อาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนัก: สิ่งที่คุณต้องรู้

การลดน้ำหนักเป็นไปได้หรือไม่?

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณอาจลองทานอาหารมังสวิรัติ มังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่พวกเขากินของต่างๆ เช่น ผลไม้และผักสด ถั่วและพืชตระกูลถั่ว นมจากพืช ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมอื่นๆ และเนื้อสัตว์ทดแทน

แม้ว่าบางคนจะเลือกวิถีชีวิตแบบวีแก้นเนื่องจากข้อกังวลด้านจริยธรรมสำหรับสัตว์ แต่อาหารเองก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ การเป็นวีแก้นอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เป็นจำนวนมาก

ว่าอย่างไร? จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่คิดว่าการทานมังสวิรัติอาจนำไปสู่การลดจำนวนอาหารที่มีแคลอรีสูงที่คุณกิน ด้วยอาหารมังสวิรัติ คุณอาจจะเปลี่ยนอาหารดังกล่าวด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งมีแคลอรีต่ำและทำให้คุณอิ่มนานขึ้นได้

แต่วิธีนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

การตัดอาหารหลักบางกลุ่มในอาหารของคุณอาจดูไม่ดีต่อสุขภาพ และถ้าคุณไม่ใส่ใจกับโภชนาการของคุณอย่างระมัดระวังก็สามารถทำได้

บางคนกังวลว่าจะได้รับโปรตีนเพียงพอหรือสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามิน B-12 วิตามินนี้พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น และหากคุณขาดวิตามิน อาจส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจาง มังสวิรัติจำเป็นต้องเสริมอาหารด้วยวิตามิน ซีเรียลเสริมวิตามิน และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเสริมเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร

คนอื่นอาจมีปัญหากับการอดอาหารโยโย่หลังจากทานวีแก้น สิ่งนี้หมายความว่า? เมื่อคุณผ่านวัฏจักรของการลดน้ำหนักแล้วน้ำหนักนั้นกลับคืนมาทั้งหมดหรือมากกว่านั้น อาจเป็นไปได้ว่าหลังจากมีปัญหาในการทานอาหารมังสวิรัติเท่านั้น การอดอาหารประเภทนี้เกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

โดยไม่คำนึงถึงสิ่งเหล่านี้และข้อผิดพลาดอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ คุณสามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างมีสุขภาพดีและลดน้ำหนักได้ กุญแจสำคัญ — เช่นเดียวกับอาหารทั้งหมด — เน้นที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นกับแคลอรี่ที่ว่างเปล่า สำหรับมังสวิรัติ อาหารเหล่านี้จะรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น:

  • ผักและผลไม้สด
  • ธัญพืช
  • ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
  • ถั่วและเมล็ด

จำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปมังสวิรัติที่มีส่วนผสมเพิ่มเติมเหล่านี้:

  • ไขมัน
  • น้ำตาล
  • แป้ง
  • โซเดียม
  • วัตถุเจือปนอาหาร

เคล็ดลับลดน้ำหนัก

ผู้หญิงโดยทั่วไปต้องกิน 2,000 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก ตัวเลขนี้จะลดลงเหลือประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน โดยทั่วไปผู้ชายจำเป็นต้องกิน 2,500 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

แคลอรีจากอาหารขยะไม่เท่ากับแคลอรีของอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง ตราบใดที่มีสารอาหารครบถ้วน แม้ว่าคุณจะอยู่ต่ำกว่าเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ แต่การเติมคุกกี้ Nutter Butter ทั้งหมดซึ่งเป็นมังสวิรัติจะแตกต่างจากการเติมในถังของผลิตภัณฑ์สด

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่:

  • อายุ
  • ความสูง
  • น้ำหนักปัจจุบัน
  • อาหาร
  • ระดับการออกกำลังกาย
  • สุขภาพการเผาผลาญ
  • ปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมปัจจัยเหล่านี้ได้ทั้งหมด แต่คุณสามารถควบคุมอาหารและออกกำลังกายได้ คุณควรปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่คำนึงถึงประเภทของอาหารที่คุณเลือก

1. ตั้งเวลามื้ออาหารของคุณ

การแทะเล็มตลอดทั้งวันไม่เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก การกำหนดเวลามื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ

โดยทั่วไป ให้ลองกินอาหารในเวลาเดียวกันในแต่ละวันเพื่อให้จิตใจและท้องของคุณอยู่ในรูปแบบที่คาดเดาได้ รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่เมื่อเทียบกับมื้ออื่นๆ ในแต่ละวัน นี่อาจหมายถึงการขยับอาหารกลางวันของคุณเร็วขึ้นเล็กน้อยและทานอาหารเย็นมื้อเล็กลง

หากคุณออกกำลังกายแล้ว ให้ลองรับประทานอาหารภายใน 45 นาทีหลังทานอาหารเสร็จ ซึ่งจะช่วยป้อนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ

ไม่ควรกินเมื่อไหร่? ภายในสองชั่วโมงก่อนนอน การบริโภคแคลอรี่ใกล้เวลานอนมากเกินไปเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักและการรบกวนการนอนหลับ

2. ดูส่วนของคุณ

ขนาดส่วนมีความสำคัญกับอาหารที่คุณกิน ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติหรือไม่ก็ตาม My Plate ของกรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้หญิงและผู้ชายโดยเฉลี่ยได้รับอาหารเหล่านี้ตามจำนวนเสิร์ฟในแต่ละวัน:

กลุ่มอาหาร เสิร์ฟสำหรับผู้หญิง เสิร์ฟสำหรับผู้ชาย
ธัญพืช 6 9
ผัก 3+ 4+
ผลไม้ 2 3
ผลิตภัณฑ์นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม 2–3 2–3
เนื้อสัตว์และถั่ว 5 ออนซ์ 6 ออนซ์
ไขมัน/น้ำมัน 5–6 6–7

ต่อไปนี้คือตัวอย่างการเสิร์ฟอาหารแต่ละมื้อที่แตกต่างกันในแต่ละกลุ่มสำหรับมังสวิรัติ:

ธัญพืช • ขนมปัง 1 แผ่น
• ซีเรียลเย็น 1 ถ้วย
• ซีเรียล พาสต้า หรือข้าวปรุงสุก 1/2 ถ้วย
ผัก • ผักใบเขียวดิบ 1 ถ้วย
• ผักดิบหรือปรุงสุก 1/2 ถ้วย
• น้ำผัก 3/4 ถ้วย
ผลไม้ • ผลไม้ทั้งผลขนาดกลาง 1 ชิ้น เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม หรือลูกแพร์
• ผลไม้หั่น สุก หรือกระป๋อง 1/2 ถ้วย
• 3/4 ถ้วยน้ำผลไม้ไม่เติมน้ำตาล
นม • นมจืด 1 ถ้วย
เนื้อสัตว์และถั่ว • ถั่วแห้งปรุงสุก 1/2 ถ้วย
• เต้าหู้ 1/2 ถ้วย
• เบอร์เกอร์ถั่วเหลือง 2-1 / 2 ออนซ์
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
• ถั่ว 1/3 ถ้วย
ไขมัน • น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
• เนย 1 ช้อนโต๊ะ
• อะโวคาโด 1/2 ลูก
• ถั่ว 1 ออนซ์
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

3. ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

คำแนะนำในปัจจุบันสำหรับการบริโภคโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 5.5 ออนซ์ต่อวัน หรือประมาณ 0.41 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรกินโปรตีนประมาณ 61 กรัมในแต่ละวัน ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 175 ปอนด์ควรบริโภคประมาณ 72 กรัมต่อวัน

เมื่อคุณแยกย่อยออกเป็นแคลอรี่ จะมีโปรตีนประมาณ 4 แคลอรีต่อกรัม ดังนั้น ผู้หญิงในตัวอย่างนี้จะต้องได้รับโปรตีน 244 แคลอรีในแต่ละวัน และผู้ชายจะต้องได้รับโปรตีน 288 แคลอรี

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ได้แก่

อาหาร ขนาดเสิร์ฟ โปรตีนกรัม
เทมเป้ 1 ถ้วย 31
ถั่วเหลือง 1 ถ้วย 29
Seitan 3 ออนซ์ 21
ถั่ว 1 ถ้วย 18
ถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วดำ และถั่วไต 1 ถ้วย 15
เต้าหู้แข็ง 4 ออนซ์ 11
Quinoa 1 ถ้วย 8
โปรตีนผักพื้นผิว (TVP) 1/2 ถ้วย 8
เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ 8

4. ส่งต่อเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

ก่อนที่คุณจะจิบสมูทตี้ที่ซื้อจากร้านนั้น ให้พิจารณาว่าสมูทตี้นั้นอาจมีแคลอรีอยู่กี่แคล แม้แต่เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและส่วนผสมที่ให้พลังงานก็สามารถเติมแคลอรี่ได้ค่อนข้างมาก

อันดับแรก มาดูเครื่องดื่มที่คนส่วนใหญ่รู้จักหลีกเลี่ยงในขณะที่อดอาหาร: โซดา 20 ออนซ์ประกอบด้วย 240 แคลอรี่ และน้ำตาล 15 ​​ถึง 18 ช้อนชา

แล้วน้ำส้มคั้นสดล่ะ? ประกอบด้วย about 279 แคลอรี่ ต่อ 20 ออนซ์ acai สมูทตี้? อาจมีแคลอรี่ 460 ต่อ 20 ออนซ์

อ่านฉลากอย่างระมัดระวังและพิจารณาเก็บเครื่องดื่มเหล่านี้ไว้สำหรับโอกาสพิเศษ

การดื่มน้ำเปล่าถือเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเมื่อพยายามลดตัวเลขลงบนเครื่องชั่ง ให้ความชุ่มชื่นและมีแคลอรีเป็นศูนย์ ถ้าคุณไม่ชอบน้ำเปล่า คุณอาจลองเติมมะนาวหรือมะนาวหรือลองดื่มชาสมุนไพรและน้ำอัดลม

5. อย่ากินของหวานจากพืช

กฎเดียวกันนี้ใช้กับของหวานมังสวิรัติและไม่ใช่มังสวิรัติ: กินในปริมาณที่พอเหมาะ คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินน้ำตาลมากถึง 22.2 ช้อนชาต่อวัน ไม่ว่าจะมาจากไอศกรีมซันเดย์ที่เสื่อมโทรมหรือคุกกี้มังสวิรัติหลายชุด แต่ก็ยังมี 335 แคลอรีที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย

น้ำตาลสามารถทำลายระบบเผาผลาญของคุณได้จริง และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่นอกเหนือไปจากการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงความดันโลหิตสูง การอักเสบ และระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ทานหวานแค่ไหนถึงจะพอ? ผู้หญิงควรพยายามจำกัดน้ำตาลในแต่ละวันให้อยู่ที่ประมาณ 6 ช้อนชาหรือ 100 แคลอรีในแต่ละวัน ผู้ชายควรตั้งเป้าให้ได้น้อยกว่า 9 ช้อนชาหรือ 150 แคลอรีในแต่ละวัน

หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกของหวานมังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำโดยไม่เติมน้ำตาลและไขมัน ให้ลองผลไม้สด มิฉะนั้น ให้กินของหวานมังสวิรัติเพียงส่วนเล็ก ๆ และเก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับวันพรุ่งนี้หรือสัปดาห์หน้า

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ยังคงเป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่ คุณควรพูดคุยถึงวิธีที่คุณจะได้รับสารอาหารที่สำคัญ เช่น โปรตีนและวิตามินบี

แพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำอื่นๆ เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก เช่น จดบันทึกอาหารหรือออกกำลังกายเป็นประจำ

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News