ฉันควรทำ Squats กี่ครั้งต่อวัน? คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

เริ่มต้นอย่างไร

สิ่งที่ดีมาถึงผู้ที่หมอบ

squats ไม่เพียงแต่จะหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ทรงตัวและเคลื่อนไหวได้คล่องตัว และเพิ่มความแข็งแรงด้วย อันที่จริง จากการศึกษาในปี 2545 พบว่ายิ่งหมอบลงลึกเท่าไหร่ บั้นท้ายของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น มั่นใจยัง?

เมื่อพูดถึงจำนวนท่าสควอทที่คุณควรทำในหนึ่งวัน ไม่มีตัวเลขวิเศษ มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณจริงๆ หากคุณยังใหม่กับการทำ squats ให้ตั้งเป้าไว้ 3 ชุด 12-15 reps อย่างน้อยหนึ่งประเภท squat การฝึกฝนสองสามวันต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ด้านล่างนี้ เราได้วาดแผนผังของหมอบพื้นฐานและรูปแบบต่างๆ สามรูปแบบเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้

1. หมอบพื้นฐาน

คุณคงรู้สึกลำบากใจที่จะหาแบบฝึกหัดพื้นฐานมากกว่าหมอบพื้นฐาน เมื่อทำอย่างถูกต้อง มันจะรวมกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายเพื่อให้เกิดประโยชน์ด้านการทำงานและความสวยงามมากมาย ในกรณีที่คุณสงสัย squats จะ อย่างแน่นอน ช่วยยกกระชับก้นของคุณ

ในการเคลื่อนย้าย:

  1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
  2. ขณะที่ตั้งแกนกลางลำตัวและรักษาหน้าอกและคอให้เป็นกลาง ให้งอเข่าแล้วดันสะโพกไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ แขนของคุณควรยกขึ้นข้างหน้าคุณให้ขนานกับพื้น
  3. เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น ให้หยุดชั่วคราว จากนั้นดันส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. The Curtsy หมอบ

ท่าสควอทตัวฉกาจที่คุณชอบจับเป้าไปที่ก้นจริงๆ จะทำให้คุณรู้สึกถึง AF แบบแฟนซี

เมื่อคุณสามารถเคาะ 10 สิ่งเหล่านี้ในแต่ละด้านโดยไม่ทำให้เสียเหงื่อ ให้เล่นเกมของคุณโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง

ในการเคลื่อนย้าย:

  1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือแขนของคุณในท่าที่สบาย คุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือวางไว้ข้างลำตัว
  2. ด้วยแกนที่แข็งแรง ให้ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาจนกระทั่งต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกและคางของคุณตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหวนี้
  3. หลังจากหยุดชั่วครู่หนึ่ง ดันขึ้นผ่านส้นเท้าซ้ายที่วางไว้แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำ แต่ถอยหลังด้วยเท้าซ้ายแทน เมื่อคุณทำด้านนี้เสร็จ แสดงว่าคุณทำเสร็จแล้วหนึ่งรายการ

3. หมอบแยก

หมอบแยกนั้นคล้ายกับท่าแทง แยกขาทีละข้าง สิ่งนี้จะต้องใช้ความสมดุลมากขึ้น ดังนั้นให้เน้นสิ่งนั้นในขณะที่คุณเคลื่อนไหว

ในการเคลื่อนย้าย:

  1. เริ่มต้นในท่าที่เซกว้างโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้าและขาซ้ายอยู่ข้างหลัง
  2. วางแขนไว้ข้างลำตัว หากคุณต้องการความท้าทายเพิ่มเติม ให้ถือดัมเบลน้ำหนักเบาในแต่ละมือ
  3. ขณะรักษาหน้าอกและแกนกลางลำตัว ให้งอเข่าจนเข่าซ้ายเกือบแตะพื้น และต้นขาขวาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาของคุณไม่ยาวเกินนิ้วเท้า
  4. หลังจากหยุดชั่วคราว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการของขาขวา จากนั้นสลับการเซของคุณเพื่อทำซ้ำขาซ้ายของคุณ

4. กุณโฑหมอบ

โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ Dan John ได้สร้างการเคลื่อนไหวนี้ขึ้นเพื่อช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาในการควบคุม squats หรือประสบกับความเจ็บปวดระหว่างการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของ Squat

อุปกรณ์: ดัมเบลล์ เริ่มเบาด้วย 10 ปอนด์หากคุณเป็นมือใหม่

ในการเคลื่อนย้าย:

  1. เริ่มต้นด้วยการจับดัมเบลล์ที่ปลายข้างหนึ่ง ปล่อยให้ปลายอีกข้างห้อยลงกับพื้นโดยเอามือจับไว้
  2. ด้วยข้อศอกงอ ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณอย่างสบาย ๆ สัมผัสหน้าอกของคุณ ท่าทางของคุณควรกว้างและชี้นิ้วเท้าของคุณ
  3. งอเข่าและเริ่มดันสะโพกไปข้างหลังโดยให้ดัมเบลล์อยู่กับที่ ตั้งคอให้เป็นกลางและมองตรงไปข้างหน้า หากช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเอื้ออำนวย ต้นขาของคุณสามารถลึกกว่าขนานกับพื้นได้
  4. หลังจากหยุดเล็กน้อย ดันส้นเท้าของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ต้องการมากขึ้น? ลองท้าทายหมอบ 30 วันของเรา

หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญรูปแบบสควอชเหล่านี้แล้ว ให้เล่นเกมของคุณด้วยความท้าทายสควอช 30 วันนี้ จำไว้ว่า 1 เซ็ตควรเท่ากับ 12-15 ครั้งเมื่อคุณเริ่มเล่น คุณจะทำสควอชที่กำหนด 3 ชุด – ดังนั้นเตรียมน้ำให้พร้อม

สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งหรือคว้าดัมเบลล์เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 3 หรือวันที่ 15

สิ่งที่ต้องพิจารณา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้อุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่มนั่งยองๆ การทำคาร์ดิโออย่างน้อย 10 นาทีและยืดกล้ามเนื้อ 5 นาทีจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

จำนวนท่าสควอชที่คุณควรทำนั้นไม่เกี่ยวอะไรกับเพศของคุณและทุกอย่างเกี่ยวกับระดับความฟิตของคุณ คำนึงถึงขีดจำกัดของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณมั่นคงก่อนที่จะเพิ่มจำนวนครั้งหรือน้ำหนักเพิ่มเติม

แม้ว่า squats เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าอัศจรรย์ แต่ก็ไม่ใช่จุดจบของทุกสิ่ง การผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้ากับระบอบการออกกำลังกายแบบเต็มตัวและการรับประทานอาหารที่ดีในส่วนที่เหมาะสมจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

บรรทัดล่างสุด

สำหรับมือใหม่ การนั่งยองๆ 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง หลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้คุณมีพละกำลังและกางเกงที่อวบอิ่มมากขึ้น รวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบรู้และดูผลลัพธ์ไหล!

3 การเคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง


Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตัน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรง สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดี — อะไรก็ได้! เธอได้แสดงในนิตยสาร “Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ติดตามเธอบน Instagram

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News