ภาพรวม
ภาพรวม
ความเหนื่อยหน่ายเป็นสภาวะของความอ่อนล้าทางร่างกายและจิตใจที่สามารถทำลายความสุขในอาชีพการงาน มิตรภาพ และปฏิสัมพันธ์ในครอบครัวได้ การเปิดรับสถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง เช่น การดูแลสมาชิกในครอบครัวที่ป่วย การทำงานเป็นเวลานาน หรือการเห็นข่าวที่สร้างความไม่พอใจเกี่ยวกับการเมืองและความปลอดภัยของโรงเรียนสามารถนำไปสู่สภาวะความเครียดนี้ได้
อย่างไรก็ตาม ความเหนื่อยหน่ายไม่ได้สังเกตได้ง่ายเสมอไป ด้วยเหตุนี้ เราจึงได้จัดทำคู่มือเพื่อช่วยให้คุณระบุสัญญาณของอาการหมดไฟได้ รวมทั้งวิธีการป้องกัน
สนใจช่วยเหลือเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานที่อาจประสบภาวะเครียดนี้ไหม เรายังได้รวมรายการคำแนะนำและเคล็ดลับในการแทรกแซงความเหนื่อยหน่ายที่เราชื่นชอบด้วย
เหนื่อยหน่ายคืออะไร?
สร้างโดยนักจิตวิทยา Herbert Freudenberger ในปี 1970 ภาวะหมดไฟในการทำงานอธิบายถึงสภาวะความเครียดขั้นรุนแรงที่นำไปสู่ความอ่อนล้าทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์อย่างรุนแรง
เลวร้ายยิ่งกว่าความเหนื่อยล้าธรรมดามาก ความเหนื่อยหน่ายทำให้ผู้คนรับมือกับความเครียดและจัดการกับความรับผิดชอบในแต่ละวันได้ยาก
ผู้ที่ประสบปัญหาภาวะหมดไฟมักจะรู้สึกเหมือนไม่มีอะไรเหลือให้และอาจกลัวการลุกจากเตียงทุกเช้า พวกเขาอาจมองโลกในแง่ร้ายต่อชีวิตและรู้สึกสิ้นหวัง
ความเหนื่อยหน่ายไม่ได้หายไปเอง และหากไม่ได้รับการรักษา ก็สามารถนำไปสู่ความเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจที่ร้ายแรง เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน
ใครบ้างที่เหนื่อยหน่าย?
ใครก็ตามที่มีความเครียดสูงอย่างต่อเนื่องสามารถประสบภาวะหมดไฟได้ การช่วยเหลือผู้ประกอบวิชาชีพ เช่น เจ้าหน้าที่ปฐมพยาบาล แพทย์ และพยาบาล มีความเสี่ยงเป็นพิเศษต่อภาวะสุขภาพนี้
นอกจากความเหนื่อยหน่ายที่เกิดจากการทำงานแล้ว ผู้ดูแลเด็กยังสามารถมีอาการอ่อนเพลียรุนแรงได้เช่นกัน ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า เช่นเดียวกับแพทย์และผู้บริหารธุรกิจ มารดาและบิดาก็สามารถหมดไฟได้เช่นกัน
ลักษณะบุคลิกภาพ เช่น จำเป็นต้องอยู่ในการควบคุม ความสมบูรณ์แบบ และการเป็น “ประเภท A” สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการหมดไฟได้
อะไรคือสัญญาณของความเหนื่อยหน่าย?
กังวลว่าคุณอาจมีอาการหมดไฟแต่ไม่แน่ใจในอาการหรือไม่? เราได้รวบรวมรายชื่ออาการที่คุณสามารถใช้เป็นแนวทางได้
- อ่อนเพลีย. รู้สึกหมดแรงทั้งกายและใจ อาการทางร่างกายอาจรวมถึงอาการปวดหัว ปวดท้อง และความอยากอาหารหรือการนอนหลับเปลี่ยนแปลงไป
- การแยกตัว. คนที่หมดไฟมักจะรู้สึกหนักใจ ส่งผลให้พวกเขาเลิกคบหาสมาคมกับเพื่อน สมาชิกในครอบครัว และเพื่อนร่วมงาน
- หลบหนีจากจินตนาการ ผู้ที่มีความเหนื่อยหน่ายอาจจินตนาการถึงการหนีหรือไปเที่ยวพักผ่อนคนเดียวเมื่อไม่พอใจกับความต้องการที่ไม่มีวันสิ้นสุดในการทำงาน ในกรณีร้ายแรง พวกเขาอาจหันไปพึ่งยา แอลกอฮอล์ หรืออาหารเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดทางอารมณ์
- ความหงุดหงิด ความเหนื่อยหน่ายอาจทำให้ผู้คนเสียความรู้สึกกับเพื่อน เพื่อนร่วมงาน และสมาชิกในครอบครัวได้ง่ายขึ้น การรับมือกับความเครียดตามปกติ เช่น การเตรียมตัวสำหรับการประชุมเรื่องงาน การขับรถให้ลูกไปโรงเรียน และการดูแลงานบ้านก็อาจเริ่มรู้สึกว่าไม่สามารถเอาชนะได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้
- เจ็บป่วยบ่อย. ความเหนื่อยหน่ายเช่นเดียวกับความเครียดระยะยาวอื่นๆ สามารถลดระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ทำให้คุณอ่อนแอต่อโรคหวัด ไข้หวัดใหญ่ และนอนไม่หลับ ความเหนื่อยหน่ายยังนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
12 ขั้นตอนของความเหนื่อยหน่าย
ความเหนื่อยหน่ายไม่ได้เกิดขึ้นพร้อมกันในคราวเดียว ต่างจากไข้หวัดหรือไข้หวัดใหญ่
นักจิตวิทยา Herbert Freudenberger และ Gail North ได้สรุป
- แรงผลักดัน/ความทะเยอทะยานมากเกินไป โดยทั่วไปสำหรับผู้ที่เริ่มงานใหม่หรือทำงานใหม่ ความทะเยอทะยานมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย
- ผลักดันตัวเองให้ทำงานหนักขึ้น ความทะเยอทะยานผลักดันให้คุณทำงานหนักขึ้น
- ละเลยความต้องการของตนเอง คุณเริ่มเสียสละการดูแลตนเอง เช่น การนอนหลับ การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารที่ดี
- การแทนที่ความขัดแย้ง แทนที่จะยอมรับว่าคุณกำลังผลักดันตัวเองให้ถึงที่สุด คุณโทษเจ้านาย ความต้องการของงาน หรือเพื่อนร่วมงานสำหรับปัญหาของคุณ
- ไม่มีเวลาสำหรับความต้องการที่ไม่เกี่ยวข้องกับงาน คุณเริ่มถอนตัวจากครอบครัวและเพื่อนฝูง การเชิญทางสังคมไปงานปาร์ตี้ ภาพยนตร์ และงานเลี้ยงอาหารค่ำเริ่มรู้สึกหนักใจ แทนที่จะเป็นความสนุกสนาน
- ปฏิเสธ ความไม่อดทนต่อคนรอบข้าง แทนที่จะรับผิดชอบต่อพฤติกรรมของคุณ คุณกลับโทษคนอื่น มองว่าพวกเขาไร้ความสามารถ เกียจคร้าน และเอาแต่ใจ
- การถอนเงิน คุณเริ่มถอนตัวจากครอบครัวและเพื่อนฝูง การเชิญทางสังคมไปงานปาร์ตี้ ภาพยนตร์ และงานเลี้ยงอาหารค่ำเริ่มรู้สึกหนักใจ แทนที่จะเป็นความสนุกสนาน
- การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คนที่อยู่บนเส้นทางสู่ความเหนื่อยหน่ายอาจก้าวร้าวมากขึ้นและตะคอกใส่คนที่คุณรักโดยไม่มีเหตุผล
- การทำให้เป็นส่วนตัว รู้สึกโดดเดี่ยวจากชีวิตและความสามารถในการควบคุมชีวิตของคุณ
- ความว่างเปล่าภายในหรือความวิตกกังวล รู้สึกว่างเปล่าหรือวิตกกังวล คุณอาจหันไปหาพฤติกรรมที่น่าตื่นเต้นเพื่อรับมือกับอารมณ์นี้ เช่น การใช้สารเสพติด การพนัน หรือการกินมากเกินไป
- ภาวะซึมเศร้า. ชีวิตสูญเสียความหมายและคุณเริ่มรู้สึกสิ้นหวัง
- การล่มสลายของจิตใจหรือร่างกาย นี้สามารถส่งผลกระทบต่อความสามารถในการรับมือ อาจจำเป็นต้องรักษาสุขภาพจิตหรือการรักษาพยาบาล
วิธีป้องกันอาการหมดไฟ
ความเครียดอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ความเหนื่อยหน่ายสามารถป้องกันได้ การทำตามขั้นตอนเหล่านี้อาจช่วยให้คุณป้องกันความเครียดจากการได้สิ่งที่ดีที่สุดของคุณ:
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรามีกำลังใจเพิ่มขึ้นอีกด้วย
ยืดเวลา? คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ การออกกำลังกายแบบย่อส่วนและการเดินระยะสั้นเป็นวิธีที่สะดวกในการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
รับประทานอาหารที่สมดุล
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และปลา อาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
ฝึกนิสัยการนอนที่ดี
ร่างกายของเราต้องการเวลาพักผ่อนและเริ่มต้นใหม่ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของเรา
ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนเข้านอน การสร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลาย และการห้ามสมาร์ทโฟนออกจากห้องนอนสามารถช่วยส่งเสริมสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
ขอความช่วยเหลือ
ในช่วงเวลาที่ตึงเครียด สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือ หากรู้สึกลำบากใจในการขอความช่วยเหลือ ให้พิจารณาพัฒนาการดูแลตนเองแบบ “เช็คอิน” กับเพื่อนสนิทและสมาชิกในครอบครัวเพื่อให้คุณสามารถดูแลซึ่งกันและกันในช่วงเวลาที่ยากลำบาก
วิธีช่วยเหลือเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว
คุณจะช่วยคนที่กำลังหมดไฟได้อย่างไร? แม้ว่าคุณจะไม่สามารถขจัดความเครียดของใครบางคนได้ แต่การให้การสนับสนุนสามารถช่วยแบ่งเบาภาระทางอารมณ์ของพวกเขาได้
ฟัง
ก่อนเข้าสู่โหมด “แก้ไข” เสนอให้ฟังปัญหาของเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณ
การมีคนคุยด้วยสามารถสร้างโลกแห่งความแตกต่างได้ บ่อยครั้งผู้คนต้องการใครสักคนที่คอยเป็นพยานถึงความเครียดและความทุกข์ทรมาน และการฟังก็ช่วยได้มาก
ตรวจสอบความรู้สึกและความกังวล
เมื่อเพื่อนและครอบครัวรู้สึกถึงผลกระทบของความเหนื่อยหน่าย ให้พูดว่า ฟังดูไม่เลวเลย หรือ ฉันแน่ใจว่าทุกอย่างจะดีขึ้น – ในขณะที่ตั้งใจจะให้ความมั่นใจ — อาจรู้สึกไร้ผลถ้ามีคนรู้สึกต่ำต้อยและสิ้นหวังจริงๆ
ให้เสนอการตรวจสอบโดยพูดว่า “คุณทำงานหนักมาก ฉันเข้าใจว่าทำไมคุณถึงหมดแรง”
เสนอความช่วยเหลือเฉพาะประเภท
คนที่หมดไฟมักจะเหนื่อยเกินกว่าจะคิดหาวิธีที่คนอื่นจะช่วยพวกเขาได้ แทนที่จะถามว่า “ฉันจะช่วยได้อย่างไร” เสนอที่จะไปส่งอาหาร รับซักแห้ง หรือซักผ้าจำนวนมาก
ท่าทางใจดี
การส่งดอกไม้ ข้อความที่ครุ่นคิด หรือเขียนการ์ดสามารถเตือนเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวว่าพวกเขาไม่ได้อยู่คนเดียว
เนื่องจากพวกเขามักจะทำงานเป็นเวลานาน ผู้ที่มีอาการหมดไฟจึงรู้สึกเหงาและประเมินค่าต่ำเกินไป แต่การแสดงน้ำใจเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถหล่อเลี้ยงได้
แหล่งข้อมูลการวิจัย
หากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม เช่น การดูแลเด็ก คนทำความสะอาดบ้าน หรือนักจิตอายุรเวท เสนอให้วิจัยและรวบรวมแหล่งข้อมูลเฉพาะเพื่อช่วยบรรเทาความเครียด
บทสรุป
การเผชิญกับความเครียดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เราหมดไฟได้ อาการเหนื่อยล้า วิตกกังวล และการแยกตัวจากเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวอาจเป็นสัญญาณบางอย่าง อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่สมดุล ออกกำลังกายเป็นประจำ และนอนหลับให้เพียงพออาจป้องกันภาวะเครียดนี้ได้
กังวลเกี่ยวกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวที่อาจหมดไฟ? การรับฟังข้อกังวลของพวกเขา ตรวจสอบอารมณ์ของพวกเขา และให้การสนับสนุนเฉพาะประเภทสามารถช่วยแบ่งเบาภาระได้
คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายได้ด้วยการดูแลตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ แม้ว่าคุณจะทำงานเป็นเวลานาน อ่านหนังสือสอบ หรือดูแลเด็กเล็ก อย่าลืมโรยความสุขในแต่ละวัน
ลองไปเดินเล่น พูดคุยกับเพื่อน หรือดูรายการที่สนุกสนานทางโทรทัศน์ การแสดงท่าทางดูแลตัวเองเล็กๆ น้อยๆ แบบนี้สามารถหยุดความเครียดไม่ให้กลายเป็นเรื่องร้ายแรง เช่น หมดไฟได้
Juli Fraga เป็นนักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาต ตั้งอยู่ในเมืองซานฟรานซิสโก รัฐแคลิฟอร์เนีย เธอจบการศึกษาด้วย PsyD จากมหาวิทยาลัยนอร์เทิร์นโคโลราโด และเข้าร่วมมิตรภาพหลังปริญญาเอกที่ UC Berkeley ด้วยความห่วงใยในสุขภาพของผู้หญิง เธอเข้าร่วมทุกเซสชั่นด้วยความอบอุ่น ความจริงใจ และความเห็นอกเห็นใจ ดูว่าเธอกำลังทำอะไรอยู่ ทวิตเตอร์.