สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัว

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบแอคทีฟเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ตัวอย่าง ได้แก่ การเดิน โยคะ และว่ายน้ำ

การพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉงมักจะถือว่ามีประโยชน์มากกว่าการไม่ทำกิจกรรม การพักผ่อนอย่างเต็มที่ หรือการนั่ง ช่วยให้เลือดไหลเวียนและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่จากการออกกำลังกายที่รุนแรง

หลีกเลี่ยงการพักฟื้นหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวดมาก อาการของการบาดเจ็บอาจต้องได้รับการประเมินโดยแพทย์

ประโยชน์ของการฟื้นตัวแบบแอคทีฟ

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ พวกเขาอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ประโยชน์บางประการ ได้แก่ :

  • ลดการสร้างกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ
  • ขจัดสารพิษ
  • ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น
  • ลดความเจ็บปวด
  • เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
  • ช่วยให้คุณรักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

Active vs. การกู้คืนแบบพาสซีฟ

ในระหว่างการฟื้นตัวแบบพาสซีฟ ร่างกายจะพักผ่อนอย่างเต็มที่ อาจเกี่ยวข้องกับการนั่งหรือไม่ใช้งาน การกู้คืนแบบพาสซีฟมีความสำคัญและเป็นประโยชน์หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวด คุณอาจต้องพักฟื้นหากคุณเหนื่อยมากทั้งทางร่างกายและจิตใจหลังจากออกกำลังกาย

หากไม่มีสถานการณ์เหล่านี้เกิดขึ้นกับคุณ และโดยทั่วไปแล้วคุณมีอาการเจ็บเท่านั้น การฟื้นตัวอย่างแข็งขันถือเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

การกู้คืนแบบแอคทีฟสามประเภทและวิธีการทำงาน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูอาจช่วยให้เลือดไหลออกในร่างกายได้ แลคเตทในเลือดอาจสะสมในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก และส่งผลให้มีไฮโดรเจนไอออนในร่างกายเพิ่มขึ้น การสะสมของไอออนนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและเมื่อยล้า

การสะสมนี้จะลดลง ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเมื่อยล้าน้อยลงและก้าวต่อไปได้ด้วยการเข้าร่วมในการฟื้นฟูอย่างกระฉับกระเฉง คุณอาจรู้สึกดีขึ้นในครั้งต่อไปที่ออกกำลังกายด้วย

มีหลายวิธีในการเข้าร่วมการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู

เป็นคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณอาจต้องการหยุดและนั่งหรือนอนราบ แต่ถ้าคุณยังคงเคลื่อนไหว มันสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้มาก พยายามใจเย็นลงเรื่อยๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งหรือวิ่งระยะสั้น ลองเขย่าเบา ๆ หรือเดินเป็นเวลา 10 นาที

หากคุณกำลังยกน้ำหนักหรือทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ให้ลองปั่นจักรยานอยู่กับที่ด้วยฝีเท้าที่สบายๆ สักสองสามนาที ในคูลดาวน์ที่ใช้งานอยู่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานไม่เกิน 50 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ ค่อยๆ ลดความพยายามจากตรงนั้น

ระหว่างการฝึกแบบเป็นช่วง (วงจร)

หากคุณเข้าร่วมการฝึกแบบเป็นช่วงหรือแบบเป็นวงจร ชุดของการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบแอคทีฟระหว่างเซตก็มีประโยชน์เช่นกัน

การศึกษาโดย American Council on Exercise พบว่านักกีฬาที่วิ่งหรือปั่นจักรยานจนเมื่อยล้าจะฟื้นตัวเร็วขึ้นในขณะที่ทำต่อไปที่ 50 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดเมื่อเทียบกับการหยุดโดยสมบูรณ์

ในวันพักผ่อนหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก

ในหนึ่งหรือสองวันหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก คุณยังคงสามารถมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูอย่างกระฉับกระเฉง ลองไปเดินเล่นหรือขี่จักรยานสบาย ๆ คุณยังสามารถลองยืดเส้น ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะ

การฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงในช่วงวันหยุดจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการเจ็บ

วางแผนวันพักฟื้น active

วันพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉงควรมีกิจกรรมที่แตกต่างจากการออกกำลังกายตามปกติที่โรงยิม คุณไม่ควรพยายามอย่างเต็มที่ คุณควรไปช้าๆและไม่กดดันตัวเองมากเกินไป ตัวอย่างของการฝึกฟื้นฟูเชิงรุก ได้แก่:

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งง่ายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ หนึ่ง ศึกษา พบว่าในหมู่นักไตรที่ติดตามเซสชั่น HIIT ด้วยการพักฟื้นในสระมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้นในวันรุ่งขึ้น นักวิจัยคิดว่าน้ำอาจช่วยลดการอักเสบได้

ไทเก็กหรือโยคะ

การฝึกไทเก็กหรือโยคะอาจเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉง ทั้งช่วยยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่น ยังช่วยลดความเครียดและการอักเสบได้

เดินหรือวิ่ง

การเดินเป็นหนึ่งในรูปแบบการฟื้นตัวที่ดีที่สุด หากคุณเป็นนักวิ่ง คุณก็วิ่งจ็อกกิ้งช้าๆ ได้เช่นกัน การเดินหรือวิ่งเหยาะๆ จะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและช่วยให้ฟื้นตัวได้

แม้แต่การเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่นาทีหลังจากออกกำลังกายหนักๆ ก็เพียงพอแล้วที่จะส่งเสริมการไหลเวียนและช่วยลดความฝืดและความเจ็บปวด

การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานอย่างไม่เร่งรีบเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉง มีผลกระทบต่ำและไม่กดดันข้อต่อของคุณ คุณสามารถขี่จักรยานได้ทั้งบนจักรยานอยู่กับที่หรือบนจักรยานกลางแจ้ง

Myofascial ปล่อยด้วยลูกกลิ้งโฟม

การกู้คืนแบบแอคทีฟไม่ได้รวมถึงการเคลื่อนไหวเท่านั้น คุณยังสามารถยืดและม้วนโฟมโรลเลอร์ทับส่วนต่างๆ ของร่างกายและรับประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกัน

หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ โฟมกลิ้งสามารถช่วยบรรเทาความตึง ลดการอักเสบ และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้

ข้อควรระวัง

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย หากคุณมีอาการปวดและสงสัยว่าได้รับบาดเจ็บ ให้หลีกเลี่ยงการพักฟื้น หยุดออกกำลังกายจนกว่าจะพบแพทย์

แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอาจแนะนำรูปแบบการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉง รวมถึงการยืดเหยียด ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานในขณะที่คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

ระหว่างพักฟื้น อย่าทำงานหนักเกิน 50 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ นี่จะทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสได้พักผ่อน

บทสรุป<\/div>

คุณอาจพบว่าคุณรู้สึกตึง เจ็บน้อยลง และมีพลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกายหลังการฟื้นตัวอย่างแข็งขัน หากคุณได้รับบาดเจ็บ เจ็บปวด หรือเหนื่อยล้ามาก ร่างกายของคุณอาจต้องการการฟื้นฟูแบบพาสซีฟแทน

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News