แบบฝึกหัดความวิตกกังวลเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

ภาพรวม

คนส่วนใหญ่ประสบกับความวิตกกังวลในบางช่วงของชีวิต แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและรู้สึกโล่งใจ

แบบฝึกหัดสำหรับความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาปกติของมนุษย์ต่อความเครียด แต่ความวิตกกังวลที่มากเกินไปอาจเป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุข หากคุณรู้สึกกังวลใจ ให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สักหนึ่งหรือสองสามข้อทุกที่ทุกเวลาเพื่อหาทางบรรเทา เป้าหมายคือทำแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว

ทำไมการออกกำลังกายวิตกกังวลจึงได้ผล

สิ่งเหล่านี้ตอบสนองการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น การหายใจเร็ว และกล้ามเนื้อตึง และช่วยแทนที่ด้วยสิ่งที่ร่างกายรู้สึกเมื่อคุณผ่อนคลาย

1. ผ่อนคลายด้วยการหายใจ

เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล คุณอาจสังเกตเห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณเร็วขึ้นเล็กน้อย คุณอาจเริ่มเหงื่อออกและรู้สึกวิงเวียนหรือหน้ามืด เมื่อคุณวิตกกังวล การควบคุมการหายใจสามารถผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ

เพื่อให้การหายใจของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมเมื่อคุณวิตกกังวล ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. นั่งในที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนท้อง ท้องของคุณควรเคลื่อนไหวมากกว่าหน้าอกเมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ
  2. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและสม่ำเสมอ สังเกตและสัมผัสมือของคุณขณะหายใจเข้า มือบนหน้าอกควรอยู่นิ่งในขณะที่มือที่วางบนท้องจะขยับเล็กน้อย
  3. หายใจออกทางปากช้าๆ
  4. ทำซ้ำขั้นตอนนี้อย่างน้อย 10 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกกังวลน้อยลง

2. ผ่อนคลายด้วยการนึกภาพ

คุณเคยได้ยินสำนวน “finding your happy place” หรือไม่? การวาดภาพสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายสามารถช่วยให้สมองและร่างกายของคุณสงบลงได้

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกระวนกระวาย ให้นั่งในที่ที่สงบและสบาย ลองนึกถึงสถานที่ในอุดมคติของคุณเพื่อการผ่อนคลาย แม้ว่าจะเป็นสถานที่ใดก็ได้ในโลก ทั้งจริงและในจินตนาการ แต่ควรเป็นภาพที่คุณรู้สึกสงบสุข มีความสุข สงบสุขและปลอดภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันง่ายพอที่จะคิดเพื่อที่คุณจะได้กลับมาอยู่ในใจเมื่อคุณรู้สึกกังวลในอนาคต

คิดถึงรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมดที่คุณจะพบหากคุณอยู่ที่นั่น ลองนึกดูว่าสถานที่นั้นจะมีกลิ่น รู้สึก และเสียงอย่างไร นึกภาพตนเองในที่แห่งนั้น เพลิดเพลินอย่างสบาย

เมื่อคุณมีภาพที่ดีของ “สถานที่ที่มีความสุข” ของคุณแล้ว ให้หลับตาและหายใจเข้าช้าๆ เป็นประจำผ่านทางจมูกและปากของคุณ ระวังการหายใจและจดจ่ออยู่กับที่ที่คุณเคยจินตนาการไว้ในใจต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าความวิตกกังวลของคุณหมดลง เยี่ยมชมสถานที่นี้ในใจของคุณเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกังวล

3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อคุณรู้สึกกังวล คุณอาจสังเกตเห็นความตึงหรือตึงของกล้ามเนื้อ ความเครียดของกล้ามเนื้อนี้อาจทำให้ความวิตกกังวลของคุณจัดการได้ยากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณกำลังประสบอยู่ การบรรเทาความเครียดในกล้ามเนื้อมักจะช่วยลดระดับความวิตกกังวลได้

เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวล:

  1. นั่งในที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบาย หลับตาและจดจ่อกับการหายใจของคุณ หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกและทางปาก
  2. ใช้มือของคุณกำหมัดแน่น บีบกำปั้นของคุณให้แน่น
  3. กดกำปั้นของคุณค้างไว้สองสามวินาที สังเกตความตึงเครียดทั้งหมดที่คุณรู้สึกในมือ
  4. ค่อยๆ เปิดนิ้วออกและรับรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณอาจสังเกตเห็นความรู้สึกตึงเครียดเมื่อออกจากมือ ในที่สุดมือของคุณจะรู้สึกเบาและผ่อนคลายมากขึ้น
  5. เกร็งต่อไปแล้วปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย ตั้งแต่มือ ขา ไหล่ หรือเท้า คุณอาจต้องการออกกำลังกายขึ้นและลงร่างกายโดยเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณใด ๆ ของร่างกายที่คุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวด เนื่องจากอาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้

4. ผ่อนคลายด้วยการนับ

การนับเป็นวิธีง่ายๆ ในการบรรเทาความวิตกกังวลของคุณ เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายใจ ให้หาที่นั่งที่สงบและสบาย หลับตาแล้วนับถึง 10 ช้าๆ หากจำเป็น ให้ทำซ้ำแล้วนับถึง 20 หรือตัวเลขที่สูงกว่านั้น นับต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าความวิตกกังวลของคุณลดลง

บางครั้งการบรรเทาทุกข์นี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่บางครั้งอาจใช้เวลาสักครู่ อยู่ในความสงบและอดทน การนับสามารถทำให้คุณผ่อนคลายได้เพราะมันทำให้คุณมีสมาธิมากกว่าความวิตกกังวล เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่จะใช้ในพื้นที่ที่มีผู้คนพลุกพล่านหรือพลุกพล่าน เช่น ร้านค้าหรือรถไฟ ที่ซึ่งการออกกำลังกายแบบวิตกกังวลอื่นๆ อาจทำได้ยากกว่า

ฝึกวิตกกังวลฝึกหัด

การผ่อนคลายเป็นทักษะที่คุณเรียนรู้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย มันต้องมีการฝึกฝน
เลือกการออกกำลังกายแบบวิตกกังวลและลองทำจนกว่าคุณจะรู้สึกวิตกกังวลน้อยลง
หากการออกกำลังกายอย่างหนึ่งไม่ได้ผล ให้ลองทำแบบอื่น

5. ผ่อนคลายด้วยการอยู่กับปัจจุบัน

การมีสติคือการปฏิบัติตนให้อยู่ในสภาวะปัจจุบันและสภาพแวดล้อมรอบตัว อย่างนุ่มนวลและปราศจากวิจารณญาณ การอยู่กับปัจจุบันสามารถช่วยให้คุณสร้างสภาวะจิตใจที่สงบเมื่อคุณรู้สึกว่าความคิดของคุณแข่งกันและสร้างความวิตกกังวล

เพื่อนำตัวเองออกจากความคิดของคุณในปัจจุบัน:

  1. หาที่เงียบๆ สบายๆ นั่งหลับตา
  2. สังเกตว่าการหายใจและร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร
  3. ตอนนี้เปลี่ยนการรับรู้ของคุณไปยังความรู้สึกที่คุณสังเกตเห็นในสภาพแวดล้อมของคุณ ถามตัวเอง เกิดอะไรขึ้นนอกร่างกายของฉัน? สังเกตสิ่งที่คุณได้ยิน ได้กลิ่น และรู้สึกในสภาพแวดล้อมของคุณ
  4. เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณหลายๆ ครั้งจากร่างกายไปสู่สิ่งแวดล้อมและกลับมาอีกครั้งจนกว่าความวิตกกังวลของคุณจะเริ่มจางลง

6. ผ่อนคลายด้วยการขัดจังหวะความคิดวิตกกังวลของคุณ

อาจเป็นเรื่องยากที่จะคิดให้ชัดเจนเมื่อคุณรู้สึกกังวล บางครั้งการคิดอย่างวิตกกังวลอาจทำให้เราเชื่อในความคิดที่เป็นอันตรายซึ่งไม่เป็นความจริงหรือทำให้เราทำในสิ่งที่ทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง การแบ่งหรือขัดจังหวะความคิดที่วิตกกังวลของคุณอาจช่วยได้ เพื่อให้คุณคิดได้อย่างชัดเจนและตอบสนองต่อความคิดของคุณอย่างเหมาะสม

วิธีทำลายวงจรความคิดวิตกกังวลของคุณมีดังนี้

  • ถามตัวเองว่าความกังวลไม่รู้จบเป็นปัญหาสำหรับคุณหรือไม่ ถ้าคำตอบคือใช่ ก็ควรที่จะตระหนักไว้
  • ลองวิธีต่างๆ ในการขัดขวางกระบวนการคิดที่กังวลใจของคุณ เช่น
    • ร้องเพลงตลกๆ เกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณให้เป็นจังหวะที่สนุกสนาน หรือพูดความวิตกกังวลของคุณด้วยน้ำเสียงที่ตลกขบขัน
    • เลือกความคิดดีๆ ที่จะโฟกัสแทนที่จะกังวล นี่อาจเป็นคนที่คุณรัก สถานที่ที่คุณมีความสุข หรือแม้กระทั่งสิ่งที่คุณตั้งตารอที่จะทำในวันนั้น เช่น การรับประทานอาหารเย็นดีๆ
    • ฟังเพลงหรืออ่านหนังสือ
    • มีสติเมื่อคุณเปลี่ยนความสนใจจากความวิตกกังวลไปเป็นงานในมือและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร

คุณรู้สึกแย่ลงหรือไม่?

การออกกำลังกายเพื่อความวิตกกังวลอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน และอาจทำให้อาการแย่ลงสำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) หากคุณมี GAD ปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับตัวเลือกการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

บทสรุป

ความวิตกกังวลสามารถแทรกแซงความคิดและกิจกรรมต่างๆ และบางครั้งก็ยากที่จะทำให้ความวิตกกังวลหมดไป แต่จงรู้ว่าคุณสามารถบรรเทาได้ แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าติดอยู่กับมันแล้วก็ตาม ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกกระวนกระวายใจ ให้ลองทำแบบฝึกหัดความวิตกกังวลเหล่านี้ดู

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News