สิ่งที่เราเข้าใจผิดเกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นช่วงๆ — พร้อมเคล็ดลับ 6 ข้อในการทำอย่างถูกต้อง

มาหาข้อเท็จจริงกันเพื่อสุขภาพของเราเอง แต่เพราะว่าเราต้องการมันเพื่อที่จะกินเพื่อสุขภาพ

ความคลั่งไคล้การอดอาหารเป็นช่วงๆ เกิดขึ้นราวกับสิงโต — และกลายเป็นว่า เราเข้าใจผิดบางอย่างจากความบ้าคลั่ง

ในความพยายามที่จะแกะกล่องข้อความที่เกินจริงและแยกข้อเท็จจริงออกจากความโลดโผน เรานั่งลงกับ Dr. Valter Longo ผู้อำนวยการสถาบัน Longevity Institute แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียและผู้เขียนเรื่อง “อาหารอายุยืน”

นี่คือความคิดเห็นของเขาเกี่ยวกับความคลั่งไคล้การอดอาหารไม่สม่ำเสมอ (IF) และเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเข้าใจแนวคิดได้อย่างถูกต้องและนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. คำศัพท์ของเราไม่ถูกต้อง

สำหรับผู้เริ่มต้น IF ไม่ได้หมายถึงสิ่งที่เราคิด เมื่อเราพูดถึงโปรโตคอล 16:8 ของ Leangains หรือการควบคุมอาหาร 5:2 ว่าเป็นวิธีการของ IF แนวคิดที่เราอ้างถึงจริงๆ คือ การให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF)

ใน “อาหารอายุยืน” ดร. ลองโกอธิบายฉลาก IF “แสดงถึงทิศทางที่มีปัญหา เพราะจะช่วยให้ผู้คนสามารถด้นสด เลือกและเลือกช่วงเวลาของการอดอาหารได้ตั้งแต่ 12 ชั่วโมงไปจนถึงสัปดาห์ ให้ความรู้สึกว่า… บางส่วน ‘งดอาหาร’ ‘ คล้ายคลึงหรือเทียบเท่า และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ”

คำแนะนำของดร.ลองโก: เพื่อให้ได้ทัศนคติที่ถูกต้อง เขาแนะนำให้ “เริ่มใช้คำศัพท์ที่ถูกต้อง” ไม่อดอาหารหากคุณอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น คำที่ถูกต้องคือการให้อาหารแบบจำกัดเวลา

2. การสุดโต่งไม่ได้ดีเสมอไป

คำแนะนำ IF ยอดนิยมออนไลน์บอกว่าให้งดอาหาร 16 ถึง 24 ชั่วโมงระหว่างช่วงเวลาให้อาหารเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ดร. ลองโกสนับสนุนให้อาหารวันละ 12 ชั่วโมงเพื่อสุขภาพที่ดี

แม้ว่าจิตวิทยาการรับประทานอาหารของ IF จะดึงดูดใจคนบางคนอย่างชัดเจน แม้จะทำในระยะสั้น แต่คำแนะนำ IF แบบธรรมดาอาจมาพร้อมกับความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ตามคำบอกเล่าของ ดร.ลองโก หากคุณทานอาหารเพียง 4-6 ชั่วโมงต่อวัน “คุณก็จะเริ่มเห็นการก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี [and] เพิ่มโอกาสที่คุณจะ [going to] ต้องเอาถุงน้ำดีออก”

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาที่ยาวขึ้นระหว่างการรับประทานอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีในสตรีโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก

แม้ว่าการวิจัยจะไม่พบความเชื่อมโยงที่แน่นอน การศึกษาระบุ มีความสัมพันธ์กันว่าคนที่งดอาหารเช้ามักจะมีอัตราการเป็นมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตสูงกว่ามาก

หน้าต่างการให้อาหารที่จำกัดอย่างมากและการอดอาหารข้ามวันอาจทำให้เกิดปัญหากับโรคหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่ TRF 12 ชั่วโมงแสดงให้เห็นในการศึกษาเกี่ยวกับแมลงวัน ลดภาวะหัวใจล้มเหลวที่เกี่ยวข้องกับอายุ.

อีกด้านหนึ่ง ลองโกตั้งข้อสังเกตว่า “ถ้าคุณกิน 15 ชั่วโมงต่อวันขึ้นไป นั่นจะเริ่มสัมพันธ์กับ ปัญหาการเผาผลาญความผิดปกติของการนอนหลับ เป็นต้น”

คำแนะนำของดร.ลองโก: กินเป็นเวลา 12 ชั่วโมง แล้วละเว้นในอีก 12 ชั่วโมง ปฏิบัติตามตารางการให้อาหารประจำวันนี้ให้มากที่สุดเพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์

3. การให้อาหารแบบจำกัดเวลาไม่ใช่การแก้ไขอย่างรวดเร็ว — เป็นวิถีชีวิตระยะยาว

การซื้ออาหารอย่างรวดเร็วเพื่อโฆษณาเกินจริงเป็นเรื่องง่าย แต่คุณไม่ค่อยได้ยินเกี่ยวกับคนที่มีชีวิตอยู่ถึง 100 ปีที่อดอาหารตามแฟชั่น

ดร. ลองโกใช้การศึกษาครบรอบ 100 ปีเพื่อใช้เป็นหนึ่งในห้าเสาหลักที่สนับสนุนการวิจัยการมีอายุยืนยาวของเขา พวกเขามักจะเปิดเผยสิ่งที่การศึกษาทางคลินิกไม่สามารถทำได้ในแง่ของผลกระทบระยะยาวและการปฏิบัติจริงในชีวิต

ดร. ลองโกแนะนำให้ลดอาหารเหลือสองมื้อพร้อมของว่างหนึ่งมื้อ เทียบกับคำแนะนำปกติของเขาให้ทานอาหารสามมื้อและของว่างสองสามมื้อต่อวัน

แนวปฏิบัติสำคัญอื่นๆ ที่พบในโซนอายุยืนยาว ได้แก่:

  • การรับประทานอาหารแบบเพสคาทาเรียน (งดเนื้อสัตว์ ยกเว้นอาหารทะเล)
  • บริโภคโปรตีนต่ำแต่เพียงพอ จนถึงอายุ 65
  • ทำให้การบริโภคน้ำตาลต่ำ

คำแนะนำของดร.ลองโก: เราเรียนรู้ได้มากมายจากรูปแบบการกินของผู้ใหญ่ โดยเฉพาะกลุ่มที่อายุมากที่สุด พวกเขากำลังพิสูจน์ให้เห็นถึงสิ่งที่ส่งเสริมสุขภาพและช่วงชีวิต

IF ช่วยให้คุณอายุยืนยาวขึ้นหรือไม่? Scientific American เจาะลึกข้อมูลรอบ IF และพบว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยให้มีอายุยืนยาว แต่ผลลัพธ์ยังไม่เป็นที่แน่ชัด

4. ช่องป้อนอาหารที่เหมาะสมที่สุดไม่จำเป็นต้องทำได้ยาก

ช่วงเวลาให้อาหาร 12 ชั่วโมงต่อวันของ Dr. Longo ที่แนะนำ? คุณอาจจะทำมันอยู่แล้ว

ตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหารเช้าตอน 8.00 น. รับประทานอาหารกลางวันตอนเที่ยง และงดการรับประทานอาหารหลังอาหารค่ำภายในเวลา 20.00 น. ละเลยการอดอาหารมื้อดึก แสดงว่าคุณอยู่ในจุดที่น่าสนใจ สิ่งสำคัญที่คุณต้องระวังคือการทานอาหารว่างในช่วงดึก ซึ่งพวกเราส่วนใหญ่มีความผิด (อย่างน้อยก็ในบางครั้ง)

คำแนะนำของดร.ลองโก: อย่ากินอะไรภายในสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน ระมัดระวังแต่เรียบง่าย: จำกัดการรับประทานอาหารทั้งหมดภายในระยะเวลา 12 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มเวลา 9.00 น. อย่าลืมสิ้นสุดเวลา 21.00 น

5.จำกัดขนาดส่วนไม่ให้ป้อนอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณจำกัดมื้ออาหารให้อยู่ในกรอบเวลา 12 ชั่วโมงอยู่แล้ว คุณจะให้ตัวเลขในมาตราส่วนขยับเขยื่อนได้อย่างไร

ดร. ลองโกแนะนำให้ลดอาหารเหลือสองมื้อพร้อมของว่างหนึ่งมื้อ เทียบกับคำแนะนำปกติของเขาให้ทานอาหารสามมื้อและของว่างสองสามมื้อต่อวัน

ผู้ที่มีปัญหาโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินมักจะกินมากเกินไป แต่ละครั้ง พวกเขากิน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการจำกัดจำนวนอาหารและของว่างจึงมีความจำเป็นสำหรับผู้ที่พยายามลดน้อยลง

ฟังร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญคือการฟังและรู้จักร่างกายของคุณอย่างแท้จริง การศึกษาในหนูแนะนำว่าถ้าคนรู้สึกว่าถูกจำกัด การกินมากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นที่ใช้หนูทดลองยังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารในวันธรรมดาช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้ หาก TRF ทำให้เกิดความวิตกกังวลและน้ำหนักขึ้นมากขึ้น นั่นไม่ใช่สำหรับคุณ มีแผนการกินอื่นๆ อีกมากมายที่ต้องลอง เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ประเภทของร่างกายที่แตกต่างกันมีมาตรฐานที่แตกต่างกัน นี่คือสิ่งที่ Dr. Longo แนะนำ จากการวิจัยและการปฏิบัติของเขาเอง:

  • สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก – ผู้ชายที่มีรอบเอวสูงกว่า 40 นิ้วและผู้หญิงที่มีรอบเอว 34 นิ้วขึ้นไป ทางที่ดีควรทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น บวกกับของว่างที่ให้คุณค่าทางโภชนาการและน้ำตาลต่ำ
  • ผู้ชายที่มีรอบเอวต่ำกว่า 33 นิ้ว และผู้หญิงที่มีขนาดไม่เกิน 27 นิ้ว ควรรับประทานอาหารสามมื้อและของว่างสองมื้อต่อวัน

คำแนะนำของดร.ลองโก: การรักษาขนาดของส่วนให้อยู่ภายใต้การควบคุมทุกครั้งที่เรากินเป็นสิ่งสำคัญ แทนที่จะนับแคลอรี ให้ตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันโอเมก้า

6. อย่าข้ามมื้อเช้า

เป็นเรื่องปกติที่ IFers จะรอจนถึง 13.00 น. เพื่อรับประทานอาหารมื้อแรก แต่ Dr. Longo ขอแนะนำอย่างยิ่งว่าอย่าข้ามมื้อเช้า

แม้ว่าการวิจัยจะไม่พบความเชื่อมโยงที่แน่ชัด แต่จากการศึกษาพบว่าผู้ที่งดอาหารเช้ามักจะมีอัตราการเป็นมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตสูงกว่ามาก พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะมีหัวใจที่แย่ลงและสุขภาพโดยรวมเช่นกัน

หากคุณกำลังจะข้ามมื้ออาหาร ให้ทำเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น และห้ามทานของว่างก่อนนอนอย่างแน่นอน

ในขณะที่ดร. ลองโกรับทราบว่ามีคำอธิบายทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการอดอาหารเป็นเวลานานว่าทำไมการงดอาหารเช้าจึงเกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น เขาขอเตือนว่าการเชื่อมโยงนี้เพียงอย่างเดียวควรแสดงถึงคำเตือนและข้อกังวลที่สำคัญ

ตามข้อมูลของ Dr. Longo มีข้อมูลเชิงลบที่เด่นชัดน้อยมากที่เกี่ยวข้องกับ TRF แบบ 12 ชั่วโมง ซึ่งประชากรที่มีอายุยืนส่วนใหญ่ทั่วโลกใช้กันปฏิบัติเช่นกัน

คำแนะนำของดร.ลองโก: อาหารเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นการทดสอบครั้งใหญ่ หากคุณมักจะรอจนถึงเที่ยงวันหรือหลังจากนั้นเพื่อรับประทานอาหารเพราะเวลาหรือความสะดวก คุณก็รวมอาหารเช้าเบาๆ เช่น ชาหรือกาแฟ กับขนมปังปิ้งกับแยม เข้ากับกิจวัตรตอนเช้าได้อย่างง่ายดาย

ไม่มีช่องทางด่วนเพื่อสุขภาพ

TRF ไม่ใช่วิธีแก้ไขด่วนเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบเพราะไม่มีวิธีที่รวดเร็วในการดูแลสุขภาพ

สำหรับบางคน วิธีการกินนี้อาจใช้ไม่ได้กับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา หากการถือศีลอดทำให้คุณดื่มมากเกินไปหรือกินมากเกินไปในช่วงสุดสัปดาห์หรือวันแห่งการโกง การอดอาหารอาจไม่เหมาะกับคุณ (จากข้อมูลของ Harvard Health พบว่า 38 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่พยายามอดอาหารหลุดออกไป)

หากคุณกำลังพิจารณา TRF ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน ไม่แนะนำให้งดอาหารและจำกัดปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ที่มีภาวะบางอย่าง เช่น เบาหวาน หรือผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ

การใช้ชีวิตอย่างเต็มที่คือการปรับเปลี่ยนนิสัยของคุณอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ เช่นเดียวกับระเบียบการการกินเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ การแก้ไขอย่างรวดเร็วไม่ใช่คำตอบ การสร้างรากฐานที่จะสนับสนุนสุขภาพของคุณในระยะยาวคือ


Courtney Kocak เป็นนักเขียนในซีรีส์อนิเมชั่นเรื่อง Danger & Eggs ของ Amazon ที่ได้รับรางวัลเอ็มมี่ ทางสายย่อยอื่นๆ ของเธอ ได้แก่ The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist และอื่นๆ อีกมากมาย ติดตามเธอได้ที่ ทวิตเตอร์.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News