ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับข้อเข่าอักเสบ

การออกกำลังกายช่วยข้อเข่าอักเสบได้อย่างไร

โรคข้ออักเสบส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก สองประเภทที่พบบ่อยที่สุดคือโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) ทั้งสองประเภทมักทำให้เกิดอาการปวดเข่า

การออกกำลังกายข้อเข่าที่เกี่ยวกับข้ออักเสบอาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดและบรรเทาอาการเจ็บปวดจากข้ออักเสบและอาการอื่นๆ ได้ เช่น ความฝืดและบวม

มีเหตุผลหลายประการในการออกกำลังกายด้วยโรคข้อเข่าเสื่อม:

  • การออกกำลังกายช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เต็มที่
  • การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อ
  • กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้ข้อต่อดูดซับแรงกระแทก

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากเพื่อเป็นประโยชน์ อันที่จริง การออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีผลกระทบต่ำนั้นดีที่สุดสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม พวกเขาลดความเครียดบนข้อต่อเนื่องจากเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมที่นี่

ออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ทำงาน

ท่าบริหารเข่าที่ดีที่สุดอาจเป็นท่าที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือแม้แต่ช่วงพักทำงานที่ออฟฟิศ ใช้งานง่าย มีประสิทธิภาพ และสะดวกสบาย และไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ ทำช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

หลังจากนั้น อย่าลืมออกกำลังกายยืดเหยียดเบาๆ เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตึง พิจารณาออกกำลังกายเข่าวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก

ยกขา (นอน)

  1. นอนหงายราบกับพื้นหรือเตียงโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง
  2. เหยียดขาตรงในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อขา และค่อยๆ ยกขึ้นหลายนิ้ว
  3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดันหลังส่วนล่างลง
  4. กดค้างไว้และนับถึง 5 จากนั้นลดขาลงอย่างช้าๆ
  5. ทำซ้ำแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เริ่มต้นด้วยสี่ชุดหนึ่งชุดสำหรับขาแต่ละข้าง

ทำไมมันถึงได้ผล: ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บริเวณด้านหน้าของต้นขาที่ยึดติดกับข้อเข่า

เอ็นร้อยหวายยืด (นอน)

  1. นอนราบกับพื้นหรือเตียงโดยงอขาทั้งสองข้าง
  2. ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้น งออยู่ แล้วดึงเข่ากลับมาที่หน้าอก
  3. ประสานมือไว้ด้านหลังต้นขา ไม่ใช่เข่า แล้วเหยียดขาให้ตรง
  4. ดึงขาตรงกลับเข้าหาศีรษะจนรู้สึกตึง
  5. ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นค่อยๆ งอเข่าแล้วลดขาลงกับพื้น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ทำการยืดขาแต่ละข้าง 1 ครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล: แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาที่ยึดติดกับหัวเข่า

ครึ่งหมอบ

  1. ยืนแยกเท้าออกจากกัน เหยียดแขนไปข้างหน้า
  2. งอเข่าช้าๆ จนกระทั่งคุณอยู่ในท่ากึ่งนั่ง จับเก้าอี้เพื่อความสมดุล หากจำเป็น
  3. ตั้งหลังให้ตรงและยกหน้าอกขึ้น อย่าเอนไปข้างหน้า
  4. วางเท้าราบกับพื้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ยืนขึ้น

ไม่ควรมีอาการปวดขณะทำแบบฝึกหัดนี้

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ทำซ้ำ 10 ครั้งและค่อยๆ ทำทีละ 10 ชุด

ทำไมมันถึงได้ผล: การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังต้นขาของคุณพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

จุ่มขาเดียว

  1. ยืนระหว่างเก้าอี้สองตัวและจับให้สมดุล
  2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นประมาณ 12 นิ้วแล้วยื่นออกไปด้านหน้าคุณ
  3. ค่อยๆ รักษาหลังให้ตรง งอขาอีกข้างหนึ่งแล้วลดตัวลงสองสามนิ้ว ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ อย่าข้ามขาที่ยกขึ้นข้างหน้าขาที่งอ
  4. กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับขึ้นตรง
  5. ทำซ้ำและสลับขา

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เริ่มต้นด้วยการจุ่มสี่ขาหนึ่งชุดสำหรับขาทั้งสองข้าง และค่อยๆ ฝึกได้ถึงสามชุด

ทำไมมันถึงได้ผล: แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังต้นขาตลอดจนก้นของคุณ

ยืดขา

  1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ทำให้ตัวเองมั่นคงด้วยมือทั้งสองข้างของสะโพกและให้หลังตรง
  2. ค่อยๆ งอเข่าข้างหนึ่งจนรู้สึกตึง แต่อย่าจนเจ็บ
  3. ถือขาของคุณในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาของคุณออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 5 วินาทีอีกครั้ง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ทำซ้ำและเปลี่ยนขาทุกครั้งที่เริ่มยาง 10 ครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล: แบบฝึกหัดนี้ยังเสริมสร้างความเข้มแข็งของ quadriceps

การออกกำลังกายหัวเข่าประเภทอื่นใดได้ผลดีที่สุด?

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม แรงกระแทกต่ำ และเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก จึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกระดูก สวมรองเท้าที่ดีและแข็งแรง ออกตัวช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะทางเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายในน้ำหรือการเดินในสระตื้นยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นเข่าได้ดี เนื่องจากร่างกายลอยอยู่ในน้ำ จึงช่วยลดแรงกระแทกจนเกือบเป็นศูนย์ เนื่องจากทำให้คุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยในการเคลื่อนไหว

ค้นหาชั้นเรียนออกกำลังกายทางน้ำผ่านมูลนิธิโรคข้ออักเสบในพื้นที่ของคุณ ศูนย์นันทนาการชุมชน หรือโรงยิม เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายในน้ำเพื่อบรรเทาอาการข้ออักเสบ

ก่อนและหลังออกกำลังกาย

ถ้าเป็นไปได้ ให้ประคบร้อนบนเข่าที่เป็นโรคข้ออักเสบเป็นเวลา 20 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย ความร้อนช่วยบรรเทาและนำเลือดมาสู่ผิว ลดอาการตึง และบางครั้งบรรเทาอาการปวด

หากคุณทานยาแก้ปวด ให้ลองทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 45 นาที เพื่อเพิ่มการควบคุมความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายให้ใส่ an ประคบน้ำแข็งบนเข่าที่เจ็บเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที ซึ่งจะช่วยลดอาการบวมที่เกิดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาและบรรเทาอาการปวด

เลือกซื้อถุงประคบร้อน

เกิดอะไรขึ้นถ้ามันเจ็บ?

ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ จึงเป็นอาการเจ็บเล็กน้อยหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณมีอาการปวด บวม หรือตึงอย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกายตามข้อที่ได้รับผลกระทบและไปพบแพทย์

ให้เป็นไปตาม ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าอักเสบควรออกกำลังกายปานกลางอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถแบ่งออกเป็นสามช่วง 10 นาทีในแต่ละวัน ซึ่งก็ใช้ได้เช่นกัน

คุณควรมีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและความเจ็บปวดน้อยลงภายในสี่ถึงหกสัปดาห์

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News