คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
หากคุณกำลังเพ่งมองลักยิ้มที่ต้นขาและก้น ให้รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ข้อมูลบางอย่างชี้ให้เห็นว่าทุกที่จาก
เซลลูไลท์ไม่ได้เจาะจงขนาด ในความเป็นจริง บางคนอาจมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมในสภาพนี้ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดเซลลูไลท์ให้หมดไป แต่ก็มีสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดการปรากฏของเซลลูไลท์
การฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการควบคุมอาหารและคาร์ดิโอ สามารถลดไขมันในร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อ ช่วยขจัดลักยิ้มเหล่านั้น
พร้อมที่จะเริ่มต้นหรือยัง สิ่งที่คุณต้องมีคือ 20 นาทีเพื่อลองกิจวัตรร่างกายส่วนล่างนี้
ทำเช่นนี้
ทำสามท่าแรกให้เสร็จ จากนั้นปัดเศษกิจวัตรของคุณออกเป็นสองท่าจากสี่ท่าสุดท้าย ผสมผสานตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย!
1. ก้าวขึ้นด้วยการแทงย้อนกลับ
คุณจะต้องมีม้านั่งหรือพื้นผิวยกระดับอื่นๆ สำหรับการเคลื่อนไหวคอมโบนี้ มันทำงานได้ดีกับคณะสี่คน กล้ามเนื้อบั้นท้าย และเอ็นร้อยหวายของคุณ ทำให้คุณมีเงินใช้มากขึ้น
ในการเคลื่อนย้าย:
- เริ่มต้นด้วยการยืนจากม้านั่ง 1-2 ฟุต
- ด้วยเท้าขวาของคุณ ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งแล้วดันส้นเท้าของคุณ เมื่อเท้าขวาถึงม้านั่ง ดันเข่าซ้ายขึ้นไปบนฟ้า
- ลดขาซ้ายลง ก้าวถอยหลังจากม้านั่งไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- เมื่อเท้าซ้ายของคุณแตะพื้นแล้ว ให้พุ่งไปข้างหลังด้วยขาขวาของคุณ กลับไปเริ่มต้น
- ทำ 3 ชุด 10 ครั้งด้วยขาทั้งสองข้าง
2. Curtsy แทง
กุญแจสำคัญในการเป็นก้อนกลมคือการทำงานทุกด้านของกล้ามเนื้อตะโพก การแทงที่โค้งงอกระทบกับ gluteus medius ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาเสถียรภาพของสะโพก นอกเหนือจากการมีส่วนร่วมของคณะสี่คนและเอ็นร้อยหวายของคุณ
ในการเคลื่อนย้าย:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และงอแขนไปข้างหน้าอย่างสบายๆ เพื่อความสมดุล
- เกร็งแกนกลางลำตัวและยกหน้าอกขึ้น เริ่มงอขาซ้ายแล้วก้าวถอยหลังด้วยขาขวา ข้ามเส้นกึ่งกลางเพื่อให้เท้าขวาแตะพื้นในแนวทแยงด้านหลัง เช่นเดียวกับที่คุณทำ
- หลังจากหยุดชั่วครู่หนึ่ง ดันส้นเท้าซ้ายแล้วกลับมาเริ่มใหม่
- สลับขาและทำซ้ำขั้นตอนเดิม นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
- ทำครบ 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตหนึ่งนาที
3. แทงด้านข้าง
การแทงด้านข้างยังมุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในและด้านนอกอีกด้วย
ในการเคลื่อนย้าย:
- ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และแขนข้างลำตัว
- เริ่มต้นด้วยขาขวา ก้าวไปข้างหน้าอย่างใหญ่โต งอเข่าซ้ายแล้วแกล้งทำเป็นเอนหลังพิงเก้าอี้ แล้วยกแขนขึ้นไปข้างหน้าพร้อมๆ กันเพื่อทรงตัว ขาขวาของคุณควรตั้งตรง
- ตรวจสอบแบบฟอร์มที่นี่: หน้าอกของคุณควรอยู่สูงและก้นของคุณควรกลับและลงโดยกำหนดเป้าหมายไปที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายเหล่านั้น ท่าออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความยืดหยุ่นและความคล่องตัวเล็กน้อยในสะโพกของคุณ ดังนั้นอย่าฝืนทำอะไรที่รู้สึกว่าไม่ถูกต้อง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันขึ้นจากเท้าขวาของคุณ ทำท่านี้ให้ครบ 10-12 ครั้ง จากนั้นสลับขา ทำซ้ำอีก 10-12 ครั้ง
4. แยกหมอบ
ผ่าน Gfycat
คุณต้องมีม้านั่งหรือพื้นผิวยกระดับอื่น ๆ เพื่อจบหมอบบัลแกเรีย ท่านี้ใช้ได้กับคนสี่คน เอ็นร้อยหวาย และสะโพก
หากคุณต้องการความท้าทาย ให้ถือดัมเบลน้ำหนักเบาถึงน้ำหนักปานกลางในแต่ละมือเพื่อให้รู้สึกถึงการเผาไหม้
ในการเคลื่อนย้าย:
- แยกท่าทางและยืนโดยหันหน้าออกจากม้านั่ง โดยให้ส่วนบนของเท้าซ้ายวางอยู่บนม้านั่ง และวางขาและเท้าขวาไว้ข้างหน้าม้านั่งยาวประมาณหนึ่งก้าว
- โดยที่แกนของคุณตึง ให้แทงด้วยขาขวาของคุณ โดยยกหน้าอกขึ้นจนต้นขาขวาของคุณขนานกับพื้น คุณอาจต้องปรับตำแหน่งของเท้าขวาที่นี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงรักษารูปแบบที่เหมาะสมไว้ได้
- กลับไปยืน.
- ทำซ้ำ 12 ครั้ง จากนั้นสลับขา
5. สะพานเกรียน
ผ่าน Gfycat
ไม่เหมือนกับการออกกำลังขาแบบอื่นๆ การเคลื่อนไหวแบบมุ่งเป้าไปที่หลังส่วนล่างของคุณจะไม่กดดัน
หากสะพานกลูทแบบเดิมกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป ให้เปลี่ยนไปใช้แบบขาเดียว สำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านั้น ให้ลองดันสะโพกแบบถ่วงน้ำหนัก
ในการเคลื่อนย้าย:
- เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้น และแขนทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- หายใจเข้าและดันส้นเท้าของคุณ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยประสานแกนกลาง บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวาย ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหลังส่วนบนถึงเข่า
- ที่ด้านบนสุด ให้หยุดและบีบ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้ง
6. กระโดดหมอบ
ผ่าน Gfycat
การเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกสูงนี้อาจทำให้สั่นไหวเล็กน้อย ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่หรือใครก็ตามที่กังวลเรื่องข้อต่อ
ในการเคลื่อนย้าย:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนชิดลำตัว
- เริ่มหมอบลง — แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยให้แขนยื่นออกมาข้างหน้าคุณ
- เมื่อขึ้นไป ให้ดันตัวเองให้กระโดด โดยเอาแขนลงเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว
- ลงพื้นอย่างนุ่มนวลที่สุด โดยปล่อยให้ปลายเท้ากระแทกก่อน จากนั้นจึงย่อตัวลงและทำซ้ำทันที
- ทำครบ 3 ชุด 10-15 ครั้ง
7. เอ็นร้อยหวายม้วนงอ
คุณจะต้องใช้ลูกบอลทรงตัวเพื่อออกกำลังกายนี้ ดังนั้นให้เก็บไว้สำหรับวันออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้น้ำหนักตัวนี้หลอกคุณ มันง่ายที่หลอกลวง แต่คุณจะรู้สึกได้ในวันรุ่งขึ้น
ในการเคลื่อนย้าย:
- นอนหงายโดยมีลูกบอลทรงตัวอยู่ใต้ขาและเท้าส่วนล่าง กางแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- ดึงแกนกลางและก้นของคุณกดสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณจากหลังส่วนบนถึงเท้าสร้างเป็นเส้นตรง
- กดขาและเท้าส่วนล่างของคุณเข้าไปในลูกบอลเพื่อความมั่นคง
- ใช้เอ็นร้อยหวายดึงส้นเท้าไปทางก้นจนกว่าเท้าจะราบไปกับลูกบอลทรงตัว
- กลับไปที่ตำแหน่งลำตัวตรง นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
- ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
สิ่งที่ต้องพิจารณา
ทำกิจวัตรนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างของคุณมีรูปร่างและเซลลูไลท์ระเบิด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม ตั้งเป้าไว้ที่คาร์ดิโอเบาๆ 10 นาทีแล้วเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนเริ่ม
หากแบบฝึกหัดง่ายเกินไป ให้เพิ่มจำนวนครั้ง เมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 20 ระดับแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ การลดไขมันในร่างกายเป็นกุญแจสำคัญในการเผยรูปร่างที่หล่อเลี้ยงและขจัดเซลลูไลท์
บรรทัดล่างสุด
ปฏิบัติตามกิจวัตรนี้พร้อมกับคำแนะนำที่เหลือของเรา และคุณควรเริ่มเห็นผลภายในเวลาเพียงไม่กี่เดือน
3 การเคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง
Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตัน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรง สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดี — อะไรก็ได้! เธอได้แสดงในนิตยสาร “Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ติดตามเธอได้ที่ อินสตาแกรม.
