ทำไมนักวิ่งถึงป่วยเมื่อเรียวสำหรับมาราธอน?

สัปดาห์ที่เรียวยาว

การเรียวเป็นขั้นตอนสุดท้ายในการฝึกวิ่งมาราธอน นี่คือการฝึกลดระยะทางและความยาวของการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายก่อนการแข่งขัน

เรียวของคุณน่าจะเริ่มก่อนการแข่งขันสองหรือสามสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแผนการวิ่งของคุณ ระยะของคุณจะลดลงอย่างมากในช่วงเวลานี้ การวิ่งระยะทางสุดท้ายและน่าจะยาวที่สุดของคุณ (น่าจะ 18 ถึง 20 ไมล์) ควรเสร็จสิ้นก่อนที่คุณจะเริ่มลดระดับลง

สิ่งสำคัญคือต้องวิ่งให้สั้นลงและออกกำลังกายในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการฝึก เพื่อรักษาระดับความฟิตที่คุณทำงานหนักจนไปถึง การออกกำลังกายอย่างหนักจบลงแล้ว แต่คุณยังต้องการมีรูปร่างที่ดี

ร่างกายควรรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมในวันแข่งขัน ไม่อืดอาดหนัก ดังที่กล่าวไปแล้ว นักวิ่งหลายคนรู้สึกประหม่าและทำงานหนักเกินไปแทนที่จะถอยออก

นักวิ่งและภูมิคุ้มกัน

โดยทั่วไปแล้ว นักวิ่งระดับปานกลาง ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย และนักกีฬาระดับปริญญาโทเป็นกลุ่มที่มีสุขภาพดี เมื่อถูกถาม คนเหล่านี้ 60 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์รายงานว่าเป็นหวัดน้อยกว่าเพื่อนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

แต่นักกีฬาชั้นยอดและความอดทนที่ฝึกฝนอย่างเข้มข้นอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (URTI) การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย พบว่าผู้เข้าร่วมการวิ่งมาราธอนในลอสแองเจลิสหลายคนรายงานตนเองเกี่ยวกับช่วงติดเชื้อทั้งในช่วงที่มีการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและหลังการแข่งขัน

ทำไม? ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการทำงานของภูมิคุ้มกันอาจเปลี่ยนแปลงไปและอาจถูกระงับได้ในช่วงระยะเวลาหนึ่งหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือเข้มข้น

ตามคำบอกเล่าของ Dr. David Neiman ทฤษฎีการเปิดหน้าต่างในช่วงสามถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันอย่างเข้มข้น ภูมิคุ้มกันของคุณอาจถูกระงับ ซึ่งหมายความว่าไวรัสและแบคทีเรียจับได้ง่ายกว่า เพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ

หากการวิ่งเริ่มลดลงทันทีหลังจากช่วงการฝึกที่เข้มข้นที่สุดของคุณ ทฤษฎีหน้าต่างเปิดจะอธิบายว่าทำไมนักวิ่งถึงป่วยในช่วงเวลานี้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับระบบภูมิคุ้มกันของนักกีฬาที่มีความอดทน

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการพักผ่อนและอย่าออกแรงมากเกินไปทั้งก่อนและหลังการวิ่งมาราธอน

การป้องกัน

ให้นึกถึงการวิ่งมาราธอนของคุณเป็นช่วงสั้นๆ ก่อนงานหลัก คุณจะลดการออกกำลังกายลง ทำให้มีเวลาพักผ่อนและพักผ่อนมากขึ้น

ต่อไปนี้เป็นวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในขณะที่ลดขนาดลงก่อนการแข่งขัน

1. อย่าไปบ้าคาร์โบไฮเดรต

การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อในสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเป็นความคิดที่ดี การโหลดคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นสำหรับกิจกรรมความอดทน แต่อย่าไปลงน้ำกับขนมปังและพาสต้า นักวิ่งที่ทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่มาจากน้ำหนักน้ำ สิ่งนี้อาจทำให้คุณช้าลงในวันแข่งขัน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ทานอาหารตามปกติให้มากที่สุด การเพิ่มกล้วยหรือขนมปังชิ้นเล็กๆ ในแต่ละมื้อจะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นตามที่คุณต้องการ ในคืนก่อนการแข่งขัน รับประทานอาหารที่สมดุล: ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพในปริมาณที่เหมาะสมพร้อมสมดุลของโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

2. อย่าลองอะไรใหม่ๆ

หากคุณกำลังจะวิ่งมาราธอน นี่ไม่ใช่เวลาที่จะลองทำกิจกรรมใหม่ๆ เช่น สกีทุรกันดารหรือบันจี้จัมพ์ คุณต้องการไม่บาดเจ็บและปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนก่อนการแข่งขัน หากคุณกำลังวิ่งแข่งในจุดหมายปลายทาง ให้เดินเบา ๆ และกำหนดเวลาเที่ยวชมสถานที่หลังการแข่งขัน

หลีกเลี่ยงการกระตุ้นให้ลองอาหารใหม่ๆ เช่น ถั่วเลนทิลหรือผักกาดเขียวเป็นครั้งแรก อาหารที่ไม่ผ่านการทดสอบอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหารระหว่างการแข่งขัน การรับประทานอาหารตามปกติให้มากที่สุดจะทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณมีความสุข

3. ไฮเดรต

คุณรู้ว่าคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำเพียงพอก่อนการแข่งขัน ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ และการคายน้ำอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ กาแฟ และโซดา ถ้าเป็นไปได้

4. หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป

เป็นธรรมดาที่จะต้องประหม่าก่อนวิ่งมาราธอน นักวิ่งส่วนใหญ่ตั้งคำถามว่าซ้อมหนักพอที่จะผ่านหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการแข่งครั้งแรก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเชื่อมั่นในการฝึกซ้อมและระยะทางที่คุณใส่ การฝึก Overtrain ก่อนการแข่งขันจะทำให้คุณเหนื่อยล้าและหงุดหงิดที่เส้นสตาร์ท

5. นอน.

การพักผ่อนให้เพียงพอในสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งสำคัญ การพักผ่อนร่างกายจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการฝึก แม้ว่าความกังวลของคุณจะทำให้คุณไม่ได้นอนมากในคืนก่อนการแข่งขัน คุณจะยังคงรู้สึกดีที่จุดเริ่มต้น

เมื่อใดควรข้ามการแข่งขัน

หลังจากหลายเดือนของการวางแผน การฝึกอบรม และการคาดหวัง อาจเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินใจว่าคุณควรข้ามการแข่งขันเพราะคุณป่วยหรือไม่ แต่การวิ่งในขณะที่คุณป่วยหนักหรือบาดเจ็บอาจเป็นอันตรายได้

พิจารณากฎคอ หากอาการของคุณอยู่เหนือคอ เช่น น้ำมูกไหลหรือเจ็บคอ คุณก็จะไม่เป็นอันตรายต่อตัวเองจากการแข่งรถ

แต่ถ้าเป็นอะไรที่ร้ายแรงกว่านั้น เช่น ไข้หวัด หลอดลมอักเสบ หรือปวดเมื่อยตามร่างกาย คุณต้องหาเวลาไปพบแพทย์ หากคุณมีไข้สูงกว่า 99˚F ให้อยู่บ้าน จะมีการแข่งขันอื่นให้ลงทะเบียนอยู่เสมอ