แบบฝึกหัดใดที่ปลอดภัยในไตรมาสที่สอง

กิจกรรมหลายอย่างมีความปลอดภัยพอสมควร ตราบใดที่คุณและลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่คุณอาจล้มได้ คุณอาจขี่จักรยานได้อย่างปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรก แต่ทำไมต้องเสี่ยงตอนนี้ล่ะ หากการปั่นจักรยานเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ให้เลือกจักรยานแบบอยู่กับที่จากนี้ไป

หากคุณเป็นนักเล่นสกีตัวยง ให้ยึดเนินกระต่ายหรือเปลี่ยนไปใช้ทางสัญจร สิ่งใดก็ตามที่ลดการไหลของออกซิเจนที่อาจเกิดขึ้น เช่น การดำน้ำลึกหรือกิจกรรมบนที่สูง จะไม่ปลอดภัย

คุณควรหยุดออกกำลังกายหากคุณ:

• รู้สึกไม่สบายใจ
• ร้อนเกินไป
• รู้สึกขาดน้ำ
• มีอาการตกขาว มีเลือดออก หรือปวดท้องหรืออุ้งเชิงกราน

เก็บน้ำปริมาณมากไว้ในมือเมื่อคุณออกกำลังกาย และในขณะที่ไม่มีคำแนะนำสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติในระหว่างการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่ 2 หากคุณไม่สามารถสนทนาตามปกติในขณะที่ออกกำลังกายได้ แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไป

การเดินเป็นกิจกรรมแรกเริ่มของมนุษย์และเหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ ศูนย์การคลอดบุตรที่ทันสมัยส่วนใหญ่อนุญาตให้มารดาเดินในเวลาไม่ถึงชั่วโมง นำไปสู่การคลอดบุตร

เมื่อคุณใช้แขนขณะเดิน คุณสามารถสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายช่วงบนได้ การเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

เท่าไร?

สามสิบนาทีต่อวัน สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นตารางการเดินที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณยังไม่ได้เป็นเครื่องช่วยเดินออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายได้ถึงระดับนั้น โดยเริ่มจาก 10 นาทีต่อวัน

คุณเดาได้: โยคะที่อ่อนโยนและเสริมสร้างความแข็งแกร่งอาจเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณกำลังตั้งครรภ์ มันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ลดความเจ็บปวดจากการตั้งครรภ์เช่นเดียวกับที่หลังส่วนล่าง และลดความดันโลหิต

การเรียนรู้ที่จะหายใจด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะ และเป็นส่วนหนึ่งที่จะให้บริการคุณได้ดีในระหว่างการคลอดบุตรและการคลอดบุตร (และในอนาคตในช่วงเวลาการเลี้ยงดูที่ตึงเครียด)

หากคุณฝึกโยคะอยู่แล้ว ให้ทำกิจวัตรต่อไปตราบเท่าที่ยังรู้สึกสบาย หลีกเลี่ยงท่าที่คุณอาจล้ม เช่น ท่านักรบและท่าต้นไม้ หรือมีคู่หูคอยช่วยเหลือคุณ หลีกเลี่ยงการบิดหน้าท้องของคุณ

ห้ามโพสท่าคว่ำ (โดยที่เท้าของคุณอยู่เหนือหัว) โพสท่าที่คุณอยู่บนหลังของคุณ หรือเอนหลัง หากรู้สึกไม่ถูกต้อง อย่าทำ เพราะคุณมีเวลาที่เหลือในชีวิตในการเรียนรู้ท่าโยคะที่ท้าทาย

คุณควรหลีกเลี่ยง Bikram หรือโยคะ “ร้อน” ในระหว่างตั้งครรภ์ ชั้นเรียนเหล่านี้มักทำให้ห้องออกกำลังกายร้อนถึง 104ºF (40ºC) การมีอุณหภูมิร่างกายสูงกว่า 102 องศาฟาเรนไฮต์ (39ºC) อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยหรือทำให้คุณขาดน้ำได้

หากคุณเป็น “โยคะ” เป็นครั้งแรกในช่วงไตรมาสที่ 2 ของคุณ ให้ลองคลาสโยคะก่อนคลอดหรือวิดีโอสอน สิ่งเหล่านี้จะเน้นที่ท่าโยคะเพื่อสุขภาพสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

เท่าไร?

สัปดาห์ละสามถึงห้าครั้งเป็นสิ่งที่ดีมาก แต่ถ้าคุณอยากฝึกทุกวันก็ลุยเลย โยคะ 30 นาทีเป็นกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณสามารถทำอะไรได้มากกว่านั้นถ้าคุณรู้สึกชอบ

การออกกำลังกายทางน้ำเป็นสิ่งที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ หากไม่มีเหตุผลอื่นนอกจากการหกล้มเพียงเล็กน้อย น้ำช่วยผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวมีแรงกระแทกต่ำ และคุณสามารถสร้างความแข็งแรงและความสามารถในการเต้นแอโรบิกได้ในเวลาเดียวกัน เน้นการออกกำลังกายว่ายน้ำที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยไม่ทำให้หน้าท้องบิดเบี้ยว

หากคุณกำลังออกกำลังกายในสระอยู่แล้ว ให้รักษามันไว้ หากคุณเพิ่งหัดว่ายน้ำ ให้ถามโค้ชหรือครูฝึกว่ายน้ำในสระที่คุณว่ายน้ำเพื่อช่วยพัฒนากิจวัตรที่ปลอดภัย

เท่าไร?

สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที

หากคุณเป็นนักวิ่งก่อนจะตั้งครรภ์หรือวิ่งได้อย่างปลอดภัยในไตรมาสแรก คุณก็อาจจะยังคงปฏิบัติตามกิจวัตรการวิ่งอย่างปลอดภัยต่อไปได้ จำไว้ว่าร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะจุดศูนย์ถ่วงของคุณกำลังขยับ

ซึ่งหมายความว่าคุณควรระวังไม่ให้ล้ม ยึดติดกับลู่วิ่งเรียบ หรือวิ่งบนลู่วิ่งที่มีแถบนิรภัย เลิกล้มทางเท้าเสียก่อน

หากคุณไม่ใช่นักวิ่งมาก่อน ตอนนี้ไม่ใช่เวลาเริ่มต้น

หากคุณรู้สึกปวดข้อหรือปวดหลัง หรือมีอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง ให้หยุดวิ่ง

เท่าไร?

ทำตามกิจวัตรการวิ่งก่อนหน้าของคุณ หรือตั้งเป้าสำหรับการวิ่ง 30 นาที สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์

ตรวจสอบกับแพทย์ตลอดการตั้งครรภ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสม และใส่ใจกับขีดจำกัดใหม่ของร่างกายของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นนักกีฬามากนักก่อนตั้งครรภ์ (หรือบางทีคุณอาจถูกระงับจากการออกกำลังกายมากในช่วงไตรมาสแรกของคุณเนื่องจากอาการไม่สบายใจ) ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ อย่าเพิ่งกดดันตัวเองมากเกินไป และที่สำคัญอย่าลืมพักผ่อนและสนุกสนาน

เคล็ดลับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

1. เลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ และโยคะ
2. เริ่มต้นด้วยการออกแรงในระดับต่ำและทำงานได้ถึง 30 นาทีต่อวัน สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
3. หากทำได้ ให้ทำงานกับผู้ฝึกสอนที่เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์