ช่วงพักออกกำลังกาย: ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนัก?

นานแค่ไหนก็นานเกินไป?

เมื่อคุณเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกาย คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียความก้าวหน้าของคุณหากคุณหยุดพัก อย่างไรก็ตาม การหยุดออกกำลังกายสักสองสามวันนั้นดีสำหรับคุณจริง ๆ และสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ในระยะยาว

ในทางกลับกัน การหยุดพักนานเกินไปหมายความว่าคุณจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อและฟิตเนสคาร์ดิโอที่คุณได้รับ ความสูญเสียนี้เกิดขึ้นได้เร็วเพียงใดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงระดับความฟิตก่อนเบรกของคุณ

ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะไม่สูญเสียความแรงมากนักหากคุณหยุดพักผ่อนสามถึงสี่สัปดาห์ แต่คุณอาจเริ่มสูญเสียความอดทนของหัวใจภายในสองสามวัน

นักกีฬาฝึกหัด

คำจำกัดความของ “นักกีฬา” แบบหลวม ๆ คือคนที่ออกกำลังกายห้าถึงหกครั้งต่อสัปดาห์มานานกว่าหนึ่งปี ในบางกรณี ผู้ที่ออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์แต่ออกกำลังกายมาหลายปีถือว่าเป็นนักกีฬาเช่นกัน

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

นักกีฬาสามารถเริ่มสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ในเวลาประมาณสามสัปดาห์หากไม่ออกกำลังกาย 2013 ศึกษา. นักกีฬามักจะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมในช่วงพักเบรกน้อยกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา

โดยทั่วไป คุณสามารถทาน มากถึงสามหรือสี่สัปดาห์ โดยไม่เห็นความแข็งแกร่งของคุณลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ศึกษานักวิ่ง 21 คนที่เข้าร่วมการแข่งขัน Boston Marathon ปี 2016 แล้วจึงลดการออกกำลังกายลง พวกเขาแต่ละคนเปลี่ยนจากวิ่งประมาณ 32 ไมล์ต่อสัปดาห์ เป็น 3 หรือ 4 ไมล์ต่อสัปดาห์ หลังจากสี่สัปดาห์ของกิจวัตรที่ลดลงนี้ ฟิตเนสคาร์ดิโอของนักวิ่งก็ลดลงอย่างมาก

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่านักวิ่งจะได้เห็นการลดลงมากขึ้นหากพวกเขาหยุดออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ การวิ่งสามหรือสี่ไมล์ต่อสัปดาห์ช่วยให้พวกเขารักษาระดับความฟิตของคาร์ดิโอไว้ได้

หากคุณเป็นนักกีฬาที่ต้องลดการออกกำลังกายเนื่องจากข้อจำกัดด้านเวลาหรืออาการบาดเจ็บ การรักษาระดับกิจกรรมขั้นต่ำไว้สามารถป้องกันคุณจากการสูญเสียสมรรถภาพของหัวใจ

ไม่ใช่นักกีฬา

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายประมาณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลานาน คุณอาจจัดอยู่ในประเภทที่ไม่ใช่นักกีฬา

เช่นเดียวกับนักกีฬา คุณสามารถหยุดพักประมาณสามสัปดาห์โดยไม่เห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงอย่างเห็นได้ชัด จากการศึกษาในปี 2555 คุณไม่ควรบินนานกว่านั้นหากหลีกเลี่ยงได้ ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬามีแนวโน้มมากกว่านักกีฬาที่จะสูญเสียความก้าวหน้าในช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหว

ข่าวดี? จากการศึกษาในปี 2010 พบว่าทั้งนักกีฬาและผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาสามารถเข้าถึงระดับความฟิตสูงสุดได้เร็วกว่าหลังจากหยุดพัก มากกว่าตอนที่พวกเขาเริ่มฝึกครั้งแรก

กล้ามเนื้อกับคาร์ดิโอ

ร่างกายของเรารักษาความแข็งแรงโดยรวมได้ดี หากคุณหยุดออกกำลังกายสักสองสามสัปดาห์ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับผลกระทบมากนัก

เรารู้ว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่างยังคงเท่าเดิมในช่วงหนึ่งเดือนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น นักกีฬาสามารถเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อได้หลังจากไม่มีการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสามสัปดาห์

คุณสูญเสียคาร์ดิโอหรือแอโรบิก สมรรถภาพทางกายเร็วกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้สามารถเริ่มเกิดขึ้นได้ในเวลาเพียงไม่กี่วัน จากการศึกษาในนักกีฬาในปี 2555 ความอดทนจะลดลงระหว่าง 4 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์หลังจากหยุดพักหัวใจเป็นเวลา 3 ถึง 4 สัปดาห์ ผู้เริ่มต้นอาจพบว่าสมรรถภาพแอโรบิกของพวกเขากลับมาเป็นศูนย์หลังจากหยุดพักสี่สัปดาห์

อายุและเพศ

อายุและเพศของคุณยังมีผลต่อความฟิตของร่างกายคุณอีกด้วย

เมื่ออายุมากขึ้นก็จะกลายเป็น ยากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในช่วงพัก ผู้สูงอายุจะพบกับความฟิตมากขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งจากผู้เข้าร่วม 2,000 คนจัดกลุ่มตามอายุ (อายุ 20 ถึง 30 ปี และอายุ 65 ถึง 75 ปี) และนำพวกเขาทั้งหมดผ่านกิจวัตรการออกกำลังกายเดียวกันและช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหว ในช่วงพักหกเดือน ผู้เข้าร่วมที่มีอายุมากกว่าสูญเสียความแข็งแรงเกือบสองเท่าของผู้ที่มีอายุน้อยกว่า

การศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการสูญเสียความแข็งแรงระหว่างชายและหญิงในกลุ่มอายุเดียวกัน อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าเป็นคนเดียวที่กลับสู่ระดับความฟิตพื้นฐานหลังจากหยุดพักไป 6 เดือน ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสูญเสียความก้าวหน้าทั้งหมด

วัยหมดประจำเดือนน่าจะเป็นสาเหตุของการสูญเสียความแข็งแรงในผู้เข้าร่วมหญิงที่มีอายุมากกว่า จากการศึกษาในปี 2552 พบว่าเอสโตรเจนลดลงซึ่งส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง

คืนความฟิต

หลังจากหยุดพักจากการออกกำลังกาย นักกีฬาสามารถกลับไปสู่ระดับความฟิตแบบเดิมได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา ตามผลการศึกษาในปี 2010

นักกีฬาฟื้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในอดีตได้เร็วยิ่งขึ้นเนื่องจากความจำของกล้ามเนื้อ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นที่ระดับพันธุกรรม

นักวิจัยพบว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้น “จดจำ” โดยยีนในกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ เมื่อคุณเริ่มฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นอีกครั้ง แม้หลังจากหยุดพักไปนาน ยีนตอบสนองได้เร็วกว่ายีนในกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ก่อนหน้านี้

หากคุณไม่ใช่นักกีฬา คุณจะมีหน่วยความจำของกล้ามเนื้อจากกิจกรรมก่อนหน้านี้ด้วย แต่ยีนของคุณจะไม่เร็วเท่ากับการจำการออกกำลังกายครั้งก่อนของคุณ หากไม่สอดคล้องกันมาก คุณจะยังคงสามารถกลับไปสู่ระดับความฟิตแบบเดิมได้เร็วกว่าครั้งแรก แต่มันจะ ใช้เวลานานขึ้น มากกว่าที่จะทำเพื่อนักกีฬา

ยิ่งคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นขณะฝึกซ้อม คุณก็จะสามารถกลับเข้าสู่ระดับนั้นเร็วขึ้นเท่านั้น

บรรทัดล่างสุด

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณจะสูญเสียและฟื้นระดับความฟิตหากคุณหยุดพัก นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ

คุณสามารถก้าวออกจากการฝึกความแข็งแรงได้นานขึ้นโดยไม่เห็นความพ่ายแพ้ครั้งใหญ่ หากคุณเล่นกีฬาความอดทน เช่น วิ่งหรือว่ายน้ำ คุณจะเห็นความฟิตของคาร์ดิโอลดลงเร็วขึ้น

สิ่งสำคัญที่สุดคือการหยุดงานสองสามวัน หรือแม้แต่สองสามสัปดาห์ในหลายกรณี จะไม่ทำให้ความก้าวหน้าของคุณหยุดชะงัก จำไว้ว่า คุณจะสามารถเข้าถึงระดับความฟิตสูงสุดได้เร็วกว่าหลังจากหยุดพักมากกว่าตอนที่คุณเริ่มฝึกครั้งแรก

หากคุณต้องการลดการออกกำลังกายแต่ไม่ต้องหยุดเลย การออกกำลังหรือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเพียงเล็กน้อยก็สามารถป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียความก้าวหน้าทั้งหมดได้

หากคุณกำลังมีปัญหาในการติดตามแผนการออกกำลังกาย การพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยได้ พวกเขาสามารถจัดทำแผนที่โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ ระดับความฟิต เป้าหมาย และอาการบาดเจ็บต่างๆ ของคุณ

การหากิจวัตรที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายและอยู่กับมันในระยะยาว

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News