แบบฝึกหัด Kegel

การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร?

การออกกำลังกาย Kegel เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น กระดูกเชิงกรานของคุณคือพื้นที่ระหว่างสะโพกที่ยึดอวัยวะสืบพันธุ์ของคุณ

อุ้งเชิงกรานเป็นชุดของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่สร้างสลิงหรือเปลญวนที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณ สลิงนี้ยึดอวัยวะของคุณเข้าที่ อุ้งเชิงกรานที่อ่อนแออาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การไม่สามารถควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะได้

เมื่อคุณเข้าใจแบบฝึกหัดของ Kegel แล้ว คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา — ในความเป็นส่วนตัวของบ้านของคุณเองหรือขณะรอเข้าแถวที่ธนาคาร

ทำไม Kegel ถึงออกกำลังกาย?

ทั้งผู้หญิงและผู้ชายสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายของ Kegel

มีหลายปัจจัยที่อาจทำให้อุ้งเชิงกรานอ่อนแอในผู้หญิงได้ เช่น การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร การแก่ชรา และการเพิ่มน้ำหนัก

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ หากกล้ามเนื้ออ่อนแรง อวัยวะอุ้งเชิงกรานเหล่านี้อาจหย่อนลงไปในช่องคลอดของผู้หญิง นอกจากจะรู้สึกไม่สบายตัวมากแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้อีกด้วย

ผู้ชายอาจพบความอ่อนแอในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเมื่ออายุมากขึ้น นี้สามารถนำไปสู่ภาวะกลั้นปัสสาวะและอุจจาระโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าชายคนนั้นได้รับการผ่าตัดต่อมลูกหมาก

การหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้หญิง

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย Kegel เป็นครั้งแรก การหาชุดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยาก วิธีหนึ่งในการค้นหาคือการวางนิ้วที่สะอาดเข้าไปในช่องคลอดและกระชับกล้ามเนื้อในช่องคลอดรอบนิ้วของคุณ

คุณยังสามารถระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้อได้ด้วยการพยายามหยุดปัสสาวะกลางทาง กล้ามเนื้อที่คุณใช้สำหรับการกระทำนี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกเมื่อพวกเขาหดตัวและผ่อนคลาย

อย่างไรก็ตาม คุณควรใช้วิธีนี้เพื่อการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ควรเริ่มและหยุดปัสสาวะเป็นประจำ หรือออกกำลังกาย Kegel บ่อยๆ เมื่อคุณมีกระเพาะปัสสาวะเต็ม การล้างกระเพาะปัสสาวะที่ไม่สมบูรณ์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTI)

พูดคุยกับสูตินรีแพทย์หากคุณยังไม่แน่ใจว่าพบกล้ามเนื้อที่ถูกต้องหรือไม่ พวกเขาอาจแนะนำให้ใช้วัตถุที่เรียกว่ากรวยช่องคลอด คุณใส่กรวยช่องคลอดเข้าไปในช่องคลอดแล้วใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อให้เข้าที่

การฝึก Biofeedback ยังมีประโยชน์มากในการช่วยระบุและแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ในขั้นตอนนี้ แพทย์จะสอดสายวัดขนาดเล็กเข้าไปในช่องคลอดของคุณ หรือใส่อิเล็กโทรดแบบกาวที่ด้านนอกของช่องคลอดหรือทวารหนักของคุณ คุณจะถูกขอให้ลองทำ Kegel จอภาพจะแสดงว่าคุณเกร็งกล้ามเนื้อถูกต้องหรือไม่ และคุณสามารถหดเกร็งได้นานแค่ไหน

การหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้ชาย

ผู้ชายมักมีปัญหาแบบเดียวกันเมื่อต้องระบุกลุ่มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง สำหรับผู้ชาย วิธีหนึ่งในการค้นหาคือสอดนิ้วเข้าไปในไส้ตรงแล้วพยายามบีบโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น หรือต้นขากระชับ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือการเกร็งกล้ามเนื้อที่ป้องกันไม่ให้คุณผ่านแก๊ส

หากคุณยังคงประสบปัญหา ให้ฝึกหยุดการไหลของปัสสาวะ เช่นเดียวกับผู้หญิง นี่เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่ไม่ควรกลายเป็นวิธีปฏิบัติเป็นประจำ

Biofeedback ยังช่วยให้ผู้ชายค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อีกด้วย หากคุณมีปัญหาในการค้นหาด้วยตัวเอง คุณอาจต้องนัดหมายกับแพทย์

เป้าหมายและประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel

ล้างกระเพาะปัสสาวะก่อนทำแบบฝึกหัด Kegel เสมอ สำหรับมือใหม่ คุณควรหาที่เงียบๆ เป็นส่วนตัวเพื่อนั่งหรือนอนลงก่อนออกกำลังกาย ในขณะที่คุณฝึกฝน คุณจะพบว่าคุณสามารถทำได้ทุกที่

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย Kegel ครั้งแรก ให้เกร็งกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานของคุณนับสาม จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อนับสาม ทำต่อไปจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 ครั้ง ในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ให้ฝึกฝนจนกว่าคุณจะสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้นับ 10 เป้าหมายของคุณควรจะทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งทุกวัน

อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่เห็นผลที่ต้องการในทันที ตามที่ Mayo Clinic การออกกำลังกายของ Kegel อาจใช้เวลานานถึงสองสามเดือนจึงจะส่งผลต่อภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้

พวกเขายังทำงานแตกต่างกันสำหรับแต่ละคน บางคนมีพัฒนาการที่ดีในการควบคุมกล้ามเนื้อและความกลั้นปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม Kegels อาจป้องกันไม่ให้อาการของคุณแย่ลง

ข้อควรระวัง

หากคุณรู้สึกปวดท้องหรือปวดหลังหลังจากออกกำลังกายแบบ Kegel นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง โปรดจำไว้เสมอว่า แม้ในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ก้น และด้านข้างของคุณควรจะยังคงหลวม

สุดท้าย อย่าหักโหมการออกกำลังกาย Kegel ของคุณ หากคุณออกกำลังกล้ามเนื้อมากเกินไป กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าและไม่สามารถทำหน้าที่ที่จำเป็นได้

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News