การยืดเส้นยืดสาย IT การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และอื่นๆ

วงไอทีคืออะไร?

กลุ่มอาการ Iliotibial band

IT band syndrome (ITBS) เป็นอาการบาดเจ็บที่เข่าด้านข้างทั่วไป การงอและการยืดเข่ามากเกินไปและซ้ำๆ มักทำให้เกิดการบาดเจ็บประเภทนี้ เกิดขึ้นเมื่อแถบ IT ตึง ระคายเคือง หรืออักเสบ ความตึงนี้ทำให้เกิดการเสียดสีที่ด้านนอกของหัวเข่าเมื่องอซึ่งเป็นความเจ็บปวด บางครั้งก็ทำให้เกิดอาการปวดสะโพก

สาเหตุของกลุ่มอาการวงไอที

ITBS เกิดจากการเสียดสีมากเกินไปจากแถบ IT ที่แน่นเกินไปและเสียดสีกับกระดูก โดยพื้นฐานแล้วเป็นอาการบาดเจ็บที่มากเกินไปจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ITBS ทำให้เกิดการเสียดสี ระคายเคือง และปวดเมื่อขยับเข่า ดูเหมือนว่าจะเกิดขึ้นในบางคนเท่านั้นแม้ว่าสาเหตุของเรื่องนี้จะไม่ชัดเจน

เป็นเรื่องปกติสำหรับนักปั่นจักรยานและนักวิ่ง มันสามารถพัฒนาได้จากการเดินขึ้นและลงบันไดซ้ำ ๆ การสวมรองเท้าส้นสูงหรือการนั่งคุกเข่าเป็นเวลานาน

ปัจจัยเสี่ยงในการพัฒนา ITBS ได้แก่:

• ความรัดกุมของวง iliotibial ที่มีอยู่ก่อนหรือการบาดเจ็บก่อนหน้า
• กล้ามเนื้อสะโพก ตะโพก และหน้าท้องอ่อนแอ
• เดินหรือวิ่งบนรางหรือขึ้นเนิน
• จุดอ่อนหรือขาดความยืดหยุ่น
• นั่งมากเกินไป
• ข้อเข่าอ่อน ข้องอ ข้อสะโพกเทียม
• กิจกรรมซ้ำๆ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน
• ข้อเข่าอักเสบ
• ความยาวขาไม่สมดุล
• Bowlegs
• เท้าแบน

ใครเป็นโรคไอทีแบนด์ซินโดรม?

ITBS สามารถส่งผลกระทบต่อทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และนักปีนเขา นักกีฬาที่ใช้หัวเข่า เช่น ผู้เล่นบาสเก็ตบอล นักฟุตบอล และนักยกน้ำหนัก มีแนวโน้มที่จะพัฒนา ITBS มากขึ้น

โดยปกติคนที่เป็นโรค IT band มักเป็นนักกีฬาอายุน้อยหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มักเกิดจากความผิดพลาดในการฝึกซึ่งมักจะแก้ไขได้

ข้อผิดพลาดในการฝึกอบรม ได้แก่ :

• ไม่ร้อนขึ้นหรือเย็นลงอย่างถูกต้อง
• ก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง
• ทำให้ร่างกายตึงเครียด
• พักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย
• สวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม
• ฝึกผิดพื้นผิว
• การใส่จักรยานที่ไม่ถูกต้อง
• เพิ่มการฝึกเร็วเกินไป
• ใช้รูปแบบที่ไม่ดี

มีการวินิจฉัยปัญหาวงดนตรีไอทีอย่างไร?

แพทย์ของคุณสามารถตรวจดูว่าคุณมีกลุ่มอาการไอทีแบนด์หรือไม่ โดยพิจารณาจากประวัติ ดูอาการ และตรวจร่างกาย ซึ่งอาจรวมถึงการประเมินร่างกายบางประเภท เช่น การออกกำลังกายเพื่อแสดงรูปแบบการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง และความมั่นคง แพทย์ของคุณอาจประเมินการจัดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและความรัดกุมของแถบไอที บางกรณีอาจต้องใช้อัลตราซาวนด์ เอ็กซ์เรย์ หรือสแกน MRI

หากคุณคิดว่าคุณมีอาการของวงไอทีหรือปัญหาวงไอที ​​ให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัย พวกเขาอาจพบว่าวงไอทีของคุณไม่ได้รับผลกระทบ ทำให้การรักษาและการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมีความเหมาะสมมากขึ้น

การรักษา ITBS ที่หลากหลาย

ITBS มักจะรักษาให้หายและจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านการรักษาแบบอนุรักษ์นิยม

การรักษาแบบอนุรักษ์นิยมรวมถึง:

• การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs)
• ประคบเย็นและพักบริเวณที่ได้รับผลกระทบในสัปดาห์แรกหลังเริ่มมีอาการ
• ยืดทุกวัน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อสะโพก

สำหรับกรณีที่รุนแรงมากและเรื้อรัง การฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์หรือการผ่าตัดอาจเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่คุณควรเริ่มต้นด้วยการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมและสม่ำเสมอ

5 ท่ายืด IT band เจ็บและตึง

โดยปกติแล้ว ปัญหาวง IT สามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาความรัดกุมและส่งเสริมความยืดหยุ่นและความแข็งแรง คุณยังสามารถเน้นที่การจัดหัวเข่า สะโพก และไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน ต่อไปนี้เป็นห้าท่าที่เน้นที่แถบไอทีและรองรับกลุ่มกล้ามเนื้อ

ยืนสายไอทียืด

Gifs โดย James Farrell

1. ขณะยืน ให้ไขว้ขาขวาไปข้างหน้าซ้ายแล้วกดลงที่เท้าทั้งสองข้างอย่างแน่นหนา พยายามแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. เอนตัวไปทางด้านขวาเท่าที่ร่างกายจะเอื้ออำนวย โดยรู้สึกถึงการยืดที่หัวเข่าและสะโพกด้านนอก
3. ในการยืดเหยียดให้ลึกขึ้น คุณสามารถเอื้อมแขนซ้ายไปเหนือศีรษะได้
4. กดมือซ้ายของคุณเข้ากับกำแพงเพื่อเพิ่มความต้านทานหรือความมั่นคง
5. กดค้างไว้ 30 วินาที
6. ทำท่านี้ 3 ครั้งในแต่ละข้าง

รูปแบบโค้งงอไปข้างหน้า

Gifs โดย James Farrell

1. ขณะยืน ให้ไขว้ข้อเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้าย
2. งอเข่าเล็กน้อยขณะโน้มตัวไปข้างหน้า วางมือบนพื้น บนบล็อก หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ
3. กดขาของคุณเข้าหากันเพื่อเพิ่มแรงต้าน
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง

ขากว้างยืนโค้งไปข้างหน้า

Gifs โดย James Farrell

1. จากท่ายืน ให้กระโดดหรือเหยียบเท้าเพื่อให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ
2. หมุนนิ้วเท้าเล็กน้อยแล้วงอเข่าเล็กน้อย
3. ค่อยๆ พับสะโพกเพื่อพับไปข้างหน้า วางมือลงกับพื้น
4. ใช้บล็อกหรือเก้าอี้เพื่อรองรับถ้ามือของคุณไม่ถึงพื้น
5. กดลงไปที่ขอบด้านนอกของขาและเท้าของคุณ โดยให้รู้สึกถึงการยืดออกตามร่างกายส่วนล่างของคุณ
6. เดินไปทางขวาแล้วหันร่างกายส่วนบนไปทางขวาโดยวางมือไว้ที่ด้านนอกของขาขวา
7. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
8. จากนั้นทำซ้ำทางด้านซ้าย
9. ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง

ความผันแปรของแทงต่ำ

Gifs โดย James Farrell

1. ย่อตัวลงต่ำโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้าและเข่าซ้ายอยู่บนพื้นใต้สะโพกโดยตรง
2. วางมือขวาไว้ที่ต้นขาขวาแล้วเหยียดแขนซ้ายไปทางขวา
3. ให้สะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและอย่าให้สะโพกยืดไปข้างหน้า
4. รู้สึกถึงการยืดที่สะโพกซ้ายด้านนอก
5. กดค้างไว้ 30 วินาที
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
7. ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง

ยืดเกร็ง

Gifs โดย James Farrell

1. นอนหงายโดยเหยียดขาขวาออกบนพื้น
2. ดึงเข่าซ้ายเข้าที่หน้าอก
3. จากนั้นดึงให้ทั่วร่างกาย รู้สึกถึงการยืดที่ก้นและสะโพกด้านนอก
4. กดค้างไว้ 30 วินาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งของสายไอที

จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแถบไอที กล้ามเนื้อตะโพก และผู้ลักพาตัวสะโพก ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในพื้นที่เหล่านี้

เดินป่าสุดฮิป

Gifs โดย James Farrell

1. ยืนข้างบันไดเพื่อให้ขาซ้ายของคุณห้อยลงมาจากขอบ
2. ให้สะโพกและไหล่ของคุณตั้งตรงไปข้างหน้า
3. เหยียดขาขวาให้ตรงขณะยกสะโพกซ้ายขึ้น
4. แล้วหย่อนขาซ้ายกลับลงมาอีกครั้ง
5. ทำการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนนี้ต่อไปอีก 12 ถึง 15 ครั้ง
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
7. ทำ 2 ถึง 3 ชุดในแต่ละด้าน

มุ่งเน้นไปที่การดึงจากสะโพกและเอวของคุณแทนที่จะยกขาด้วยหัวเข่าหรือจากเท้าของคุณ

ส้นลดลง

Gifs โดย James Farrell

1. ยืนบนเท้าข้างหนึ่งแล้วเหยียดเท้าอีกข้างไปข้างหน้า
2. ย่อตัวลงช้าๆ ราวกับว่าคุณกำลังจะก้าวไปข้างหน้า
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ให้กระดูกเชิงกรานของคุณเป็นสี่เหลี่ยมตลอดการเคลื่อนไหว
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 15 ถึง 20 ครั้ง

ท่าไม้กระดานข้าง

Gifs โดย James Farrell

1. เข้ามาในท่าแพลงก์
2. จากนั้นกดเข้าที่แขนซ้ายขณะหมุนขวา สะโพกขวาของคุณควรชี้ขึ้นไปที่เพดาน ยกสะโพกขึ้น.
3. วางข้อเท้าไว้หรือวางหน้าแข้งซ้ายลงกับพื้นเพื่อรองรับ
4. วางมือขวาไว้ที่สะโพกขวาหรือเหยียดแขนขึ้นไปทางเพดาน
5. จากนั้นยกขาขวาให้สูงที่สุด
6. ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่เกินหนึ่งนาที
7. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
8. ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง

ลักพาตัวขาข้าง

Gifs โดย James Farrell

1. นอนตะแคงโดยให้ขาที่ได้รับผลกระทบอยู่ด้านบน
2. เหยียดขาบนให้ตรงแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณราวกับว่าพวกเขากำลังพยายามแตะหน้าขาของคุณ ทำเช่นนี้ในขณะที่คุณกดส้นเท้าของคุณ
3. เกร็งหน้าท้อง ซ้อนสะโพก และงอขาล่างเล็กน้อยเพื่อความสมดุล
4. ค่อยๆ ยกขาบนขึ้นและกลับเล็กน้อย
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้ง
7. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายแบบฝาพับ

Gifs โดย James Farrell

1. นอนตะแคงโดยงอเข่าและขาที่ได้รับผลกระทบอยู่ด้านบน
2. กางแขนส่วนล่างไว้ใต้ศีรษะ หรืองอแขนเพื่อทำหมอนให้ศีรษะได้พัก
3. วางมือบนบนสะโพกเพื่อรองรับ
4. เกร็งหน้าท้องและให้สะโพกคว่ำลงตลอดการออกกำลังกาย
5. ค่อยๆ ยกขาท่อนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้เท้าชิดกัน
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้ง
8. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ปัญหาวงไอทีอื่น ๆ

ความรัดกุมของแถบไอทีอาจนำไปสู่กลุ่มอาการ patellofemoral ซึ่งเรียกว่าเข่าของนักวิ่ง นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม อาการปวดท้องที่มากขึ้น หรืออาการบาดเจ็บที่เอ็นไขว้หน้า

การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหล่านี้ควรรักษาโดยการลดการอักเสบด้วยการบำบัดด้วยน้ำแข็ง ยากลุ่ม NSAIDs และยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ ใช้เวลาพักผ่อนให้เพียงพอก่อนเริ่มโปรแกรมการรักษาที่รวมถึงการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการยืดกล้ามเนื้อ และก่อนกลับสู่กิจกรรมตามปกติ

การรักษาเสริม

การรักษาเสริมและทางเลือกสำหรับปัญหาวงไอทีรวมถึง:

• การฝังเข็ม
• เทคนิคเทป kinesio
• การปล่อย myofascial
• นวดสปอร์ต
• หยินหรือโยคะฟื้นฟู

การป้องกันปัญหาวงดนตรีไอที

เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหา IT band สิ่งสำคัญคือคุณต้องดูแลร่างกายของคุณขณะออกกำลังกาย ฝึกฝนรูปแบบที่ดีและอย่าออกแรงเกินขีดจำกัดของคุณ ยืดเหยียด วอร์มอัพ และคูลดาวน์เสมอเมื่อออกกำลังกาย คุณอาจต้องการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลายแถบไอทีของคุณ

ออกกำลังกายต่อไปเพื่อเสริมสร้างและยืดร่างกาย วิธีนี้จะช่วยปรับสมดุลของร่างกายหากคุณทำกิจกรรมซ้ำๆ กันบ่อยๆ ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ตัวเองมีเวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อไรควรไปพบแพทย์

พบแพทย์เมื่อใดก็ได้หากคุณรู้สึกเจ็บ แน่น หรือรู้สึกไม่สบายที่ขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นอย่างกะทันหันหรือเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

หากคุณได้ดำเนินการตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อรักษาปัญหาวง IT ของคุณและดูเหมือนว่าจะไม่หายขาด คุณอาจต้องการพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ คุณอาจพบนักกายภาพบำบัด นักกิจกรรมบำบัด หรือหมอนวด นอกจากนี้คุณยังสามารถขอรับการรักษาจากหมอนวดหรือหมอซึ่งแก้โรคเท้า

วงไอทีใช้เวลาในการรักษานานแค่ไหน

โดยปกติคุณสามารถรักษากลุ่มไอทีของคุณได้โดยใช้เวลาพักผ่อนและรักษา จากนั้นทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดซ้ำในอนาคต ให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้โดยไม่เจ็บปวด เมื่อคุณรู้สึกว่าสมดุลได้รับการฟื้นฟูแล้ว คุณสามารถค่อยๆ กลับไปใช้โปรแกรมออกกำลังกายตามปกติได้

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องค่อยๆ สร้างกิจกรรมของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่ารูปแบบและเทคนิคของคุณถูกต้อง การปรับปรุงและการกลับสู่กิจกรรมปกติควรทำในช่วงสามถึงหกสัปดาห์ พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับกิจวัตรและการเปลี่ยนแปลงที่คุณพยายามทำ

หากคุณไม่เห็นการปรับปรุงหลังจากทำตามขั้นตอนอย่างระมัดระวัง ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน พวกเขาอาจจะสามารถให้วิธีการรักษาอื่น ๆ ได้ พวกเขาสามารถวินิจฉัยว่าแท้จริงแล้วเป็นปัญหาวง IT หรือไม่ และคุณสามารถสร้างแผนการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณร่วมกันได้