คู่มือ No BS สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีและดีต่อสุขภาพ

เติมพลังให้ร่างกายและจิตใจด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณ

อุตสาหกรรมการควบคุมอาหารกำลังทำผิดกับคุณโดยไม่สนใจเรื่องคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินมาบ้าง แต่คาร์โบไฮเดรตก็ไม่ใช่สิ่งที่ต้องห้าม

ดังนั้น หยุดรู้สึกผิดที่รับประทานอาหารหลักที่จำเป็นมาก และมุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาดเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายและสมองที่สวยงามของคุณอย่างเพียงพอ

Katey Davidson นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Taste of Nutrition กล่าวว่า “คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อย เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว มีส่วนช่วยในด้านสุขภาพของหัวใจ ลำไส้ และสมอง .

“การรวมคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับอาหารของเราซึ่งให้วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ที่สำคัญ เราไม่มีอะไรต้องกลัว”

เรียบง่ายกับซับซ้อน: ข้อตกลงคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลัก ซึ่งหมายความว่าพวกมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา เช่นเดียวกับโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

เราพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเป็นของเรา แหล่งพลังงานหลักไม่ว่าจะเป็นการเต้นรำที่คลับกับเพื่อนหรือนั่งที่โต๊ะครุ่นคิดบนสเปรดชีต

แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันแนะนำว่า 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรีรายวันสำหรับทุกกลุ่มอายุมาจากคาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี)

แต่เรามีคาร์บประเภทต่างๆ ให้เลือก

เราสามารถเดาได้ว่ากะหล่ำดอกมีสุขภาพดีกว่าโครนัท แต่ ทำไม?

รายการหนึ่งเป็นอาหารจริงทั้งหมด และอีกรายการหนึ่งเป็นขนมอบแปรรูปที่มีรสหวาน อีกเหตุผลหนึ่งเกี่ยวข้องกับการที่การทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราแย่ลงเล็กน้อย

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตธรรมดา ร่างกายของเราจะย่อยและประมวลผลอย่างรวดเร็ว

“กินมากเกินไป, [sugars] ทำให้เกิดผลกระทบขึ้นและลงซึ่งนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่เสถียร” Davidson กล่าว หากคุณกินโครนัทตอนบ่ายนั้น คุณจะได้รับผลประโยชน์อย่างรวดเร็ว ตามมาด้วยการตกต่ำที่อาจส่งคุณกลับไปที่ร้านเบเกอรี่อย่างเซื่องซึม

ด้วยข้อมูลดังกล่าว คุณอาจถูกล่อลวงให้ติดป้ายว่าการทานคาร์โบไฮเดรตธรรมดาว่าไม่ดีหรือต้องห้าม แต่ก็ไม่เสมอไป

“ในขณะที่เราต้องการจำกัดน้ำตาลธรรมดาที่เติมลงในอาหาร เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และอาหารแปรรูป” Davidson กล่าว “น้ำตาลธรรมดาจะช่วยให้เราได้รับแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว”

คุณอาจต้องไปหาน้ำตาลธรรมดาเพื่อเพิ่มพลังอย่างรวดเร็วก่อนออกกำลังกายที่เข้มข้นหรือในระหว่างที่กินเวลานาน หากคุณไม่ได้ทานอาหารมื้อสุดท้ายมาระยะหนึ่งแล้ว ลองนึกถึงนักวิ่งที่กินเจลโภชนาการหรือดื่มน้ำเกลือแร่ในการแข่ง

นอกจากนี้ น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติบางชนิดยังอยู่ในอาหารที่ดีสำหรับคุณ

นมได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพและผลไม้ ตราบใดที่คุณกินผลไม้ทั้งผล ให้คาร์โบไฮเดรตทั้งแบบง่ายและเชิงซ้อน การดื่มน้ำผลไม้ธรรมดา แซนส์ไฟเบอร์ เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

กินแอปเปิลทั้งผลหรือกล้วยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่า และอีกอันที่คุณควรทำความรู้จัก

แป้งและไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ไฟเบอร์ช่วยให้เรากำจัดของเสีย

  • ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ รวบรวมอุจจาระของเราและรวบรวมเศษซากระหว่างทาง เราได้รับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจากเมล็ดพืชและผักที่ไม่ผ่านการขัดสี
  • เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ดึงดูดน้ำและ “สร้างสารประเภทเจลในลำไส้ของเรา” Davidson กล่าว สารนี้เคลื่อนที่ไปตามทางเดินอาหารของเราและจับกับคอเลสเตอรอลและไขมันเพื่อกำจัด

“เนื่องจากโครงสร้างของพวกมัน ร่างกายของเราจึงใช้เวลานานกว่าในการย่อยอาหารและมีผลจำกัดต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรา” Davidson กล่าว

ประโยชน์ของไฟเบอร์มีมากกว่าการไปเที่ยวห้องน้ำ ประการหนึ่งไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

ดังนั้น หากคุณเลือกกะหล่ำดอกแทน cronut ที่ใส่น้ำตาล คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น

กลยุทธ์คาร์โบไฮเดรตสองขั้นตอนง่ายๆ

ปฏิบัติตามแนวทางพื้นฐานสองข้อนี้ในการลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ:

1. เลือกอาหารทั้งตัวมากกว่าแปรรูป

ทิ้งน้ำผลไม้และเลือกชิ้นผลไม้ “ผลไม้ทั้งผลมีเส้นใย ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารช้า ดังนั้นจึงช่วยลดน้ำตาลในเลือดที่ผันผวน” Davidson กล่าว

เลือกโฮลวีตหรือโฮลเกรนด้วย “คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะได้รับการประมวลผลในลักษณะที่จะขจัดเส้นใยดั้งเดิมของเมล็ดพืชบางส่วนหรือทั้งหมด” เธอกล่าวเสริม

2. รวมธาตุอาหารหลัก

กินคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนและไขมันเมื่อทำได้ ตัวอย่างเช่น Davidson แนะนำให้จับคู่กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้เพื่อให้ได้โปรตีน ไขมัน และทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

“โปรตีนในโยเกิร์ตจะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและให้กรดอะมิโนที่สำคัญที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ” เธออธิบาย “ผลไม้ช่วยให้คุณมีพลังงานที่ร่างกายต้องการได้อย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกันก็ให้สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ด้วย ในที่สุดไขมันก็จำเป็นสำหรับรสชาติตลอดจนโครงสร้างและการพัฒนาของเซลล์”

การรวมธาตุอาหารหลักมีประโยชน์เพิ่มเติมในการรักษาส่วนคาร์โบไฮเดรตไว้ในเช็ค

ทำไมน้ำตาลในเลือดถึงมีความสำคัญ?

เซลล์ของเราต้องการน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) ในปริมาณคงที่เพื่อทำงานและทำให้เราทำงานต่อไปได้

ฮอร์โมนสองชนิด อินซูลินและกลูคากอน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของเรา เราสามารถช่วยสนับสนุนระบบต่อมไร้ท่อของเราได้ด้วยการเติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ทำลายระดับน้ำตาลในเลือดของเรา

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ มากเกินไปอาจทำให้กระบวนการนี้กลายเป็นการนั่งรถไฟเหาะที่คุณนึกไม่ถึง

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็วจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น และจากนั้นก็พัง ทำให้คุณรู้สึกหมดไฟและอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อแก้ไขพลังงานอีกครั้ง

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากเกินไปในระยะยาวสามารถนำไปสู่:

  • ภาวะดื้อต่ออินซูลิน
  • ภาวะก่อนเบาหวาน
  • เบาหวานชนิดที่ 2

นี่คือสมองของคุณในการทานคาร์โบไฮเดรต

เรามักจะคิดว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นข้อกำหนดสำหรับสมรรถภาพทางกาย ในคืนก่อนวันสำคัญ นักไตรกีฬาต้องการจานพาสต้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไกลโคเจน

แต่สมองของเราต้องการคาร์บอร่อยๆ มากพอๆ กับที่มนุษย์สี่คนทำ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้ความจำเสื่อม

โดยการกีดกันความคิดของคุณของการทานคาร์โบไฮเดรต “คุณอาจประสบกับหมอกในสมองและมีปัญหาในการให้ความสนใจ” Davidson กล่าว

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความผิดปกติของสมองบางอย่าง เช่น โรคลมบ้าหมูหรือโรคอัลไซเมอร์ มีอาการลดลงเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเป็นคีโตเจนิค พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่ากลยุทธ์คาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นประโยชน์หรือทำร้ายคุณ

ทำไมเราถึงชอบทานคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว?

คาร์โบไฮเดรตได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีในอุตสาหกรรมอาหารและโภชนาการ เพราะพวกมันจับได้ง่ายและกินมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

“คนอเมริกาเหนือมักจะทานอาหาร [too high in] คาร์โบไฮเดรตขัดสี เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาลและทำด้วยแป้งขาว” เดวิดสันกล่าว

แม้ว่าเราจะทราบดีว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีสามารถสร้างความเสียหายให้กับร่างกายของเราได้ แต่อย่างไรก็ตาม เราอาจเข้าถึงพวกมันจากความอยากอาหารอย่างแรงและรู้สึกสบายตัว ต้องขอบคุณน้ำตาลที่มีอยู่มากมาย

“เนื่องจากร่างกายของเราชอบอาหารรสหวาน” Davidson กล่าว “สิ่งนี้ส่งสัญญาณความสุขไปยังศูนย์รางวัลของสมองของเรา และบอกสมองโดยทั่วไปว่า ‘ดีมาก’”

ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งเรียบง่าย ผลลัพธ์ที่ได้ก็แทบจะในทันที และความผิดพลาดของน้ำตาลที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ก็เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน นั่นเป็นเหตุผลที่เรามักจะต้องการมากขึ้น

หากเราเศร้าหรือเครียด เราอาจรักษาตัวเองด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตซ้ำแล้วซ้ำอีก แสดงการศึกษาเก่าเรื่องหนึ่ง

อาหารจริงเท่ากับทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า

การเลือกทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและการรับประทานคาร์โบไฮเดรตผสมกับโปรตีนและไขมันจะช่วยลดการกินมากเกินไปโดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับกระดูกงู

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู คุณต้องการพลังงาน โปรดจำไว้ว่าผักและผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรต และเรารู้ว่าสิ่งเหล่านี้ให้สารอาหารรองที่มีคุณค่าแก่เรา

เป็นอาหารปลอมที่เราอยากจะทำเป็นเกล็ด รักพิซซ่า? อย่าบอกลาพาย เพียงแค่เลือกใช้เปลือกดอกกะหล่ำ มอสซาเรลล่าควายสด และท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ คุณได้สิ่งนี้


Jennifer Chesak เป็นบรรณาธิการหนังสืออิสระและผู้สอนด้านการเขียนในแนชวิลล์ เธอยังเป็นนักเขียนเรื่องการเดินทางผจญภัย ฟิตเนส และสุขภาพให้กับสื่อสิ่งพิมพ์ระดับชาติหลายแห่ง เธอได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาวารสารศาสตร์จาก Medill ของ Northwestern และกำลังทำงานเกี่ยวกับนวนิยายเรื่องแรกของเธอซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนอร์ทดาโคตาซึ่งเป็นบ้านเกิดของเธอ

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Recent News