพียงโรคเดียวที่ทำให้คุณง่วงแต่ไม่เหนื่อยตอนกลางคืน

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและโรคขาอยู่ไม่สุขก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน ในภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การหายใจจะหยุดซ้ำๆ หรือตื้นมาก แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง ด้วยโรคขาอยู่ไม่สุข ขาของคุณจะรู้สึกไม่สบายตัว ทำให้คุณต้องการเคลื่อนไหว

ทั้งสองสภาวะสามารถรบกวนการนอนในตอนกลางคืน ซึ่งทำให้เกิดอาการง่วงนอนในตอนกลางวันได้

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองจาก Healthline สำหรับการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับในร้านของเรา

7. ไดเอท

ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและการนอนหลับไม่ชัดเจน

ใน 2019 การศึกษานักวิจัยมองว่าการง่วงนอนตอนกลางวันและการรับประทานอาหารมากเกินไป พวกเขาพบว่าการแทนที่ 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันจากโปรตีนด้วยปริมาณไขมันอิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการง่วงนอนในตอนกลางวัน

ในทางกลับกัน การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตช่วยลดความเสี่ยงของการง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไป

พวกเขาสรุปว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารอาจช่วยให้ผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ

การทบทวนในปี 2559 พบว่าอาหารที่มีไขมันสูงสัมพันธ์กับการนอนหลับ REM ที่น้อยลง การนอนหลับลึกมากขึ้น และความตื่นตัวจากการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงสัมพันธ์กับการนอนหลับ REM ที่มากขึ้น การนอนหลับลึกน้อยลง และการนอนหลับเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนรายงานการศึกษากล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่ารูปแบบการกินใดส่งเสริมหรือบั่นทอนการนอนหลับในเวลากลางคืนและพลังงานในเวลากลางวัน

มันไม่ดีที่จะเหนื่อย?

โดยธรรมชาติ การเหนื่อยในระหว่างวันอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และอาจทำให้คุณหงุดหงิดได้

ดิ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กล่าวว่าการไม่ได้รับคุณภาพการนอนหลับพักผ่อนเป็นประจำทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจาก:

• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน
• โรคอัลไซเมอร์
• จังหวะ
• หัวใจวาย
• ความอ้วน

ฉันจะหลับไปได้อย่างไร

ตารางการนอนหลับและตื่นนอนที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอเป็นคำแนะนำอันดับต้นๆ ของ Winter สำหรับผู้ที่เหนื่อยแต่นอนไม่หลับ

คุณอาจต้องการเปลี่ยนเวลานอนด้วย

ลองคิดดู: คุณไม่ได้นั่งในร้านอาหารเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพียงเพราะเป็นเวลาอาหารกลางวัน คุณไปเมื่อคุณหิว ทำไมต้องนอนรอรอบเตียง? งดเว้นระหว่างผ้าปูที่นอนจนกว่าคุณจะเหนื่อย และทำแต่สิ่งที่จะไม่กระตุ้นจิตใจของคุณจนถึงเวลานั้น

จากนั้น ปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติการนอนหลับที่ดีตามปกติ:

• ทำให้ห้องนอนของคุณมืดและเย็น ระหว่าง 60–67°F (15–19°C)
• ลองทิ้งโทรศัพท์และอุปกรณ์อื่นๆ ไว้ในห้องอื่น
• หากเสียงรบกวนรบกวนการหลับใหลของคุณ ให้ลองใช้ที่อุดหูหรือเครื่องเสียงสีขาว

ทำกิจกรรมที่สงบก่อนนอนด้วย เช่น อ่านหนังสือ จดบันทึก หรือทำสมาธิ

หากความวิตกกังวลทำให้สมองของคุณมีเสียงฮัมในเวลากลางคืน ให้จัด “เวลากังวล” ไว้ 20 ถึง 30 นาทีในระหว่างวัน อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน Michelle Drerup, PsyD นักจิตวิทยาจาก Cleveland Clinic Sleep Disorders Center กล่าว

บันทึกสิ่งที่คุณกังวล จากนั้นเขียนวิธีแก้ปัญหาเพื่อจัดการกับข้อกังวลเหล่านั้น

ในตอนกลางคืน เมื่อคุณอยากที่จะปล่อยให้จิตใจเต้นแรง ให้เตือนตัวเองว่าคุณได้จัดการกับสิ่งต่างๆ และจำเป็นต้องปล่อยมันไป หรือบอกตัวเองว่าคุณจะกังวลในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ในวันพรุ่งนี้ แต่ตอนนี้เป็นเวลานอนแล้ว

หากคุณลองวิธีรักษาเหล่านี้แล้วยังสงสัยว่า “ทำไมฉันถึงเหนื่อยแต่นอนไม่หลับ” พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

“ไม่มีใครเข้ามาในสำนักงานของฉันและพูดว่า ‘ฉันเตะขา 400 ครั้งในตอนกลางคืน’” วินเทอร์กล่าว “พวกเขาพูดว่า ‘ฉันนอนไม่หลับ'” การบอกแพทย์เกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับของคุณ พวกเขาสามารถถามคำถาม และหากจำเป็น ให้ทำการทดสอบการนอนหลับเพื่อวินิจฉัยว่าปัญหาที่แท้จริงคืออะไร จากนั้นคุณสามารถรับการรักษาที่เหมาะสมเพื่อระบุสาเหตุและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ฤดูหนาวไม่แนะนำให้ใช้ยานอนหลับ เว้นแต่จะมีใครบ้างที่มีอาการ เช่น โรคขาอยู่ไม่สุข คนทำงานเป็นกะ หรือกำลังพยายามป้องกันอาการเจ็ทแล็กก่อนการเดินทาง

“เมื่อเราใช้ยาระงับประสาทอย่าง Ambien, Benadryl หรือเมลาโทนิน เราจะสับสนกับการนอนหลับ นั่นตอกย้ำความเชื่อว่ามีบางอย่างผิดปกติกับการนอนของคุณ” เขากล่าว “แต่มันไม่มีประโยชน์อะไรสำหรับการนอนหลับ มันแค่ทำให้เกิดความใจเย็น”

หากคุณยังคงสงสัย เนื่องจากยานอนหลับอาจมีผลข้างเคียงและส่งผลต่อสภาวะสุขภาพบางอย่าง ให้ลองใช้วิธีแก้ไขอื่น ๆ ก่อนเสมอ และพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของคุณก่อนใช้ยานอนหลับใดๆ พวกเขาสามารถช่วยคุณตัดสินใจว่าสิ่งใดดีที่สุดสำหรับคุณ

บรรทัดล่างสุด

หากคุณเหนื่อยแต่นอนไม่หลับ อาจเป็นสัญญาณว่าจังหวะชีวิตของคุณไม่ปกติ

อย่างไรก็ตาม การรู้สึกเหนื่อยทั้งวันและตื่นกลางดึกอาจเกิดจากนิสัยการงีบหลับที่ไม่ดี ความวิตกกังวล ความซึมเศร้า การบริโภคคาเฟอีน แสงสีน้ำเงินจากอุปกรณ์ ความผิดปกติของการนอนหลับ และแม้กระทั่งการรับประทานอาหาร

ถ้าคุณเอาแต่พูดว่า “ฉันเหนื่อยแต่นอนไม่หลับ!” และการเยียวยาการนอนหลับทุกวันไม่ช่วย ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยระบุปัญหาพื้นฐานและแนะนำวิธีแก้ปัญหาที่จะช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้อย่างมีพลังงานในเวลากลางวัน

---

Brittany Risher เป็นนักเขียน บรรณาธิการ และนักวางกลยุทธ์ดิจิทัลที่เชี่ยวชาญด้านเนื้อหาด้านสุขภาพและไลฟ์สไตล์ เธอเขียนเพื่อตีพิมพ์รวมถึง Elemental, Men’s Health, Women’s Health และ Yoga Journal