กิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันสำหรับผู้ใช้วีลแชร์

ที่เปิดไหล่

กิจกรรมนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกได้เป็นอย่างดี ช่วยรักษาความคล่องตัวของไหล่และแขนท่อนบนทำให้อาการบาดเจ็บและความเจ็บปวดลดลง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม้กวาดหรือเดือย

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อแขนหมุน, หน้าอกใหญ่, กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก, เดลทอยด์

1. ถอดที่วางแขนออกจากเก้าอี้รถเข็นถ้าเป็นไปได้
2. นั่งสบาย ๆ และถือไม้กวาดในมือของคุณด้วยกริ๊ปที่กว้าง ซึ่งกว้างกว่าไหล่ของคุณประมาณ 6 นิ้ว
3. ยกเดือยขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนเหยียดตรง
4. ปรับการยึดเกาะของคุณหากจำเป็นและเดินต่อไปทางด้านหลังศีรษะจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง
5. ค้างไว้ 5 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำครบ 10 ครั้ง
6. ทำซ้ำวันละครั้ง

Lat Pull Downs

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณกลางหลัง ต้นแขน และแกนกลางลำตัว latissimus dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งไปตามด้านข้างของด้านหลัง มีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่เราทำทุกวัน เช่น การดึงและผลัก

อุปกรณ์ที่จำเป็น: แถบต้านทานพร้อมหูจับ, จุดยึด (บาร์หรือขอเกี่ยว 3 ถึง 4 ฟุตเหนือศีรษะ)

กล้ามเนื้อทำงาน: latissimus dorsi, rhomboids, trapezius

1. ถอดที่วางแขนออกจากเก้าอี้รถเข็นถ้าเป็นไปได้
2. นั่งข้างใต้และข้างหน้าแถบต้านทานเล็กน้อยห้อยลงมาจากบาร์
3. ลุกขึ้นนั่งและใช้แกนกลางลำตัวโดยดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
4. จับที่จับในแต่ละมือ ดึงมือเข้าหาตัว โดยให้ข้อศอกกว้าง
5. ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว นำข้อศอกเข้าหาตัวราวกับว่าคุณกำลังพยายามซุกไว้ในกระเป๋าหลังของคุณ บีบกล้ามเนื้อหลังของคุณสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำครบ 15 ครั้ง พัก 1 นาที ครบ 3 ชุด.
7. ทำซ้ำวันละครั้ง

ขั้นสูง

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยเครื่องเคเบิลที่โรงยิม lat pull down มีหลายแบบ เช่น กริ๊ปแบบกว้าง กริปแบบแคบ กริปดาวน์แบบแคบ และการดึงกริปแบบย้อนกลับ พวกเขาทั้งหมดทำงานส่วนหลังที่แตกต่างกันเล็กน้อย

บินย้อนกลับ

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังวิ่งไปตามด้านหลังของไหล่ และจำเป็นสำหรับความมั่นคงของไหล่และการเคลื่อนไหวในระหว่างการดึงและยก

อุปกรณ์ที่จำเป็น: แนวต้าน

กล้ามเนื้อทำงาน: หลัง deltoids, rhomboids, trapezius

1. พันแถบความต้านทานรอบเสาหรือวัตถุแข็งแรงต่อหน้าคุณที่ระดับไหล่
2. จับสายรัดไว้อย่างแน่นหนาในแต่ละมือแล้วยกแขนขึ้นไปข้างหน้าถึงระดับไหล่
3. เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยเน้นการนั่งสูงโดยให้ไหล่และหลัง บีบบริเวณระหว่างสะบักเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
4. ปรับความยาวของสายเพื่อเพิ่มหรือลดแรงตึง หากจำเป็น
5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
6. ทำซ้ำวันละครั้ง

ขั้นสูง

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยเครื่องเคเบิลที่โรงยิม ให้ผู้อื่นช่วยเหลือคุณในการตั้งค่าและใช้คล้องข้อมือหากจำเป็น รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและอย่าเสียสละรูปร่างเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือทำซ้ำ

ปั่นจักรยานมือ

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงดีสำหรับแขนและไหล่เท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่องวัดความเร็วมือ (แฮนด์จักรยาน)

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อข้อมือ rotator, deltoids, rhomboids, latissimus dorsi, pectoralis major และ minor

1. วางตัวเองให้อยู่ข้างหน้าวัฏจักรของมือในระยะที่สบาย
2. ตั้งค่าความตึงเครียดในวงจร เริ่มต้นอย่างง่าย และเพิ่มความตึงเครียดเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
3. ขยับคันเหยียบไปข้างหน้าด้วยมือของคุณ
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 5 ถึง 30 นาที
5. หยุดกิจกรรมชั่วคราวหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือหายใจไม่ออก
6. ทำซ้ำวันละครั้ง

คำเตือน

ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอโดยเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

หากกิจกรรมเหล่านี้ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง ให้หยุดทันทีและขอความช่วยเหลือ การออกกำลังกายโดยมีการควบคุมดูแลเป็นวิธีที่ดีที่สุดเสมอ และขอความช่วยเหลือหากจำเป็น ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ บาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เวียนศีรษะ เวียนศีรษะบ้านหมุน หรือความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการต่อต้านหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การรักษาความแข็งแรงของร่างกายช่วงบนและความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน รวมถึงผู้ใช้รถเข็นด้วย การปฏิบัติตามโปรแกรมที่รวมการยืดกล้ามเนื้อ การเสริมความแข็งแกร่ง และการฝึกความอดทน คุณจะสามารถทำงานประจำวันได้ดีขึ้นและป้องกันการลดลงในอนาคต