วิธีการยืดผีเสื้อให้ดีขึ้น

ทำอย่างไร

ในการทำผีเสื้อยืด:

1. นั่งบนพื้นหรือพยุงโดยให้ฝ่าเท้ากดเข้าหากัน
2. หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น ให้ขยับเท้าเข้าไปใกล้สะโพกมากขึ้น
3. รากลงไปที่ขาของคุณและกระดูกนั่ง
4. ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง โดยเอาคางเข้าหาหน้าอก
5. หายใจเข้าแต่ละครั้ง ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น และสัมผัสถึงเส้นพลังงานที่แผ่ขยายออกไปทางส่วนบนของศีรษะ
6. เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้ล้มลงกับพื้นแล้วผ่อนคลายหรือจมลึกลงไปอีกเล็กน้อยในท่ายืด
7. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 2 นาที
8. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

ตัวเลือกการวางมือ

• สอดนิ้วเข้าไปใต้นิ้วก้อยของคุณ
• ใช้นิ้วโป้งและสองนิ้วแรกจับนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ
• วางมือบนข้อเท้าหรือหน้าแข้ง

เคล็ดลับสะโพกกระชับ

ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้การยืดตัวของผีเสื้อง่ายขึ้น:

• สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เปิดสะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าสะโพกแน่นมาก อ่อนโยนและเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณทีละน้อย
• ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคงและหลีกเลี่ยงการกระดอนหรือดันตัวเองเกินขีดจำกัดตามธรรมชาติของคุณ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณสมดุลกันระหว่างสะโพก เชิงกราน และกระดูกนั่ง หากคุณพบว่าตัวเองจมอยู่ด้านใดด้านหนึ่ง ให้ปรับร่างกาย
• หากเข่าของคุณสูงจากพื้น คุณสามารถวางหมอนอิงหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาหรือเข่าได้ ปล่อยให้ต้นขาของคุณผ่อนคลายและเข่าของคุณลดต่ำลงอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องกดหรือบังคับลง
• ใช้ความระมัดระวังหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบหรือเข่า ใช้การรองรับใต้ต้นขาและเข่าด้านนอกของคุณตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
• นั่งด้วยการสนับสนุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความรัดกุม ใช้บล็อก หมอนอิง และผ้าห่มพับร่วมกันเพื่อสร้างที่นั่ง วางกระดูกนั่งบนขอบที่นั่งนี้ โดยให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า เพื่อให้คุณยืดได้ลึกขึ้น
• เน้นการหายใจเข้าและออกช้าๆ ยาวๆ และลึกๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ลึกยิ่งขึ้นในการยืด

การปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆ

มีการปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆ ของการยืดแบบผีเสื้อที่อาจช่วยให้ท่าสบายและจัดการได้มากขึ้น

โปรดจำไว้ว่า รูปร่างของร่างกายอาจส่งผลต่อความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวของคุณ ทำแต่ละรูปแบบด้วยตัวเองหรือรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างลำดับการเปิดสะโพก ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากตามความจำเป็น

ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางส่วน:

• ใส่หลังของคุณไปที่ผนัง เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรง ให้นั่งโดยให้หลังพิงกำแพง
• บิดไปทางซ้าย รวมการบิดโดยวางมือซ้ายไว้ด้านหลังและหลังมือขวาแนบกับด้านนอกของต้นขาซ้ายของคุณ หรือบิดไปทางอื่น
• บานพับที่สะโพก งอไปข้างหน้าโดยบานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้า วางมือบนพื้นหรือบล็อก คุณยังสามารถวางแขนบนขาและมือของคุณไว้ด้านนอกของเท้าในขณะที่กดข้อศอกไปที่ต้นขาด้านในหรือน่อง
• พลิกที่นั่งของคุณ เหยียดขาโดยให้ชิดกับผนัง ราวกับว่าคุณกำลัง “นั่ง” อยู่บนผนัง
• เพิ่มการยืดไหล่ คลายความตึงของไหล่ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น ม้วนไหล่ ยักไหล่ ยืดแขนไขว้ หรือท่า Cow Face คุณยังสามารถไขว้แขนข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง เอื้อมไหล่อีกข้างหนึ่งหรือวางฝ่ามือไว้ด้านหลังหลังในท่า Reverse Prayer Pose
• นอนหงาย ท่าผีเสื้อเอนกายเป็นรูปแบบที่มีประโยชน์ คุณสามารถวางเบาะหรือบล็อกไว้ใต้หลังส่วนบนเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ

ท่ายืดสะโพกอื่นๆ

หากการยืดแบบปีกผีเสื้อไม่เหมาะกับคุณ หรือหากคุณต้องการแค่การยืดเหยียดแบบเสริมสักสองสามข้อ ก็มีวิธีอื่นที่สามารถยืดส่วนเดียวกันของร่างกายได้เช่นเดียวกัน

ตัวเลือกได้แก่:

• ท่าต้นไม้
• รูปแบบการแทง
• หงาย ยืน และนั่ง รูปที่ 4 ยืดออก
• นักรบ II
• ท่าเอนมือถึงนิ้วเท้าใหญ่
• สามเหลี่ยม
• ท่าหน้าวัว
• นกพิราบ
• ท่าหัวถึงเข่า
• ท่าฮีโร่
• ยืดเข่าถึงหน้าอก
• กบหันลง
• ท่ามุมด้านข้าง

ประโยชน์ของการยืดแบบผีเสื้อ

เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่นั่งหรือยืนเป็นเวลานาน และสามารถปกป้องสะโพกของคุณจากการบาดเจ็บจากการเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานมากเกินไป

ท่ายืดทรงผีเสื้อมุ่งเป้าไปที่สะโพกพร้อมกับขาหนีบ ต้นขาด้านใน และเข่า การคลายส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางได้

หากคุณรู้สึกตึงที่สะโพกหรือเอ็นร้อยหวาย อาจถึงเวลาแล้วที่จะลงบนพื้นและเริ่มคลายกล้ามเนื้อเกร็งเบา ๆ เพื่อให้ผ่อนคลายและคลายตัว

ผู้คนยังใช้การยืดเส้นนี้เพื่อเพิ่มการไหลเวียน กระตุ้นอวัยวะย่อยอาหารเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร บรรเทาอาการไม่สบายประจำเดือน และในการจัดการการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

ซื้อกลับบ้าน

ท่ายืดแบบปีกผีเสื้อเป็นหนึ่งในอุปกรณ์เปิดสะโพกที่เข้าถึงได้มากที่สุด มีประโยชน์มากมาย สามารถปรับให้เหมาะกับความสามารถหลายระดับ และปลอดภัยที่จะทำทุกวัน

ผ้ายืดแบบปีกผีเสื้อสามารถใช้ในการฟื้นฟูและเตรียมพร้อมสำหรับการนั่งเป็นเวลานานและกิจกรรมกีฬา เช่น วิ่งและปั่นจักรยาน

ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดเหยียดของคุณหรือทำด้วยตัวเอง – และอดทนในขณะที่คุณปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ

ใช้ความระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อหากคุณมีข้อกังวลหรืออาการบาดเจ็บที่ขาหนีบหรือเข่า

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ