ทำความรู้จักกับจังหวะอินฟาเรดเพื่อปรับวงจรร่างกายให้เหมาะสม

มันคืออะไร?

ตามที่จิตแพทย์ Alexander Lapa แห่ง Asana Lodge คำศัพท์ circadian มาจากคำภาษาละติน “dian” หมายถึงวันและ “circa” ซึ่งหมายถึงรอบ ๆ ซึ่งหมายความว่า circadian แปลว่า “ประมาณหนึ่งวัน”

ในทางกลับกัน “อินฟรา” หมายถึง เกิน ดังนั้น infradian จึงแปลว่า “เกินหนึ่งวัน”

โดยพื้นฐานแล้ว จังหวะอินฟราเรดเป็นวัฏจักรของร่างกายที่เกินจังหวะชีวิตหรือวัฏจักรรายวัน Lapa กล่าว

จังหวะอินฟาเรดของมนุษย์ที่กล่าวถึงกันมากที่สุดคือรอบเดือน อย่างไรก็ตาม ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลสามารถจัดเป็นอินฟาเรดได้

การใช้แนวคิดเรื่องจังหวะอินฟาเรดสามารถช่วยให้คุณเข้าใจและทำงานกับกระแสประจำเดือนของวัฏจักรร่างกายของคุณ รวมถึงรอบเดือนของคุณด้วย (ถ้าคุณมี)

Shree Datta สูตินรีแพทย์เพื่อความเป็นอยู่ที่ดี INTIMINA อธิบายว่าฮอร์โมนต่างๆ ที่ปล่อยออกมาตลอดรอบเดือนของคุณจะสร้างจังหวะอินฟาเรด

“มีสองจากฮอร์โมนกระตุ้นสมองและฮอร์โมน luteinizing และมีสองจากรังไข่: เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน” Datta กล่าว

ฮอร์โมนเหล่านี้จะถูกปล่อยออกมาในช่วงเวลาต่างๆ กันตลอดวงจรเพื่อสร้างกระบวนการตกไข่

รอบประจำเดือนมีสี่ขั้นตอนหลัก ซึ่งสร้างขึ้นโดยระดับฮอร์โมนที่แตกต่างกัน:

• ระยะมีประจำเดือน: วันที่ 1-5
• ระยะรูขุมขน: วันที่ 6–14
• ระยะตกไข่: วันที่ 15–17
• เฟสลูทีล: วันที่ 18–28

แน่นอน ขั้นตอนเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล คุณสามารถเริ่มเข้าใจว่าคุณเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจอย่างไรในระหว่างแต่ละขั้นตอนทั้งสี่นี้โดยการปรับให้เข้ากับจังหวะอินฟาเรดอันเป็นเอกลักษณ์ของคุณ

ทำไมถึงสำคัญ

ดังที่ Lapa กล่าวไว้ “ยิ่งคุณใส่ใจและใส่ใจกับจังหวะอินฟาเรดมากเท่าไร ผลกระทบเชิงบวกที่คุณจะสังเกตเห็นได้ในทุกแง่มุมของชีวิตประจำวันของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น”

แม้ว่าผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดจากจังหวะอินฟาเรดของคุณน่าจะเป็นช่วงเวลาของคุณและอาการของโรคก่อนมีประจำเดือน (PMS) แต่ก็มีความผันผวนที่คาดการณ์ได้มากมายในรอบนี้

ซึ่งอาจรวมถึง:

• ระดับพลังงาน
• เมแทบอลิซึม
• ระบบภูมิคุ้มกัน
• อารมณ์
• ความรุนแรงทางจิต

ตามคำกล่าวของ Shree การหยุดชะงักของจังหวะอินฟาเรดสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์หลายประการ รวมถึงการหยุดชะงักของคุณ:

• รอบประจำเดือน
• รูปแบบการนอน
• ความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อ
• ภาวะเจริญพันธุ์

“ในบางกรณี” เธอกล่าว “สิ่งนี้สามารถ” นำไปสู่โรค dysphoric ก่อนมีประจำเดือน (PMDD) การมีจังหวะอินฟาเรดที่ไม่สม่ำเสมอก็อาจส่งผลต่อวัฏจักรอื่นของร่างกายได้เช่นกัน”

คุณสามารถเริ่มควบคุมและทำงานให้สอดคล้องกับระบบต่างๆ ในร่างกายได้ โดยการติดตามจังหวะอินฟาเรดรายเดือนของคุณแทนที่จะติดตามวันมีประจำเดือนเพียงอย่างเดียว

มาดูพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบจากจังหวะอินฟาเรดของคุณโดยละเอียดกันดีกว่า

จิตวิทยาและสุขภาพจิต

ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไปตลอดรอบประจำเดือนอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออารมณ์และสุขภาพจิตของคุณ

คุณสามารถจัดการการเปลี่ยนแปลงสุขภาพจิตได้ตลอดทั้งเดือนโดยการปรับให้เข้ากับกระแสทางจิตวิทยาตามธรรมชาติของจังหวะอินฟาเรดของคุณ

“เมื่อประจำเดือนมา ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะลดลง” ลาภากล่าว “สัมพันธ์กับระดับเซโรโทนินในระดับต่ำ”

Serotonin เป็นสารเคมีที่ผลิตโดยเซลล์ประสาทที่ช่วยให้:

• อารมณ์คงที่
• นอนหลับ
• การกิน
• การย่อย

“โดยธรรมชาติ ณ เวลานี้ [you] มีแนวโน้มที่จะรู้สึกแย่กว่า .เล็กน้อย [you] ในช่วงเวลาอื่นของวัฏจักร” ลาภากล่าวเสริม

ในทางกลับกัน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะสูงสุดในช่วงเวลาของการตกไข่

หลายคนยังประสบกับ PMDD ระหว่างจังหวะอินฟาเรด PMDD มีอาการคล้ายกับ PMS แต่มักมีอาการรุนแรงกว่า

ผู้คน “สามารถทนทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า มีสมาธิสั้น และถึงกับต้องทนทุกข์จากอาการตื่นตระหนก” ลาภากล่าว

อาการของ PMDD มักจะเริ่ม 7 ถึง 10 วันก่อนเริ่มมีประจำเดือน

คุมอาหารและออกกำลังกาย

จังหวะอินฟาเรดยังส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายของเราเผาผลาญ เคยรู้สึกอ้วนและหนักก่อนมีประจำเดือนหรือไม่? ปรากฎว่ามีเหตุผลสำหรับสิ่งนั้น

จากข้อมูลของ Lapa อัตราการเผาผลาญขณะพักมักจะผันผวนจากระยะหนึ่งไปอีกระยะหนึ่ง

“ในช่วงระยะฟอลลิคูลาร์… อัตราการเผาผลาญขณะพักจะต่ำกว่า หมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลงขณะพัก” เขากล่าว “ในช่วงระยะ luteal ระหว่างการตกไข่และมีประจำเดือน อัตราการเผาผลาญขณะพักจะสูงขึ้นมาก”

อา เรียนปี 2018 พบว่าเมตาบอลิซึมสูงสุดในช่วง luteal ซึ่งคิดเป็นไตรมาสที่สามของรอบ ในช่วงเวลานี้ ความอยากอาหารของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนส่วนใหญ่กินและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในช่วงนี้

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กับอัตราการเผาผลาญขณะพักจะเชื่อมโยงโดยตรงกับระดับพลังงานของคุณ ซึ่งจะส่งผลต่อความรู้สึกของคุณระหว่างออกกำลังกาย

หากคุณรู้สึกไม่สดชื่นในโรงยิมในวันหนึ่งและเหนื่อยในวันถัดไป การติดตามจังหวะอินฟราเรดของคุณสามารถช่วยคุณจัดตารางการออกกำลังกายในวันที่มีพลังงานสูง

ในช่วงเวลาของคุณ คุณอาจพบผลข้างเคียงทางร่างกายและจิตใจ เช่น

• พลังงานต่ำ
• เจ็บหน้าอก
• ตะคริว
• อารมณ์แปรปรวน
• ปวดหัว

ในระยะนี้ การออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น โยคะเบาๆ อาจรู้สึกดีที่สุด

เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาของคุณ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและพลังงานจะเริ่มเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนไปใช้ระยะฟอลลิคูลาร์นี้เป็นเวลาที่ดีในการเริ่มเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

ระดับพลังงานยังคงเพิ่มขึ้นในช่วงการตกไข่ ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นต่อไปได้จนถึงสัปดาห์ที่สาม

ในช่วง luteal คุณมีระดับการเผาผลาญสูงสุด ระดับพลังงานของคุณอาจเริ่มลดลงเมื่อร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการมีประจำเดือน

นี่คือเวลาที่จะมุ่งเน้นไปที่งานสร้างความแข็งแกร่งที่มีความเข้มต่ำ

การทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างจังหวะอินฟาเรดกับเมแทบอลิซึมสามารถช่วยให้คุณเลือกอาหารและออกกำลังกายที่ตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ดีที่สุด

นอนหลับพักผ่อน

ตามที่ เรียนปี 2018รอบประจำเดือนสามารถส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับได้หลายวิธี

หลายคนรายงานคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลงในช่วง luteal และในช่วงมีประจำเดือน ในระหว่างระยะ luteal บางคนประสบกับการเคลื่อนไหวของดวงตาที่ลดลงอย่างรวดเร็ว (REM) ซึ่งเป็นช่วงที่ฝันถึงการนอนหลับ

จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่มีประจำเดือนมาไม่ปกติมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับมากกว่า

อา การศึกษาปี 2555 พบว่าการนอนไม่หลับมีโอกาสเป็นสองเท่าในสตรีที่มี PMS รุนแรง ในขณะที่ a การศึกษาปี 2014 พบว่าผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงเมื่อสิ้นสุดรอบเดือนมีอาการนอนไม่หลับเพิ่มขึ้น

คุณสามารถจดบันทึกเมื่อคุณมักจะประสบปัญหาการนอนหลับตลอดช่วงเวลาของคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่ ระยะ luteal และระยะมีประจำเดือนเป็นปัญหามากที่สุด เริ่มใช้เวลามากขึ้นในการผ่อนคลายและผ่อนคลายในช่วงเหล่านี้

ความสมดุลของฮอร์โมน

แน่นอน จังหวะอินฟาเรดของประจำเดือนไม่ถาวร

เมื่อผู้คนเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ซึ่งปกติแล้วจะอยู่ในช่วงอายุ 50 ปี จังหวะจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก ความสมดุลที่ละเอียดอ่อนระหว่างระดับฮอร์โมนสามารถละทิ้งได้ ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในร่างกาย จิตใจ และอารมณ์

หลายคนยังประสบกับวัยหมดประจำเดือนในวัย 40 ของพวกเขาก่อนวัยหมดประจำเดือนจะเริ่มขึ้น

ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะเริ่มผลิตฮอร์โมนน้อยลงโดยธรรมชาติ แต่จะค่อยๆ เกิดขึ้น

ตาม Shree คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นอาการของวัยหมดประจำเดือนเช่น:

• ร้อนวูบวาบ
• เหงื่อออกตอนกลางคืน
• อารมณ์เปลี่ยนแปลง
• ความผันผวนของพลังงาน

“ถ้าอาการเหล่านี้มีนัยสำคัญและส่งผลต่อกิจวัตรประจำวันของคุณ ก็ควรปรึกษาแพทย์” เธอกล่าว “สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่านี่เป็นเป้าหมายของอาการวัยหมดประจำเดือน ไม่ใช่แค่เพื่อปรับสมดุลของฮอร์โมน”

Shree หมายเหตุว่าตัวเลือกที่เป็นประโยชน์อาจรวมถึง:

• การเปลี่ยนแปลงอาหาร
• อาหารเสริม
• การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน

ศรียังเน้นย้ำถึงความสำคัญของการพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากวัฏจักรของคุณไม่สม่ำเสมอ

คุณ “อาจสังเกตเห็น [you] มีสิวมากขึ้นและน้ำหนักขึ้น ในกรณีเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องไปพบสูตินรีแพทย์เพื่อสำรวจศักยภาพของบางสิ่งเช่นกลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS)”

การวางแผนสำหรับจังหวะส่วนตัวของคุณ

การทำงานกับจังหวะอินฟาเรดของคุณคือการทำความเข้าใจวัฏจักรที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ

“รอบเดือนเฉลี่ยประจำเดือนอาจอยู่ในช่วง 21 ถึง 35 วัน จึงมีรอบเดือนที่หลากหลาย [healthy]. ติดตามช่วงเวลาของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าของคุณอยู่ในขอบเขตเหล่านั้น และหากไม่ใช่ ให้ขอคำแนะนำทางการแพทย์จากนรีแพทย์ของคุณ” ศรีกล่าว

หลังจากติดตามช่วงเวลาของคุณเป็นเวลาสองสามเดือน คุณจะเริ่มเข้าใจได้ดีขึ้นว่าระยะของคุณมีแนวโน้มที่จะคงอยู่นานแค่ไหน คุณยังสามารถใช้แท่งทดสอบเพื่อติดตามเมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะตกไข่ภายในวัฏจักรของคุณ

ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีช่วงมีประจำเดือน 4 วัน ระยะฟอลลิคูลาร์ยาวนาน 10 วัน ระยะการตกไข่ 3 วัน และระยะ luteal นาน 13 วัน นี่จะทำให้คุณมีรอบ 30 วัน

เมื่อคุณทำความคุ้นเคยกับวัฏจักรของคุณแล้ว คุณสามารถเริ่มวางแผนสำหรับการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับ และชีวิตทางสังคมของคุณโดยอิงจากจังหวะส่วนตัวของคุณ

การวางแผนเกี่ยวกับจังหวะอินฟาเรดของคุณสามารถช่วยให้คุณเพิ่มพลังงานสูงสุดและพักผ่อนตามที่คุณต้องการเมื่อร่างกายพร้อมสำหรับการหยุดทำงาน

โปรดจำไว้ว่าความผันผวนเล็กน้อยในแต่ละเดือนเป็นเรื่องปกติ แม้ว่าคุณจะคิดว่าระดับพลังงานหรือการเผาผลาญของคุณควรจะสูง ให้ฟังร่างกายของคุณและปรับแผนของคุณตามนั้นเสมอ

สิ่งสำคัญคืออย่าเพิกเฉยต่อความผิดปกติที่เกิดขึ้นบ่อยๆ ในรอบเดือนของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณ เนื่องจากอาจบ่งบอกถึงภาวะที่ร้ายแรงกว่า เช่น PCOS

เมื่อให้ความสนใจกับจังหวะอินฟาเรด คุณอาจเริ่มมีความสมดุลและผ่อนคลายมากขึ้นในทุกๆ ด้านของชีวิต

Meg Walters เป็นนักเขียนและนักแสดงจากลอนดอน เธอสนใจที่จะสำรวจหัวข้อต่างๆ เช่น ฟิตเนส การทำสมาธิ และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในการเขียนของเธอ ในเวลาว่าง เธอชอบอ่านหนังสือ เล่นโยคะ และดื่มไวน์สักแก้วเป็นครั้งคราว