วิธีต่อสู้กับอาการซึมเศร้า: 20 สิ่งที่ต้องลอง

ก้าวเล็กๆ ที่ยิ่งใหญ่

อาการซึมเศร้าสามารถระบายพลังงานของคุณ ทำให้คุณรู้สึกว่างเปล่าและเหนื่อยล้า ซึ่งจะทำให้การรวบรวมกำลังหรือความปรารถนาที่จะเข้ารับการรักษาทำได้ยาก

อย่างไรก็ตาม มีขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้น และปรับปรุงความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยรวม

อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้วิธีนำกลยุทธ์เหล่านี้ไปใช้ในลักษณะที่เหมาะสมกับคุณ

1. พบตัวเองว่าคุณอยู่ที่ไหน

อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติ มันส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้าน รวมถึงบางคนในชีวิตของคุณ คุณอาจไม่รู้ว่าพวกเขาเผชิญกับความท้าทาย อารมณ์ และอุปสรรคที่คล้ายคลึงกัน

ทุกวันที่มีความผิดปกตินี้แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องจริงจังกับสุขภาพจิตและยอมรับว่าที่ที่คุณอยู่ตอนนี้ไม่ใช่ที่ที่คุณอยู่ตลอดไป

กุญแจสู่การรักษาตนเองสำหรับภาวะซึมเศร้าคือการเปิดใจ ยอมรับ และรักตัวเองและสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่

2. หากคุณต้องการที่จะหมกมุ่นอยู่กับการหมกมุ่น — แต่ทำอย่างสร้างสรรค์

การระงับความรู้สึกและอารมณ์อาจเป็นวิธีเชิงกลยุทธ์ในการรับมือกับอาการซึมเศร้า แต่เทคนิคนี้ไม่ดีต่อสุขภาพในท้ายที่สุด

หากคุณกำลังมีวันที่ลงมีมัน ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์ – แต่อย่าอยู่ที่นั่น

ลองเขียนหรือจดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ จากนั้นเมื่อความรู้สึกดีขึ้น ให้เขียนเกี่ยวกับสิ่งนั้นด้วย

การเห็นการลดลงและการไหลของอาการซึมเศร้าสามารถให้ความรู้แก่ทั้งการรักษาตนเองและความหวัง

3. รู้ว่าวันนี้ไม่ได้บ่งบอกถึงวันพรุ่งนี้

อารมณ์ อารมณ์ หรือความคิดของวันนี้ไม่ใช่ของวันพรุ่งนี้

หากคุณไม่ประสบความสำเร็จในการลุกจากเตียงหรือบรรลุเป้าหมายในวันนี้ จำไว้ว่าคุณไม่ได้สูญเสียโอกาสที่จะลองอีกครั้งในวันพรุ่งนี้

ให้เกียรติตัวเองเพื่อยอมรับว่าแม้บางวันจะยาก แต่บางวันก็ยิ่งใหญ่เช่นกัน พยายามตั้งตารอการเริ่มต้นใหม่ในวันพรุ่งนี้

4. ประเมินส่วนต่าง ๆ แทนการสรุปทั้งหมด

อาการซึมเศร้าสามารถระบายความทรงจำด้วยอารมณ์เชิงลบได้ คุณอาจพบว่าตัวเองจดจ่ออยู่กับสิ่งหนึ่งที่ผิดพลาด แทนที่จะเป็นหลายสิ่งที่ถูกต้อง

พยายามที่จะหยุด overgeneraization นี้ ผลักดันตัวเองให้รับรู้ถึงความดี ถ้ามันช่วยได้ ให้เขียนสิ่งที่มีความสุขเกี่ยวกับงานหรือวันนั้น แล้วจดสิ่งที่ผิดพลาด

การเห็นน้ำหนักที่คุณให้กับสิ่งหนึ่งอาจช่วยให้คุณนำความคิดของคุณออกไปจากส่วนรวมและส่วนที่เป็นบวก

5. ทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ ‘เสียงซึมเศร้า’ แนะนำ

เสียงที่ไร้เหตุผลและไร้เหตุผลในหัวของคุณอาจทำให้คุณไม่สามารถช่วยเหลือตนเองได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถเรียนรู้ที่จะรู้จักมัน คุณก็เรียนรู้ที่จะแทนที่มันได้ ใช้ตรรกะเป็นอาวุธ ระบุแต่ละความคิดเป็นรายบุคคลเมื่อมันเกิดขึ้น

ถ้าคุณเชื่อว่างานอีเวนต์จะไม่สนุกหรือคุ้มค่าแก่เวลาของคุณ ให้พูดกับตัวเองว่า “คุณอาจจะถูก แต่มันจะดีกว่าแค่นั่งที่นี่อีกคืนหนึ่ง” ในไม่ช้าคุณอาจเห็นว่าแง่ลบไม่ได้เกิดขึ้นจริงเสมอไป

6. ตั้งเป้าหมายที่ทำได้

รายการสิ่งที่ต้องทำที่ยาวอาจมีน้ำหนักมากจนคุณไม่อยากทำอะไรเลย แทนที่จะรวบรวมรายการงานยาวๆ ให้ลองกำหนดเป้าหมายที่เล็กกว่าหนึ่งหรือสองเป้าหมาย

ตัวอย่างเช่น:

  • อย่าทำความสะอาดบ้าน เอาขยะออกไป
  • อย่าซักผ้าที่กองเต็ม เพียงแค่จัดเรียงกองตามสี
  • อย่าล้างกล่องจดหมายอีเมลทั้งหมดของคุณ เพียงแค่ระบุข้อความที่อ่อนไหวต่อเวลา

เมื่อคุณทำสิ่งเล็กๆ เสร็จแล้ว ให้จับตาดูสิ่งเล็กๆ อีกสิ่งหนึ่ง แล้วก็อีกสิ่งหนึ่ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีรายการของความสำเร็จที่จับต้องได้ ไม่ใช่รายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่มีใครแตะต้อง

7. ให้รางวัลกับความพยายามของคุณ

เป้าหมายทั้งหมดมีค่าควรแก่การยอมรับ และความสำเร็จทั้งหมดควรค่าแก่การเฉลิมฉลอง เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อตระหนักถึงเป้าหมายนั้น

คุณอาจไม่อยากฉลองด้วยเค้กและลูกปา แต่การตระหนักถึงความสำเร็จของคุณเองอาจเป็นอาวุธที่ทรงพลังมากในการต่อสู้กับน้ำหนักติดลบของภาวะซึมเศร้า

ความทรงจำของงานที่ทำได้ดีอาจมีพลังพิเศษในการต่อต้านการพูดคุยเชิงลบและการพูดเกินจริง

8. คุณอาจพบว่าการสร้างกิจวัตรประจำวันมีประโยชน์

หากอาการซึมเศร้ารบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณ การจัดตารางเวลาที่อ่อนโยนอาจช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้ แต่แผนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำแผนที่ทั้งวัน

มุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาที่คุณรู้สึกไม่เป็นระเบียบหรือกระจัดกระจายมากที่สุด

ตารางงานของคุณอาจเน้นเวลาก่อนทำงานหรือก่อนนอน บางทีอาจเป็นแค่วันหยุดสุดสัปดาห์ มุ่งเน้นไปที่การสร้างกิจวัตรที่หลวม แต่มีโครงสร้าง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้ทุกวัน

9. ทำสิ่งที่ชอบ…

อาการซึมเศร้าสามารถผลักดันให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าได้ อาจรู้สึกมีพลังมากกว่าอารมณ์ที่มีความสุข

พยายามผลักดันและทำสิ่งที่คุณรัก — สิ่งที่ผ่อนคลาย แต่ให้พลัง อาจเป็นการเล่นเครื่องดนตรี วาดภาพ ปีนเขา หรือขี่จักรยาน

กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และพลังงานของคุณได้ ซึ่งอาจช่วยให้คุณเอาชนะอาการของคุณได้

10. …ชอบฟังเพลง

การวิจัย การแสดงดนตรีเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอารมณ์และปรับปรุงอาการซึมเศร้า อาจช่วยคุณได้ เสริมความแข็งแกร่ง การรับอารมณ์เชิงบวกของคุณ

ดนตรีอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อเล่นเป็นกลุ่ม เช่น วงดนตรีหรือวงดนตรี

คุณสามารถเก็บเกี่ยวรางวัลเดียวกันได้เพียงแค่ฟัง

11. หรือใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ

แม่ธรรมชาติสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อภาวะซึมเศร้า การวิจัย แนะนำให้คนที่ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

การสัมผัสกับแสงแดดอาจให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน มันสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณซึ่งสามารถให้ เพิ่มอารมณ์ชั่วคราว.

ลองไปเดินเล่นรับประทานอาหารกลางวันท่ามกลางแมกไม้หรือใช้เวลาในสวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณ หรือวางแผนธุดงค์วันหยุดสุดสัปดาห์ กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับธรรมชาติและดื่มด่ำกับแสงบางส่วนได้ในเวลาเดียวกัน

12. หรือใช้เวลากับคนที่คุณรัก

อาการซึมเศร้าอาจล่อลวงให้คุณแยกตัวออกจากเพื่อนและครอบครัว แต่การเผชิญหน้ากันสามารถช่วยชะล้างแนวโน้มเหล่านั้นได้

หากคุณไม่สามารถใช้เวลาร่วมกันได้ การโทรศัพท์หรือวิดีโอแชทก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

พยายามเตือนตัวเองว่าคนเหล่านี้ห่วงใยคุณ ต่อต้านการล่อลวงให้รู้สึกว่าคุณเป็นภาระ คุณต้องการปฏิสัมพันธ์ – และพวกเขาก็มักจะทำเช่นกัน

13. ลองสิ่งใหม่ทั้งหมด

เมื่อคุณทำสิ่งเดียวกันทุกวัน คุณใช้สมองส่วนเดียวกัน คุณสามารถท้าทายเซลล์ประสาทและเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองได้ด้วยการทำสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการทำสิ่งใหม่ ๆ สามารถปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณและเสริมสร้างความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณ

ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ ให้ลองเล่นกีฬาชนิดใหม่ เข้าชั้นเรียนที่สร้างสรรค์ หรือเรียนรู้เทคนิคการทำอาหารแบบใหม่

14. การเป็นอาสาสมัครเป็นวิธีที่ดีในการทำทั้งสองอย่าง

เคาะนกสองสามตัวด้วยหินก้อนเดียว — ใช้เวลากับคนอื่นและทำสิ่งใหม่ — โดยอาสาและให้เวลากับใครบางคนหรืออย่างอื่น

คุณอาจเคยชินกับการได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อนฝูง แต่การยื่นมือช่วยเหลืออาจทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นได้

โบนัส: ผู้ที่อาสาสมัครได้รับประโยชน์ทางกายภาพเช่นกัน ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของความดันโลหิตสูง

15. คุณสามารถใช้สิ่งนี้เพื่อฝึกฝนความกตัญญูได้

เมื่อคุณทำสิ่งที่คุณรักหรือแม้กระทั่งเมื่อคุณพบกิจกรรมใหม่ที่คุณชอบ คุณอาจมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นได้ด้วยการใช้เวลาขอบคุณมัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความกตัญญูกตเวทีมีผลในเชิงบวกที่ยั่งยืนต่อสุขภาพจิตโดยรวมของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้น การจดขอบคุณ — รวมทั้งการเขียนบันทึกถึงผู้อื่น — สามารถมีความหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

16. การทำสมาธิอาจช่วยให้คุณคิดได้

ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถยืดอายุอาการซึมเศร้าได้ การหาเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยคุณลดความเครียดและเชิญความสุขและความสมดุลให้กับวันของคุณมากขึ้น

การวิจัยแนะนำว่ากิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสมาธิ โยคะ การหายใจลึกๆ และแม้แต่การจดบันทึกอาจช่วยให้คุณปรับปรุงความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและรู้สึกเชื่อมโยงกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณมากขึ้น

17. สิ่งที่คุณกินและดื่มสามารถส่งผลต่อความรู้สึกของคุณได้เช่นกัน

ไม่มีอาหารวิเศษที่จะรักษาอาการซึมเศร้าได้ แต่สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายสามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกของคุณ

การรับประทานอาหารที่มีเนื้อไม่ติดมัน ผัก และธัญพืชอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี พยายามจำกัดสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน กาแฟ และโซดา และยาระงับความรู้สึก เช่น แอลกอฮอล์

บางคนยัง รู้สึกดีขึ้น และมีพลังงานมากขึ้นเมื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาล สารกันบูด และอาหารแปรรูป

หากคุณมีวิธีการ พิจารณาพบแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำ

18. ถ้าคุณพร้อมจะออกกำลังกาย ลองเดินไปรอบๆ ตึก

ในวันที่คุณรู้สึกลุกออกจากเตียงไม่ได้ การออกกำลังกายอาจดูเหมือนเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสำหรับบางคน การออกกำลังกายอาจมีประสิทธิผลเท่ากับการใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันอาการซึมเศร้าในอนาคตได้อีกด้วย

ถ้าทำได้ ให้เดินไปรอบ ๆ ตึก เริ่มต้นด้วยการเดินห้านาทีและเดินขึ้นไปจากที่นั่น

19. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็ส่งผลอย่างเห็นได้ชัดเช่นกัน

รบกวนการนอนหลับเป็นเรื่องปกติกับภาวะซึมเศร้า คุณอาจนอนหลับไม่สนิทหรืออาจนอนมากเกินไป ทั้งสองสามารถทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงได้

ตั้งเป้านอนแปดชั่วโมงต่อคืน พยายามนอนหลับให้เป็นปกติ

การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันสามารถช่วยคุณจัดตารางเวลาในแต่ละวันได้ การนอนหลับให้เพียงพออาจช่วยให้คุณรู้สึกสมดุลและมีพลังมากขึ้นตลอดทั้งวัน

20. พิจารณาการรักษาทางคลินิก

คุณอาจพบว่าการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่นั้นเป็นประโยชน์ ผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไปอาจแนะนำคุณให้รู้จักกับนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ ได้

พวกเขาสามารถประเมินอาการของคุณและช่วยพัฒนาแผนการรักษาทางคลินิกที่เหมาะกับความต้องการของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงทางเลือกแบบดั้งเดิม เช่น ยาและการรักษา หรือมาตรการทางเลือก เช่น การฝังเข็ม

การค้นหาการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณอาจต้องใช้เวลา ดังนั้นควรเปิดใจกับผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ใช้ได้ผลและไม่ได้ผล ผู้ให้บริการของคุณจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุด

ฉันจะรับมืออย่างไร: เรื่องราวภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลของ David

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News