ความแตกต่างระหว่างธาตุอาหารรองและธาตุอาหารหลักคืออะไร?

ไมโครกับมาโคร

จุดเริ่มต้นของแต่ละคำจะช่วยให้คุณทราบว่าคำเหล่านั้นหมายถึงอะไร “มาโคร” มาจากคำภาษากรีก แม็คโครซึ่งหมายถึงขนาดใหญ่

ในทางโภชนาการ มาโครมักจะวัดเป็นกรัม เช่น กรัมของไขมันหรือโปรตีน อาหารที่มีมาโครหลายตัวจำแนกธาตุอาหารหลักเป็นสามวิธี:

• คาร์โบไฮเดรต: พบในอาหารจำพวกขนมปัง พาสต้า และผลไม้ที่ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม
• ไขมัน: พบในอาหารจำพวกน้ำมัน ถั่ว และเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม
• โปรตีน: พบในอาหารจำพวกไข่ ปลา และเต้าหู้ ที่ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม

โปรดทราบว่าอาหารบางชนิดจะจำแนกแอลกอฮอล์เป็นธาตุอาหารหลักที่มี 7 แคลอรีต่อกรัม อย่างไรก็ตาม เนื่องจากแอลกอฮอล์มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมากเมื่อเทียบกับอีก 3 หมวดหมู่ อาหารบางประเภทจึงไม่รวมไว้

ไมโครเป็นค่าที่วัดได้น้อยกว่ามากในแง่ของโภชนาการ “ไมโคร” มาจากคำภาษากรีก มิโครส, ซึ่งหมายถึงขนาดเล็ก คุณวัดสารอาหารรองส่วนใหญ่เป็นมิลลิกรัมหรือไมโครกรัม

มีสารอาหารรองมากมายในอาหารที่คุณกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ตัวอย่างจุลธาตุรวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียง:

• แคลเซียม
• โฟเลต
• เหล็ก
• วิตามิน B-6
• วิตามิน B-12
• วิตามินซี
• วิตามินอี
• สังกะสี

อาหารที่มีธาตุอาหารหลักส่วนใหญ่มีสารอาหารรองที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่จะไม่ใช้วิธีการควบคุมอาหารแบบจุลธาตุเพราะจะวัดและติดตามได้ยาก

มันทำงานอย่างไร

ผู้คนอาจใช้แนวทางที่แตกต่างกันในแง่ของธาตุอาหารหลักในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ให้คำแนะนำต่อไปนี้เกี่ยวกับหมวดหมู่ธาตุอาหารหลัก:

• 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต
• 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมัน
• 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากโปรตีน

บุคคลที่นับมาโครเป็นวิธีการควบคุมอาหารก่อนอื่นจะคำนวณว่าพวกเขาต้องการพลังงานเท่าใดในรูปของแคลอรีในแต่ละวัน จากนั้นพวกเขาจะตัดสินใจว่าจะกินแคลอรี่จากแต่ละกลุ่มกี่เปอร์เซ็นต์ตามเป้าหมาย

ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักจะกินโปรตีนในเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่า ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ผู้ที่เฝ้าดูน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิดอาจกินคาร์โบไฮเดรตในเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำกว่าเพราะพยายามรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เกี่ยวกับธาตุอาหารหลักเกี่ยวข้องกับการติดตามการรับประทานอาหารของบุคคลและแบ่งออกเป็นธาตุอาหารหลัก ซึ่งแตกต่างจากการขอให้คนทำตามธาตุอาหารหลักในปริมาณที่กำหนดและดูว่าพวกเขาลดน้ำหนักหรือบรรลุเป้าหมายอื่น ๆ หรือไม่

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะพูดจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ว่าการรับประทานอาหารที่มีมาโครเป็นหลักนั้นมีประสิทธิภาพหรือปฏิบัติตามได้ง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่

อาหารยอดนิยม

อาหารยอดนิยมหลายชนิดใช้วิธีแบบมาโครหรือรูปแบบหนึ่ง ซึ่งรวมถึง:

• ถ้ามันพอดีกับมาโครของคุณ (IIFYM) อาหาร
• คีโตเจนิค (คีโต) ไดเอท
• อาหาร Paleo
• นักดูน้ำหนัก

แม้ว่าอาหารเหล่านี้บางประเภทอาจไม่ได้เรียกตัวเองว่าอาหารมหภาคอย่างชัดเจน แต่ก็เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารบางกลุ่มของแต่ละกลุ่มอาหาร อาหารมาโครคืออาหารที่เน้นการควบคุมสัดส่วนและการรับประทานอาหารที่หลากหลายแทนการนับแคลอรี

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนเรียกอาหารมาโครว่า “อาหารที่ยืดหยุ่นได้” เพราะไม่ได้จำกัดแคลอรีหรืออาหาร เพียงแค่แนะนำบุคคลว่าควรกินอาหารประเภทใดมากหรือน้อย

การรับประทานอาหารเหล่านี้อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพหลายประการ เช่น การสร้างมวลกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอาหารมาโครไม่เหมือนกับอาหารแมคโครไบโอติก อาหารแมคโครไบโอติกมีต้นกำเนิดในญี่ปุ่นและเป็นไปตามหลักการแพทย์แผนจีน เน้นการรับประทานอาหารที่เรียบง่าย ออร์แกนิก และมาจากท้องถิ่น

มันเป็นเรื่องจริงหรือโฆษณา?

อีกครั้ง ยังไม่มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับอาหารมาโครที่เฉพาะเจาะจงและประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก การควบคุมน้ำหนัก หรือการควบคุมดัชนีน้ำตาลในเลือด บางคนยังโต้แย้งด้วยว่าไม่มีอาหารมาโครที่เฉพาะเจาะจง เนื่องจากอาหารนี้มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่ามาโครสามารถปรับได้

การไดเอทแบบคีโตซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นแนวทางหลักสองประการที่แผนอาหารแต่ละวันดูแตกต่างกันมาก

นักโภชนาการสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อกำหนดอัตราส่วนที่ดีของมาโครสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนอาจสนับสนุนแนวทางการควบคุมอาหารแบบมหภาคเพราะไม่ได้จำกัดอาหารบางประเภทจากอาหารของคุณ ไม่จำเป็นต้องห้ามอาหารใด ๆ อาหารควรพอดีกับเปอร์เซ็นต์มาโครที่คุณกำลังรับประทานอยู่

เมื่อไรจะคุยกับโปร

หากคุณได้ลองใช้แนวทางมาโครที่ระบุไว้ในหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันโดยไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ อาจถึงเวลาที่ต้องพูดคุยกับนักโภชนาการหรือแพทย์ของคุณ

นักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอาจแนะนำให้ปรับเปอร์เซ็นต์ธาตุอาหารหลักตามสุขภาพโดยรวมและเป้าหมายด้านอาหารของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เวลาแนวทางใหม่ในการทำงาน โดยปกติประมาณ 2 ถึง 3 เดือน ก่อนตัดสินใจว่าคุณต้องเปลี่ยนเปอร์เซ็นต์อีกครั้ง

นักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสามารถพูดคุยกับคุณเพื่อให้แน่ใจว่าเป้าหมายของคุณเป็นจริงและแนวทางการควบคุมอาหารของคุณปลอดภัย คุณต้องการเน้นการกินเพื่อสุขภาพและการบริโภคอาหารที่สมดุลเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและความต้องการทางกายภาพของคุณ

บรรทัดล่างสุด

ธาตุอาหารหลักและสารอาหารรองมีอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ บางคนใช้การนับธาตุอาหารหลักเป็นแนวทางในการรับประทานอาหาร มีอาหารหลายอย่างในปัจจุบันที่ใช้วิธีการนับแบบมาโคร แต่ไม่มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับการนับมาโคร

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน