ฉันทำงานแยกใน 30 วัน — นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อทุกวันเป็นเวลา 30 วัน

คุณรู้จักผู้หญิงคนนั้นที่ “ลาหญ้า” จริงๆ เมื่อเธอหมอบ? หรือคนที่คุณเคยเห็นในชั้นเรียนโยคะที่โก่งมากเธอควรตั้งชื่อใหม่เพื่อเป็นเกียรติแก่เธอล่ะ? ฉันไม่ใช่ผู้หญิงพวกนั้น

ฉันตรงกันข้ามกับความยืดหยุ่น

ฉันไม่สามารถสัมผัสนิ้วเท้าของฉันได้ การทำท่าจะขนานกันเมื่อฉันหมอบต้องใช้ TLC แบบสะโพกจริง ๆ และโค้ช CrossFit มากกว่าหนึ่งคนบอกฉันว่าการขาดความคล่องตัวและความยืดหยุ่นทำให้ฉันไม่ดีขึ้นและเร็วขึ้น

ดังนั้น ในนามของความเป็นนักกีฬาและความคล่องตัวที่ดีขึ้น ฉันได้ท้าทายตัวเอง (หรือมากกว่านั้น ยอมจำนนต่อเอ็นร้อยหวายที่ตึงและกล้ามเนื้องอสะโพก) เป็นการท้าทายการแยกตัวเป็นเวลา 30 วัน ในอดีต ฉันเคยลองท่าสควอช 30 วัน ดังนั้นฉันจึงรู้ว่าถ้าฉันต้องการสร้างความแตกต่างที่ยืนยาวจริงๆ ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

เริ่มต้นเดือนด้วยคำถามมากมาย: การใช้เสื่อโยคะเป็นเวลา 1 เดือน ยืดเส้นยืดสาย และใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีต่อวันสามารถช่วยย้อนกลับผลกระทบจากกิจวัตรการทำงานแบบนั่งทั้งวันของฉันได้หรือไม่ สิ่งนี้จะได้ผลจริงหรือไม่แม้กระทั่งกับตัวฉันเองที่เป็นโยคะ

สามสิบวันต่อมา สะโพกของฉันหยุดกระตุกทุกครั้งที่ฉันนั่งลง เข่าของฉันหยุดแตกเหมือนการห่อฟองระหว่างการออกกำลังกายที่เน้นหมอบและหลังส่วนล่างของฉันรู้สึก “ยาง” น้อยลงในระหว่างวันทำงานของฉัน ท่าทางของฉันก็เปลี่ยนไปเช่นกัน อย่างน้อยก็เพื่อนของฉันจากยิมที่มองฉันขึ้นลงอย่างสงสัยและบอกฉันว่า “วันนี้คุณดูสูงขึ้นนะ GK”

ฉันสามารถแบ่งแยกได้อย่างสง่างามเหมือนดาวโก่งที่คุณเห็นบน Instagram หรือไม่ โปรดอ่านต่อไปเพื่อหาคำตอบ

จะพยายามผ่าภายใน 30 วัน ทำร้ายร่างกายมั้ย?

ฉันฝึกความแข็งแกร่ง วิ่ง และทำ Crossfit เป็นประจำ ฉันยังพยายามเรียนโยคะอย่างน้อยเดือนละสองครั้ง ดังนั้นฉันจึงมีความคิดที่ดีทีเดียวว่าร่างกายของฉันสามารถทำอะไรไม่ได้

แต่เมื่อฉันติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย เกรย์สัน วิคแฮม นักกายภาพบำบัด DPT, CSCS ผู้ก่อตั้ง Movement Vault เขาชี้แจงอย่างชัดเจนว่ามีวิธีที่ถูกต้องและผิดวิธีในการรับมือกับความท้าทายเช่นนี้

“นี่เป็นความคิดที่ดี แต่คุณต้องแน่ใจว่าจะไม่ทำมากเกินไปเร็วเกินไป” เขากล่าว “ลองนึกถึงกล้ามเนื้อของคุณเหมือนหนังยางที่ยืดหยุ่นตามธรรมชาติ หากคุณยืดมันออกมากเกินไปก่อนที่พวกมันจะพร้อม พวกมันอาจหักหรือบาดเจ็บได้”

กฎข้อที่ 1 ของฉันก้าวไปข้างหน้า

อย่าบังคับมัน สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการคือการทำร้ายตัวเอง

Wickham ยังเตือนด้วยว่า “วิธีที่คุณจะแยกแยะและรับความยืดหยุ่นและความคล่องตัวคือการฝึกฝน” เขาเปรียบเทียบกับหมอบหลังของฉัน: “เช่นเดียวกับที่คุณใช้เวลา 18 เดือนในการเพิ่มน้ำหนักสควอชหลังของคุณ 30 ปอนด์ การเปลี่ยนแปลงนี้จะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน หรือแม้กระทั่งสัปดาห์ อาจต้องใช้เวลาสองสามเดือนในการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อไปที่นั่น แต่ 30 วันก็เพียงพอแล้วที่จะเห็นความคืบหน้า” เขากล่าว

แน่นอนว่าเขาอาจพยายามทำให้ความคาดหวังของฉันสงบลง แต่ในฐานะอดีตนักกีฬาระดับวิทยาลัยและผู้เข้าแข่งขัน CrossFit คนปัจจุบัน ฉันถือว่านี่เป็นความท้าทาย

“ฉันจะแยกทาง” ฉันบอกตัวเองขณะที่ฉันใช้ Google แผนออนไลน์ที่จะช่วยให้ฉันพิชิตเป้าหมายและปลุกตัวเองให้ตื่นขึ้น

ความจริงที่ว่า The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project มีวิธีการที่อิงตามชุมชน (ผ่าน #JourneytoSplits และ #Blogilates บน Instagram) เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนอย่างฉันที่มีประวัติทีมกีฬาและ CrossFit ซึ่งเป็นที่รู้จัก กลิ่นอายของ “Fit Fam”

แต่ก่อนที่ฉันจะพิมพ์ตารางเวลา ฉันโทรหาครูสอนโยคะและโค้ชการเคลื่อนไหว Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert เพื่อรับความคิดเห็นของเธอ

“เพื่อให้สามารถแยกออกได้ คุณต้องมีเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่น ข้องอสะโพก และกล้ามเนื้อเล็กๆ อื่นๆ ที่ขา” เธอกล่าว

ในแต่ละวันระหว่างการท้าทาย คุณต้องยืดเหยียดตั้งแต่ 1 ถึง 5 (จาก 30) ท่าพื้นฐานของคุณ จากนั้นในวันที่ 6 คุณจะทำ 1 ถึง 5 และ 6 และในวันที่ 18 คุณจะทำ 1 ถึง 5 และ 18 และต่อไปเรื่อย ๆ โดยยืดแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีและยืดออกทั้งหมด 10 นาที วันหนึ่ง. เชปพาร์ดยืนยันว่าการยืดเหยียดที่หลากหลายในการท้าทาย 30 วันนี้เป็นผลดีจริง ๆ เพราะการยืดแต่ละครั้งจะช่วยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเล็กๆ เหล่านั้นทั้งหมด

นี่คือวิธีที่ 30 วันผ่านไป

เมื่อฉันตกลงตามแผนแล้ว ฉันพิมพ์ออกมาและตั้งเตือนทุกวันเวลา 14.00 น. ฉันทำงานจากที่บ้าน และฉันคิดว่าช่วงพักเที่ยงจะเป็นช่วงพักจากการทำงานที่ดี ฉันพร้อมที่จะเริ่มการเดินทางสู่อนาคตที่ว่องไวและยืดหยุ่น

สัปดาห์ที่หนึ่ง: ฉันรู้ตัวดีว่าฉันยืดหยุ่นแค่ไหน

เวลา: 10 นาทีต่อวัน

คุณรู้คำกล่าวที่ว่า: คุณไม่มีทางรู้ว่าคุณกล้าหาญแค่ไหน จนกว่าคุณจะเผชิญกับความทุกข์ยาก ฉันไม่รู้ว่าตัวเองยืดหยุ่นแค่ไหน จนกระทั่งต้องเผชิญกับการเคลื่อนไหวบางอย่างที่ต้องใช้ความยืดหยุ่น อ๊อฟ.

ในวันแรก นาฬิกาปลุกของฉันส่งเสียงเตือนด้วยเสียงเดียวกับที่ฉันใช้ปลุกในตอนเช้า ฉันตื่นตระหนก (ตั้งใจเล่นสำนวนนี้) มากจนฉันกระโดดขึ้นจากเก้าอี้และกระแทกหัวเข่าของฉันไปที่โต๊ะทำงาน ฉันเปลี่ยนการเตือนให้สวมแหวนทันทีในช่วงที่เหลือของเดือนเป็นเสียงที่สงบกว่ามาก (เพลง Bon Iver ถ้าคุณต้องรู้)

จากนั้นฉันก็จุดเทียนเล่มโปรด ถอดกางเกงยีนส์ของฉันออกแล้วดึงกางเกงเลกกิ้งที่สวมใส่ได้ทุกที่ ย้ายไปที่พรมยักษ์ (ซึ่งหรูหรามาก มันคือเสื่อโยคะขนาดยักษ์) อีกด้านหนึ่งของห้องนอน/ที่ทำงานของฉัน /mobility den และเรียกโยคีภายในของฉัน

ในอีก 10 นาทีข้างหน้า ฉันก้ม พับ ดึง และเหวี่ยงร่างกายไปยังตำแหน่งที่ร่างกายไม่คุ้นเคย ฉันดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีตามคำแนะนำ – ซึ่งรู้สึกเหมือนเป็นนาทีที่ยาวที่สุดในชีวิตของฉันอย่างแท้จริง ในตอนท้ายของ 10 นาทีนั้น สะโพกของฉันรู้สึกหลวมขึ้นเล็กน้อย แต่นาทีนั้นไม่ง่าย

ช่วงที่เหลือของสัปดาห์แรกค่อนข้างคล้ายกัน: ทุกวันเวลา 14.00 น. ฉันทำงานคอมพิวเตอร์เป็นประจำและคาเฟอีนก็หยุดทำงานด้วยการยืดเหยียด

Wickham กล่าวว่าในสัปดาห์แรกโดยเฉพาะฉันควรใส่ใจกับความรู้สึกของร่างกายในระหว่างการยืด

“ถ้าคุณเคยรู้สึกบีบรัดหรือรู้สึกไม่สบาย ให้ยืดออกแล้วลองกลับเข้าไปใหม่ช้าๆ” เขาแนะนำ “บางครั้งมันก็ช่วยให้รู้สึกดีขึ้น ถ้ายังเจ็บอยู่ลองเปลี่ยนมุมสักหน่อย และถ้าคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือรู้สึกเสียวซ่า ให้หยุด”

สัปดาห์แรกนั้นฉันต้องทำการปรับตั้งหลายอย่าง แต่เมื่อถึงสิ้นสัปดาห์ ร่างกายของฉันรู้สึกสบายใจมากขึ้นในการเข้าทำท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 60 วินาที

สัปดาห์ที่สอง: ฉันยืดออกทีละครั้ง

เวลา: 15 นาที (วอร์มอัพ 5 นาที + ท้าทาย 10 นาที) ต่อวัน

ในสัปดาห์แรก ฉันพยายามอย่างเต็มที่ที่จะไม่ออกแรงมากเกินไปขณะยืดกล้ามเนื้อ แต่เมื่อฉันเจ็บปวดเพียงใด ฉันกังวลว่ามีบางอย่างเกิดขึ้น ฉันรักษาสัญญากับตัวเองว่าจะไม่ได้รับบาดเจ็บ ฉันจึงเรียกเชพเพิร์ดให้เช็คอิน

“คุณคงยืดเกินไป” เธอกล่าวเมื่อฉันอธิบายว่าสะโพกของฉันรู้สึกเจ็บและเอ็นร้อยหวายของฉันอยู่ในระดับที่ฉันเจ็บจนแทบตาย “คุณกำลังผลักดันร่างกายให้ถึงขีด จำกัด ของสิ่งที่เคยทำเมื่อคุณยืดตัว”

เคล็ดลับยืด: เช่นเดียวกับเมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่ง คุณกำลังสร้างน้ำตาเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อลึกๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณเจ็บ เชปพาร์ดกล่าว วอร์มอัพด้วยการยืดเหยียดง่ายๆ เช่น เอื้อมเท้าก่อนจะจัดการกับท่าที่ซับซ้อนกว่า

เธอพูดเพราะฉันไม่รู้สึกเจ็บหนักๆ เลย มันอาจจะไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร แต่ถ้าฉันกังวล (และเป็นอยู่!) ฉันควรใช้เวลาสักสองสามนาทีในการวอร์มร่างกายด้วยการยืดเหยียดที่เรียบง่ายกว่านี้ก่อน ที่ซับซ้อนมากขึ้นจากปฏิทิน

ดังนั้นฉันจึงเพิ่มการวอร์มอัพ 5 นาทีให้กับกิจวัตรของฉัน และเพิ่มเป็น 15 นาที และมันก็ช่วยได้

ฉันเจ็บน้อยลงจากการยืดตัวในสัปดาห์ที่สองนั้น และฉันเริ่มเห็นการปรับปรุงที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ว่าฉันจะเข้าไปลึกแค่ไหนในปอดและพับ

สัปดาห์ที่สาม: ฉันพลาดไปหนึ่งวันและรู้สึกได้

เวลา: 15 นาที (วอร์มอัพ 5 นาที + ท้าทาย 10 นาที) ต่อวัน

The Split Challenge กล่าวว่า “จงยึดมั่นใน 30 วัน อย่าข้ามวันเดียว สัญญา? นั่นเป็นวิธีที่คุณจะแยกออก” ในวันที่ 23 ฉันโง่

ระหว่างกำหนดเวลา ปิดเสียงการแจ้งเตือนเวลา 14.00 น. และการเดินทางไปรับน้องสาวที่เดินทางมาจากสนามบิน การยืดเส้นยืดสาย 15 นาทีของฉันไปอยู่ด้านล่างสุดของรายการที่ต้องทำของฉัน จากนั้นฉันก็ข้ามไปโดยสิ้นเชิง

และตามจริงแล้ว ในวันที่ 24 ฉันเข้าใจว่าทำไม Cassey Ho ผู้สร้างจึงยืนกรานในความสม่ำเสมอ: การเหยียดเหล่านั้นรู้สึกหนักขึ้นมากหลังจากวันหยุด — โดยเฉพาะการแทง

ฉันใช้เวลาเกือบ 18 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อในวันนั้น ซึ่งช่วยขจัดความรัดกุมจากการไม่ยืดกล้ามเนื้อเมื่อวันก่อน ฉันกลับไปที่ “โปรแกรมตามกำหนดเวลา” ของฉันในช่วงที่เหลือของสัปดาห์

สัปดาห์ที่สี่: ฉันยืดตัวได้นานขึ้นและรู้สึกแข็งแรง

เวลา: 25 นาที: 15 นาที (วอร์มอัพ 5 นาที + ท้าทาย 10 นาที) ในช่วงบ่ายต่อวัน บวก 10 นาทีหลังจากต้อนรับคุณ

การเลื่อนดูแท็ก #JourneytoSplits ทำให้เห็นชัดเจนว่าผู้ท้าชิงคนอื่นๆ ใกล้จะแยกทางกันมากกว่าฉัน! ดังนั้น ด้วยเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ในการท้าทายของฉัน และยังคงห่างไกลจากเป้าหมายสุดท้ายของฉันในการแยกทาง ฉันจึงไม่ค่อยอดทน ฉันตัดสินใจที่จะเพิ่มการแข่งขันครั้งที่สองในการยืดเส้นยืดสายให้กับกิจวัตรประจำวันหลังออกกำลังกาย

“การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเปิดกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้นอีกเล็กน้อย เพราะมันอุ่นมากจากกิจกรรมที่คุณเพิ่งทำ” เชพพาร์ดกล่าว

เหลือเวลาอีกสามวันในการท้าทายนี้ ฉันได้รับการประชาสัมพันธ์แบบหมอบหลังระหว่างต้อนรับคุณ ความสำเร็จนี้ไม่น่าจะเป็นเรื่องบังเอิญ สะโพกแน่น = หุ่นอ่อนแอ หนึ่ง ศึกษา พบว่าเมื่อนักกีฬาที่มีสะโพกแน่น จะเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่และกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งในส่วนงอสะโพกและกล้ามเนื้อยืด (คิดว่า: โจร)

บางทีการเปิดสะโพกของฉันสักสองสามนาทีต่อวันก็ช่วยให้ฉันเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อในก้นของฉัน ซึ่งทำให้ฉันนั่งยองๆ น้ำหนักมากขึ้น ฉันจะขอบคุณสะโพกที่หลวมเมื่อเร็ว ๆ นี้สำหรับด้านหลังที่แข็งแกร่งขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ของฉัน *มือสวดมนต์* ขอบคุณ Blogilates

สิ้นสุดการทดลอง

ฉันไม่ใช่คนที่จะพูดว่าสิ่งมีบุญเมื่อพวกเขาไม่ได้ แต่หลังจากทำตามแผนเป็นเวลาสองสัปดาห์ ฉันสังเกตเห็นความแตกต่างที่ถูกต้อง! และหนึ่งเดียวทั้งหมด

เดินไปรอบๆ อพาร์ตเมนต์ของฉัน ฉันไม่ได้ยินเสียงกระดิ่งลมที่บ้านผีสิง สะโพกของฉันรู้สึกกระวนกระวายน้อยลงและเปิดมากขึ้นในระหว่างวันทำงานของฉันขณะที่ฉันนั่งและระหว่าง CrossFit ซึ่งฉันนั่งยอง ๆ เป็นประจำ

แม้ว่าฉันจะไม่วนกลับไปที่ด้านบนสุดของปฏิทินและทำซ้ำความท้าทายแบบแยกส่วน แต่ก็มีหลายอย่างที่ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับการอุทิศเวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อยืดเวลาทุกวันและศิลปะแห่งความอดทน

แต่สิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ฉันได้เรียนรู้คือการฝึกการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะส่งผลอย่างไรกับทุกๆ อย่าง! ท่าทางของฉัน การแสดงของฉันระหว่างต้อนรับต้อนรับคุณ (อย่างที่ฉันพูด การทำท่าสควอชหลัง!) ระดับของความเจ็บปวดและความเจ็บปวดของฉัน และถึงแม้จะงอและหยิบของบางอย่าง เช่น หวีขึ้นจากพื้นได้ยากเพียงใด

แน่นอน แค่ 30 วันเท่านั้น ฉันไม่ได้ลงเอยด้วยการแตกแยกนั้น และความยืดหยุ่นของฉันก็ยังห่างไกลจากการได้รับฉายาว่า “ดี” แต่ฉันอดไม่ได้ที่จะสงสัยว่าความยืดหยุ่นของฉันจะดีขึ้นมากเพียงใดถ้าฉันเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่ความท้าทายไปจนถึงกิจวัตรหลังออกกำลังกาย

ควรทำหรือไม่?

คุณควรทำภารกิจแยก 30 วันหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ “ความสามารถในการแยกออกเป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมาก” เชปพาร์ดกล่าว “ผมรู้จักคนที่แยกไม่ออกแต่มีความคล่องตัวและความคล่องตัวดีพอที่จะเคลื่อนไหวได้ดี และใช้ชีวิตโดยปราศจากอาการบาดเจ็บ”

แต่การมีเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่นและข้อต่อสะโพกแบบเคลื่อนที่ไม่ได้มากกว่าการตัดสินว่าคุณงอแค่ไหน อย่างที่เชปพาร์ดพูดอย่างถูกต้อง: ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการมีความยืดหยุ่นสามารถช่วยปรับปรุงรูปแบบ ช่วงของการเคลื่อนไหว ประสิทธิภาพ และป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับหลังของคุณ

ฉันใช้เวลาสองทศวรรษครึ่งในการกระชับสะโพกเหล่านี้ แน่นอนว่าต้องใช้เวลานานกว่า 30 วันในการคลายสะโพก! แต่ทุกอย่างไม่สูญหาย แม้ว่าฉันจะทำการแบ่งส่วนได้ไม่เต็มที่ — ความยืดหยุ่นของฉันยังดีกว่าที่เป็นอยู่ ฉันเห็นการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายที่แท้จริงของฉัน และฉันรู้สึกเหมือนเป็นนักกีฬาที่รอบรู้มากกว่า ฉันทำเมื่อ 30 วันก่อน โอ้ ฉันเคยพูดถึงไหมว่าในที่สุดฉันก็สามารถแตะนิ้วเท้าได้


Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้ วิ่งเล่นโคลน ผสมโปรตีน-สมูทตี้ เตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนด้านสุขภาพในนิวยอร์ก เธอกลายเป็นคนตื่นเช้า ได้ลองทำทั้ง 30 ข้อ และกิน ดื่ม แปรงฟัน ขัดผิว และอาบน้ำด้วยถ่าน – ทั้งหมดนี้ในนามของวารสารศาสตร์ ในเวลาว่าง เธอสามารถอ่านหนังสือช่วยเหลือตนเอง กดดันตัวเอง หรือฝึกไฮกจ์ได้ ติดตามเธอบน Instagram

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News